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孕婦應(yīng)該如何練習(xí)瑜伽動(dòng)作
練習(xí)孕婦瑜伽的好處很多，不僅可以幫助我們的孕婦朋友緩解焦躁不安的情緒，還對(duì)生產(chǎn)非常有幫助。那么，孕婦應(yīng)該如何練習(xí)瑜伽呢?孕婦瑜伽動(dòng)作都有哪些呢?下面我們一起學(xué)習(xí)一下吧。
1、側(cè)傾姿勢(shì)
美化下肢的整體線條，使大腿和小腿曲線變美。
做法
把椅子放在身旁，分開雙腳，展開雙臂，兩腳間距和兩肘間距保持一致，靠近椅子的腳尖朝椅子方向轉(zhuǎn)90度。
孕婦練習(xí)瑜伽的重點(diǎn)在于舒展我們的身體，大家在練習(xí)的時(shí)候不要一味的追求動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)化，盡量讓我們的身體處于舒適的狀態(tài)下，注意保持身體平衡性。
呼氣，同時(shí)將上身朝椅子方向傾斜。一只手扶椅子，另一只手向上伸展，呼吸約5～10次。吸氣，同時(shí)用力收小腹，回到原位。換手扶椅子做相同動(dòng)作。
2、跪坐調(diào)息式
跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開。雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺直，閉眼。
慢慢的完成上述的瑜伽動(dòng)作之后，進(jìn)行瑜伽呼吸，放松我們的身體，進(jìn)入瑜伽冥想的狀態(tài)。
3、束角式
動(dòng)作描述
坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對(duì)，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。
呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。
把上面的動(dòng)作重復(fù)2～3遍。
益處
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。
許多婦女在產(chǎn)后都有尿失禁的問題，而痔疾也是孕期中常見的問題。在整個(gè)孕期中練習(xí)提肛契合法和能量運(yùn)行契合法就有預(yù)防之功。
除了以上這些瑜伽姿勢(shì)和技法外，再為大家介紹一招預(yù)防背疼的姿勢(shì)小訣竅，在站立(如做山式那樣)或行走時(shí)如果稍收臀部，就能逐漸地增強(qiáng)腹肌，并防止腰背的過度前凹。
這個(gè)方法在整個(gè)孕期都適用，在中期和后期練習(xí)特別有益，因?yàn)樘涸酱笤綍?huì)把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。
4、山式
動(dòng)作描述
山式也是一組很經(jīng)典的孕婦瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這一式可以幫助我們?cè)袐D朋友放松身心，矯正體形，對(duì)塑造優(yōu)美的形體是很有幫助的哦!建議孕婦朋友多加練習(xí)。
雙腳并攏站立。伸展所有腳趾，膝蓋繃直。保持我們的脊椎挺直并且向上拉伸腰椎。
放下肩膀，頸部挺直，目視前方。向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。
益處
通過一段時(shí)間的瑜伽練習(xí)，我們的是會(huì)受到很好的鍛煉，平衡性得到有效的提高，堅(jiān)持練習(xí)還可以緩解我們的脊椎不適。
使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)。孕期保持練習(xí)，可以緩解產(chǎn)后腰部、腳跟的不適。
5、休息式
主要功能為放松、穩(wěn)定情緒，以正面想法與寶寶對(duì)話。
在整個(gè)妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。
練習(xí)時(shí)如有不適感。可以改用更適合自己的練習(xí)姿勢(shì)。
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。
同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。
練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。
好做并要常做的動(dòng)作
1. “蹲”類的動(dòng)作
來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。
另一個(gè)動(dòng)作是
兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。
但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
2.多練習(xí)收陰
想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
3. 骨盆傾斜動(dòng)作
最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～
4. 靠墻做站姿的動(dòng)作
尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。
5. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳
風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。
凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
6. 小腿伸展的動(dòng)作
為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
不建議做的瑜伽動(dòng)作
1. 后彎類動(dòng)作
這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
2. 俯臥的姿勢(shì)也不建議練習(xí)
3. 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好
因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。
4. 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免
孕婦的身體比較脆弱，在孕期練習(xí)瑜伽要注意感受自己的身體變化，一些適度扭轉(zhuǎn)的瑜伽體式是不建議大家練習(xí)的。
5. 倒立千萬不可
因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔～
6. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜
這是因?yàn)樘勺说膭?dòng)作會(huì)壓迫到大血管。
7. 不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸
呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
8. 注重脊椎的保護(hù)
孕婦朋友每一天的脊椎都會(huì)承受很大的壓力，在我們練習(xí)瑜伽的過程中一定要注意保護(hù)脊椎，另外，在我們平時(shí)的生活中也需要避免一些外八字的站姿。
9. 不要過度拉筋
懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷。
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