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瑜伽十個坐姿動作要領
練習瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是辦公室都可以隨時隨地進行。常見的瑜伽坐姿包括至善坐、半蓮花坐、全蓮花坐、束腳坐幾種。那么,下面小編為大家分享十個坐姿動作要領,歡迎大家閱讀瀏覽。
一、簡易坐
簡易坐是一種舒適安全的坐姿,適合瑜伽初學者。這個坐姿有利于膝蓋、腳踝等關節的健康。它能增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性,補養和加強腿部神經系統,減輕或消除風濕和關節炎。
練習方法:
1、坐在地上,雙腿伸直。
2、彎曲右小腿,把右小腿放在左大退下。
3、彎曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。
4、雙手自然放在雙膝上,掌心向下,頭、頸、軀干保持在一條直線上。
二、金剛坐
金剛坐,又稱“正跪坐式”或“鉆石坐”,是練習者要掌握的另一個重要姿勢。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍,即可換成跪坐,可以緩解疼痛。此外,這個坐姿還能幫助腸胃系統及消化系統順暢排氣,強健脊椎周圍核心肌群。
練習方法:
1、雙膝并攏跪地。
2、臀部坐在雙腳腳后跟上。
3、放松肩部,收緊下巴,挺直腰背。
4、雙手平放在大腿上。
三、半蓮花坐
半蓮花坐式瑜伽中最好的坐姿,是從簡易坐向蓮花坐的過渡形式,適用于柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來看,這個坐姿極適宜呼吸、調息練習和冥想。它能放松腳踝、雙膝和雙腿肌肉,鍛煉膝關節,防止老年脫臼、關節炎和風濕痛。
練習方法:
1、坐在地上,雙腿伸直。
2、彎曲左小腿,將左腳放于右大腿上。
3、彎曲右腿并把右腳放在左大腿下。
4、腰背挺直,雙手放在雙膝上,保持自然呼吸。
四、全蓮花坐
全蓮花坐式瑜伽中最重要和最有用的體位法之一,是最佳冥想坐姿。蓮花在梵文中象征著純粹的美。這個姿勢極為適宜做呼吸、調息練習和冥想,對患有神經和情緒問題的人有益。此外,還能調整骨盆位置,防止內臟器官下垂,美化腿部線條,使雙腿更加靈活、柔韌。
練習方法:
1、以半蓮花為起始動作,挺直腰背。
2、將右腿繞過左小腿外側,搭放在大腿根部。
3、雙手放在雙膝上,保持自然呼吸。
五、至善坐
至善坐被認為是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽認為人身上有七萬二千條經絡,我們的生命之氣就在這些經絡里流通,而至善坐有助于清理這些經絡,使之暢通無阻。經常練習至善坐,能補養和增強脊椎的下半段和腹部器官,還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強直等。
練習方法:
1、雙腿并攏伸直,保持背部挺直。
2、彎曲左小腿,將腳跟放在會陰處,左腳掌緊靠右大腿。
3、彎曲右小腿,把右腳腳跟放在左腳腳踝上,右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。
4、保持雙肩的放松,雙手放在雙膝上,掌心向下。
六、英雄坐
倘若練習者覺得盤坐比較困難,那么英雄坐坐姿是一個很好的選擇。它能減少腿部脂肪,緩解膝部因通風和風濕癥而引起的疼痛,促使形成正確的足弓度。它還能按摩盆腔器官和強健脊椎,使心里寧靜平和,如果在飯后練習,它還可以加強整個消化系統的功能。
練習方法:
1、雙膝并攏跪地,雙腳分開與臀部同寬。
2、臀部坐在兩腳之間的地面上。
3、腳后跟加緊臀部,挺直腰背,雙手搭放在大腿上。
七、獅子坐
練習獅子坐時,雙腳腳踝交叉,腳跟抵在肛門下,能很好地鍛煉腳踝關節,且對脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習時,盡量把舌頭伸出,雙目凝視鼻尖,以加強注意力。
練習方法:
1、跪坐,左右腳腳踝交叉,將腳跟抵在肛門下方。
2、雙手放在雙膝上,挺直腰背。
3、張大嘴,伸出舌頭,雙目凝視鼻尖,用嘴呼吸數秒后,閉嘴。
八、吉祥坐
這個坐姿可以很好地活動髖關節,增加跨步的柔韌度。當雙膝及大腿完全著地時,對瑜伽中的大多數體位都有幫助。
練習方法:
1、坐在地上,雙腿向前伸直。
2、屈雙膝收回雙腿,雙腳掌相對,雙手交叉抓住雙腳尖,腰部挺直。
3、雙腿放松,上下彈動膝蓋。
4、用雙手的力量向下按壓雙膝,盡量把大腿平放在地上。
九、成就坐
瑜伽認為人體有若干個能量中心,完成此坐姿時,腳跟位于本質輪上,通過腳對本質輪的刺激,可以把生命的能量從低點引到高處。
練習方法:
1、坐在地上,彎曲左小腿,左腳的腳跟頂住會陰。
2、彎曲右腿,將右腳的腳跟放在左腳上,并盡量貼近會陰部,下顎內收,凝神意想眉心。
十、散盤坐
散盤坐能夠加強兩膝和兩踝的柔韌性和靈活性,緩解關節疼痛和僵硬。在生理方面,可以改善或增強性功能,是強化會陰部脈輪練習的一種有益坐姿,特別適合初學者掌握和學習。
練習方法:
1、坐在地上,雙腳并攏伸直,身體保持挺直。
2、彎曲左腿,將腳跟靠近會陰處,左腳掌靠近右大腿,腳背觸底。
3、彎曲右腿,右腳放于左腳前方,腳背觸底,雙腳在一個水平面上。
減肥瑜伽體式要領
動作1:坐姿,雙腿并攏,雙手扶住雙腿慢慢向上抬起,直到與身體的上半部分垂直,吸氣,收腹,身體重心微微后傾,保持幾秒鐘。呼氣,慢慢回復到初始狀態。重復15次。
動作2:坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身體后側,雙手在頭頂扣住,吸氣,收腹、挺胸,身體盡力向左側伸展,保持幾秒鐘,回復,呼氣。然后換側重復進行。集中鍛煉腰部兩側的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
動作3:站立,吸氣,收腹,左腿向后伸直,雙手向前伸直,上身前傾,眼睛直視前方,身體與地面保持平行,做飛翔動作,保持幾秒鐘。換腿進行,重復多次
動作4:側臥,右手撐地,支撐身體重心,左腿伸直,右腿彎曲,并用左手扶,用力慢慢拉向腹部。吸氣,收縮腹直肌。重復多次。
瑜伽在近年來流行于女性生活之中,瑜伽的魅力在于能讓女性更健康,身心得到更大的放松,瑜伽中開始是老師都會要求學員們進行冥想練習,讓身心得到全身的放松,才能真正達到瑜伽的功效。
一種鍛煉方式在美國開始盛行,那便是“冥想”。每天花10~40分鐘靜坐,把注意力集中到一次呼吸、一個詞語或一個形象上,你便可訓練自己不對過去和未來胡思亂想,而是將注意力集中在當前的時刻,通過完全接受現實而超越它。冥想不僅可以鍛煉身體,更重要的是,它還能改變人的內在情緒,達到真正的“修身養性”。
冥想有幫助人們減輕壓力的作用。有規律地冥想,可調節腦神經,讓處于壓力下的大腦得到放松。因此,冥想者較一般人更容易達到平靜而快樂的狀態。著名女演員海瑟·格拉漢姆曾在醫生的指導下開始練習冥想,每天在起床后和下午各練習20分鐘,她說:“過去我時常因為一些小事情而長期擔心憂慮,其實這都毫無意義。冥想讓我懂得,內心的平靜才是最重要的,如果擁有了這份平靜,就擁有了所有的東西!
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