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瑜伽坐姿動作體式有哪些
練習瑜伽坐姿時,要保持腰背挺直,下顆內收,使頭部、頸部和脊椎保持在一條直線上。下面小編為大家分享關于瑜伽坐姿動作體式,歡迎大家閱讀瀏覽。
1、簡易坐
首先你要坐在地面上,同時你的兩條腿要伸直,這個時候彎曲你的右腿,同時把右腿放在左腿下。
彎曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。
雙手自然放在雙膝上,掌心向下,頭、頸、軀干保持在一條直線上。
簡單的坐姿很適合初學者,不僅有利于你的腳關節,還有有利于你的膝蓋。
能增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性,補養和加強腿部神經系統,減輕或消除風濕和關節炎。
2、至善坐
雙腿并攏伸直,保持背部挺直。彎曲左小腿,將腳跟放在會陰處,左腳掌緊靠右大腿。
彎曲右小腿,把右腳腳跟放在左腳腳踝上,右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。保持雙肩的放松,雙手放在雙膝上,掌心向下。
瑜伽認為人的身體上有七萬多經絡。而這個坐姿可以有利于清理這些經絡。
經常練習至善坐,能補養和增強脊椎的下半段和腹部器官,還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強直等。
3、金剛坐
金剛坐,又稱“正跪坐式”或“鉆石坐”,如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍,即可換成跪坐,可以緩解疼痛。
此外,這個坐姿還能幫助腸胃系統及消化系統順暢排氣,強健脊椎周圍核心肌群。
雙膝并攏跪地。臀部坐在雙腳腳后跟上。
放松肩部,收緊下巴,挺直腰背。雙手平放在大腿上。
4、獅子坐
跪坐,左右腳腳踝交叉,將腳跟抵在肛門下方。雙手放在雙膝上,挺直腰背。張大嘴,伸出舌頭,雙目凝視鼻尖,用嘴呼吸數秒后,閉嘴。
獅子坐雙腳腳踝交叉,腳跟抵在肛門下,能很好地鍛煉腳踝關節,且對脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習時,盡量把舌頭伸出,雙目凝視鼻尖,以加強注意力。
5、吉祥坐
坐在地上,雙腿向前伸直,屈雙膝收回雙腿,雙腳掌相對,雙手交叉抓住雙腳尖,腰部挺直。雙腿放松,上下彈動膝蓋。用雙手的力量向下按壓雙膝,盡量把大腿平放在地上。
吉祥坐姿可以很好地活動髖關節,增加跨步的柔韌度。當雙膝及大腿完全著地時,對瑜伽中的大多數體位都有幫助。
6、成就坐
坐在地上,彎曲左小腿,左腳的腳跟頂住會陰。彎曲右腿,將右腳的腳跟放在左腳上,并盡量貼近會陰部,下顎內收,凝神意想眉心。
人體有若干個能量中心,完成此坐姿時,腳跟位于本質輪上,通過腳對本質輪的刺激,可以把生命的能量從低點引到高處。
7、英雄坐
雙膝并攏跪地,雙腳分開與臀部同寬。臀部坐在兩腳之間的地面上。腳后跟加緊臀部,挺直腰背,雙手搭放在大腿上。
英雄坐能減少腿部脂肪,緩解膝部因通風和風濕癥而引起的疼痛,促使形成正確的足弓度。它還能按摩盆腔器官和強健脊椎,使心里寧靜平和,如果在飯后練習,它還可以加強整個
拓展:入門瑜伽動作
俯臥姿勢
訓練規則
1 、臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。
2、 使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。
3 、努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。
針對部位
這個動作能夠達到一個比較全面的鍛煉效果,它的過程中運用到了身體的很多部位,準確來說,包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各個部位。這個動作能夠鍛煉這些部位的肌肉,使你的身體情況得到改善。
特別塑造
收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
提臀姿勢
訓練規則
1、 平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。
2 、收緊臀部肌肉,將臀部抬離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。
3 、調整你的呼吸,使其處于比較自然地狀態。然后緊接著之前的動作,將我們的臀部與腿部的肌肉收緊,將你的臀部抬起,之后要進行手臂的動作。保持手臂緊貼地面的狀態,然后將你的雙手在身體下方扣在一起。保持這個姿勢一會,然后放松休息一下再重復進行。
針對部位
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造
一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手盡量放在身體的下面,以便抬升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
半倒立姿勢
訓練規則
1 、倒立姿勢可能大家都比較了解,那么半倒立姿勢指的是什么呢?半倒立是以你的肩膀和脖頸部位進行倒立的動作,不過可能比較難以做到,因而可以用彎曲腿部的方式來降低這個動作的難度。然后將你的手臂放到腰后來支撐身體,之后進行讓你的腿部向胸部靠攏的運動。
2 、分別把兩條腿筆直地伸向天花板,并攏雙腿,想象著你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。
針對部位
肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特別塑造
注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀干和腿在一條直線上,與地面垂直。
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