雙人瑜伽訓練教學

雙人瑜伽訓練教學

　　雙人瑜伽強調兩個人共同協作，彼此協助完成一些單人無法進行或比較難實現的瑜伽動作。下面由小編為大家提供雙人瑜伽教學視頻，望對大家有所幫助。

　　雙人瑜伽訓練教學

　　祈禱式

　　這是練習的準備動作，也可以看做冥想。雙腿交疊，相向而坐，合掌，一方輕握對方的手，額頭相觸。覺知自己的呼吸與身體，一旦全神投入當下，兩人之間自然會產生深層的溝通。將兩人的呼吸、心跳調節到步調一致，靜默五分鐘。

　　功效：身心溝通的開始，為進一步運動做準備。

　　TIPS：盤腿而坐時，兩人之間的距離盡量貼近。

　　從腰椎部位開始挺直，向上拉長，不要哈腰。

　　船式

　　端坐，吸氣，伸直雙腳并將雙腳并攏在一起，使腳趾向上居高，兩人的腳掌緊貼在一起，雙臂交握。保持這個姿勢，做三次呼吸。吸氣時向上拉長脊椎，吐氣時將鼻子拉向膝蓋。

　　功效：拉開髖部、腿部韌帶，增強下半身的柔韌性

　　TIPS：脊椎向上延伸，盡量不要向后倒。

　　如果覺得吃力，可以拉開兩人之間坐骨的距離，但膝蓋要保持緊繃挺直，不能打彎

　　眼鏡蛇式

　　請對方俯臥，將膝蓋直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身體自重向后拉去。在她舒適的位置停留，保持深呼吸10秒。雙方交替練習。

　　功效：對腰椎、脊椎柔韌性的加強有很大好處。對于久坐的上班族來說更是能防止腰背勞損。

　　TIPS：如果有任何骶部、脊柱或下背部的問題，請不要練習。

　　拉的時候不要用力過猛，如果對方柔韌性不夠，可以將膝蓋上移到她的臀部位置。

　　新月式

　　兩人背對背站立，雙手放松自然下垂，放在身體兩側。以臀部為樞紐向前彎，將頭部朝向地板垂下，將雙手后伸，握住同伴的腳踝或脛骨前方。將頭朝向地板，不斷讓脊柱伸長。將前額向雙腿靠近，保持五個呼吸。

　　功效：這是與眼鏡蛇式相對的練習，同樣能增強腰背柔韌性。

　　TIPS：下落的速度盡量緩慢，同時兩人之間可能需要移動幾小步以防被對方推倒。

　　如果可以，將雙腳向兩側微微跨出，將額頭向雙腿間移動，與同伴的額頭相觸。

　　雙魚式

　　讓身體平躺下來，雙腿交疊。雙方手肘撐地，讓胸部抬起，頭頂向后觸地，手肘再撐地，盡量抬高胸部。雙手交握放在胸前，保持五個呼吸。再用手肘撐地抬起頭，把身體慢慢躺回地面。

　　功效：打開胸腔，增加肺活量，養成更加深長的呼吸方法。同時逐漸放松。

　　TIPS：如果是男女同伴練習，女性的腿放在男性的上面。

　　盡量拉近雙方的坐骨之間的距離。

　　伸展三角

　　兩人背對背站立，右腳(另一方則為相對方向)向右邁出一大步，腳趾向右，左腳內扣45度。雙手側伸展，右手下落，放在右腳前方，左手則與對方交疊在一起。保持三個呼吸。對側練習，各做五組。

　　功效：增強側腰肌、腹肌力量，消除小肚腩及游泳圈。

　　TIPS：臀部、背部緊貼在一起，仿佛貼著一堵墻一樣，這樣能夠保證側彎的時候身體不向前倒。如果手掌無法落地，可以握住自己的小腿。

　　嬰兒式

　　一方做嬰兒式。另一方背跪著做嬰兒式的一方，將背部放在下面的人的背部上面。雙手從頭頂伸直，合十。下面一方用雙手抓住上面一方的手。

　　功效：增強側腰肌、腹肌力量，消除小腹，伸展背部。

　　TIPS：這個姿勢能夠讓上面的一方拉伸背部肌肉，感受下面一方的支持。

　　姿勢

　　1.背部挺直，雙腿直立，面向對方。二人相距大約1米，各自將兩腳分開，與肩同寬，雙手在胸前處合掌呈祈禱式。使全身放松，保持深呼吸的同時深情注視對方，雙臂伸展，向上舉過頭頂。緊閉雙眼，使后背盡量伸展，頭和上身稍向后仰，使脊柱向后伸展呈弓形。分開雙手，上身向前回到直立位站好，再次深情注視對方，并保持一會兒。

　　2.身體前屈，與愛人頭頂相對，雙手盡量同時觸地，但注意不要拉傷，使自己的小指與愛人的拇指緊緊相扣，面頰輕觸，并保持一會兒。一人盡量向后伸出左腿，同時另一人向后伸右腿，各自向自己身體的后方伸展，并使左臂置于對方右臂的內側，彼此深情注視。

　　3.在保持動作2的情況下，向后輕輕移動身體并呈支撐狀態，直視對方，保持一會兒。然后再次移動身體，抬頭注視對方片刻。同時收回向后伸出的左腿或右腿。再次使自己的小指與愛人的拇指相扣，面頰輕觸。伸直雙腿，雙腳并擾，呈直立狀態，緊閉雙眼一會兒，回到起始位置。接著，互換雙腿位置，重復以上動作。

　　如何運用雙人瑜伽加深練習？

　　1.基礎后彎

　　好處：增加肺活量，伸展上半身和提升精神怎么做：面對面站立，腿張開與髖同寬，彎曲手臂且可以輕松地抓住對方的前臂。吸氣，提升胸腔，然后輕輕呼氣，頭往后，并伸直雙臂。保持動作2-3個呼吸，吸氣回正。

　　2.弓身互抱

　　好處：伸展大腿后側和緩解緊張怎么做：背靠背站立，你和你伙伴的腳踝之間距離約18厘米，向前折疊且使臀部接觸。手往后伸并抓住對方的手、手臂或肩膀，然后讓你的身體朝向對方。保持動作2-3個呼吸，感受一下大腿后側的拉伸。然后雙手放在地面或者你的小腿上，慢慢回正。深度練習：緊緊抓住對方肩膀，把重心向前傾，身體的重量放在腳尖上，讓你傾斜并遠離對方。

　　3.雙人樹式

　　好處：提升平衡力，伸展腿部和打開大腿內側。怎么做：側方站立且面對同一個方向，用內側的手摟住對方腰部。用內側的腿穩穩地站立，轉動外側的腿，使腳掌和腳踝放在大腿和小腿之間（不是膝蓋）。抬起外側手臂在你外面，兩只手壓在一起。保持動作5-10個呼吸后換邊重復。

　　4.背靠背坐姿

　　好處：伸展股四頭肌和改善體型怎么做：站立且接觸背部，扣住手肘，感覺和配合你的伙伴的呼吸。抵住對方的背部，然后腳往前走，保持低估和脊柱接觸對方，直到形成坐姿（不低于90度）。保持動作2-3個呼吸后，慢慢回正。深度練習：重復多次緩慢上升或者降低，可以加強挑戰。

　　5.反向扭轉

　　好處：增加血液流向脊椎間盤，恢復后背，提高靈活性，緩解緊張怎么做：面對面盤腿而坐，雙膝重疊。吸氣，伸長脊柱并向右轉動，直到碰到你身后的右臂。用右手抓住對方的左手腕或手，反過來也一樣。輕輕呼氣，保持動作3個呼吸，放松并換邊。

　　6.左立前屈、胸腔打開 I

　　好處：一個人伸展大腿后側和背部，另一個人可以打開胸腔怎么做：背對著坐，使從骶骨到頭部上方一直接觸。甲保持雙腿打開與髖部同寬并伸直，膝蓋朝上（如果有需要可以屈膝），雙腳踩實地面。

　　7.左立前屈&胸腔打開 II

　　乙屈膝，雙腳平放在地面上。乙開始向前折疊，直到感覺到舒服的伸展。甲向同一個方向移動，臥躺在對方身上，并使雙腳靠得更近去支撐你。保持動作3-5個呼吸后慢慢回正，然后角色對換。

　　8.左立前屈&胸腔打開 III

　　深度練習：（如果你的背部不適，可以跳過這一步）甲舉起手臂高于頭部且碰到乙的腳趾。如果肌肉拉伸感太強，可以把雙手放在一邊。

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