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雙人瑜伽訓(xùn)練教學(xué)
雙人瑜伽強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作，彼此協(xié)助完成一些單人無(wú)法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜伽動(dòng)作。下面由小編為大家提供雙人瑜伽教學(xué)視頻，望對(duì)大家有所幫助。
雙人瑜伽訓(xùn)練教學(xué)
祈禱式
這是練習(xí)的準(zhǔn)備動(dòng)作，也可以看做冥想。雙腿交疊，相向而坐，合掌，一方輕握對(duì)方的手，額頭相觸。覺(jué)知自己的呼吸與身體，一旦全神投入當(dāng)下，兩人之間自然會(huì)產(chǎn)生深層的溝通。將兩人的呼吸、心跳調(diào)節(jié)到步調(diào)一致，靜默五分鐘。
功效：身心溝通的開(kāi)始，為進(jìn)一步運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。
TIPS：盤(pán)腿而坐時(shí)，兩人之間的距離盡量貼近。
從腰椎部位開(kāi)始挺直，向上拉長(zhǎng)，不要哈腰。
船式
端坐，吸氣，伸直雙腳并將雙腳并攏在一起，使腳趾向上居高，兩人的腳掌緊貼在一起，雙臂交握。保持這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。吸氣時(shí)向上拉長(zhǎng)脊椎，吐氣時(shí)將鼻子拉向膝蓋。
功效：拉開(kāi)髖部、腿部韌帶，增強(qiáng)下半身的柔韌性
TIPS：脊椎向上延伸，盡量不要向后倒。
如果覺(jué)得吃力，可以拉開(kāi)兩人之間坐骨的距離，但膝蓋要保持緊繃挺直，不能打彎
眼鏡蛇式
請(qǐng)對(duì)方俯臥，將膝蓋直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕，慢慢伸直你的脊柱和手臂，利用身體自重向后拉去。在她舒適的位置停留，保持深呼吸10秒。雙方交替練習(xí)。
功效：對(duì)腰椎、脊椎柔韌性的加強(qiáng)有很大好處。對(duì)于久坐的上班族來(lái)說(shuō)更是能防止腰背勞損。
TIPS：如果有任何骶部、脊柱或下背部的問(wèn)題，請(qǐng)不要練習(xí)。
拉的時(shí)候不要用力過(guò)猛，如果對(duì)方柔韌性不夠，可以將膝蓋上移到她的臀部位置。
新月式
兩人背對(duì)背站立，雙手放松自然下垂，放在身體兩側(cè)。以臀部為樞紐向前彎，將頭部朝向地板垂下，將雙手后伸，握住同伴的腳踝或脛骨前方。將頭朝向地板，不斷讓脊柱伸長(zhǎng)。將前額向雙腿靠近，保持五個(gè)呼吸。
功效：這是與眼鏡蛇式相對(duì)的練習(xí)，同樣能增強(qiáng)腰背柔韌性。
TIPS：下落的速度盡量緩慢，同時(shí)兩人之間可能需要移動(dòng)幾小步以防被對(duì)方推倒。
如果可以，將雙腳向兩側(cè)微微跨出，將額頭向雙腿間移動(dòng)，與同伴的額頭相觸。
雙魚(yú)式
讓身體平躺下來(lái)，雙腿交疊。雙方手肘撐地，讓胸部抬起，頭頂向后觸地，手肘再撐地，盡量抬高胸部。雙手交握放在胸前，保持五個(gè)呼吸。再用手肘撐地抬起頭，把身體慢慢躺回地面。
功效：打開(kāi)胸腔，增加肺活量，養(yǎng)成更加深長(zhǎng)的呼吸方法。同時(shí)逐漸放松。
TIPS：如果是男女同伴練習(xí)，女性的腿放在男性的上面。
盡量拉近雙方的坐骨之間的距離。
伸展三角
兩人背對(duì)背站立，右腳(另一方則為相對(duì)方向)向右邁出一大步，腳趾向右，左腳內(nèi)扣45度。雙手側(cè)伸展，右手下落，放在右腳前方，左手則與對(duì)方交疊在一起。保持三個(gè)呼吸。對(duì)側(cè)練習(xí)，各做五組。
功效：增強(qiáng)側(cè)腰肌、腹肌力量，消除小肚腩及游泳圈。
TIPS：臀部、背部緊貼在一起，仿佛貼著一堵墻一樣，這樣能夠保證側(cè)彎的時(shí)候身體不向前倒。如果手掌無(wú)法落地，可以握住自己的小腿。
嬰兒式
一方做嬰兒式。另一方背跪著做嬰兒式的一方，將背部放在下面的人的背部上面。雙手從頭頂伸直，合十。下面一方用雙手抓住上面一方的手。
功效：增強(qiáng)側(cè)腰肌、腹肌力量，消除小腹，伸展背部。
TIPS：這個(gè)姿勢(shì)能夠讓上面的一方拉伸背部肌肉，感受下面一方的支持。
姿勢(shì)
1.背部挺直，雙腿直立，面向?qū)Ψ�。二人相距大約1米，各自將兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手在胸前處合掌呈祈禱式。使全身放松，保持深呼吸的同時(shí)深情注視對(duì)方，雙臂伸展，向上舉過(guò)頭頂。緊閉雙眼，使后背盡量伸展，頭和上身稍向后仰，使脊柱向后伸展呈弓形。分開(kāi)雙手，上身向前回到直立位站好，再次深情注視對(duì)方，并保持一會(huì)兒。
2.身體前屈，與愛(ài)人頭頂相對(duì)，雙手盡量同時(shí)觸地，但注意不要拉傷，使自己的小指與愛(ài)人的拇指緊緊相扣，面頰輕觸，并保持一會(huì)兒。一人盡量向后伸出左腿，同時(shí)另一人向后伸右腿，各自向自己身體的后方伸展，并使左臂置于對(duì)方右臂的內(nèi)側(cè)，彼此深情注視。
3.在保持動(dòng)作2的情況下，向后輕輕移動(dòng)身體并呈支撐狀態(tài)，直視對(duì)方，保持一會(huì)兒。然后再次移動(dòng)身體，抬頭注視對(duì)方片刻。同時(shí)收回向后伸出的左腿或右腿。再次使自己的小指與愛(ài)人的拇指相扣，面頰輕觸。伸直雙腿，雙腳并擾，呈直立狀態(tài)，緊閉雙眼一會(huì)兒，回到起始位置。接著，互換雙腿位置，重復(fù)以上動(dòng)作。
如何運(yùn)用雙人瑜伽加深練習(xí)？
1.基礎(chǔ)后彎
好處：增加肺活量，伸展上半身和提升精神怎么做：面對(duì)面站立，腿張開(kāi)與髖同寬，彎曲手臂且可以輕松地抓住對(duì)方的前臂。吸氣，提升胸腔，然后輕輕呼氣，頭往后，并伸直雙臂。保持動(dòng)作2-3個(gè)呼吸，吸氣回正。
2.弓身互抱
好處：伸展大腿后側(cè)和緩解緊張?jiān)趺醋觯罕晨勘痴玖�，你和你伙伴的腳踝之間距離約18厘米，向前折疊且使臀部接觸。手往后伸并抓住對(duì)方的手、手臂或肩膀，然后讓你的身體朝向?qū)Ψ�。保持�?dòng)作2-3個(gè)呼吸，感受一下大腿后側(cè)的拉伸。然后雙手放在地面或者你的小腿上，慢慢回正。深度練習(xí)：緊緊抓住對(duì)方肩膀，把重心向前傾，身體的重量放在腳尖上，讓你傾斜并遠(yuǎn)離對(duì)方。
3.雙人樹(shù)式
好處：提升平衡力，伸展腿部和打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)。怎么做：側(cè)方站立且面對(duì)同一個(gè)方向，用內(nèi)側(cè)的手摟住對(duì)方腰部。用內(nèi)側(cè)的腿穩(wěn)穩(wěn)地站立，轉(zhuǎn)動(dòng)外側(cè)的腿，使腳掌和腳踝放在大腿和小腿之間（不是膝蓋）。抬起外側(cè)手臂在你外面，兩只手壓在一起。保持動(dòng)作5-10個(gè)呼吸后換邊重復(fù)。
4.背靠背坐姿
好處：伸展股四頭肌和改善體型怎么做：站立且接觸背部，扣住手肘，感覺(jué)和配合你的伙伴的呼吸。抵住對(duì)方的背部，然后腳往前走，保持低估和脊柱接觸對(duì)方，直到形成坐姿（不低于90度）。保持動(dòng)作2-3個(gè)呼吸后，慢慢回正。深度練習(xí)：重復(fù)多次緩慢上升或者降低，可以加強(qiáng)挑戰(zhàn)。
5.反向扭轉(zhuǎn)
好處：增加血液流向脊椎間盤(pán)，恢復(fù)后背，提高靈活性，緩解緊張?jiān)趺醋觯好鎸?duì)面盤(pán)腿而坐，雙膝重疊。吸氣，伸長(zhǎng)脊柱并向右轉(zhuǎn)動(dòng)，直到碰到你身后的右臂。用右手抓住對(duì)方的左手腕或手，反過(guò)來(lái)也一樣。輕輕呼氣，保持動(dòng)作3個(gè)呼吸，放松并換邊。
6.左立前屈、胸腔打開(kāi) I
好處：一個(gè)人伸展大腿后側(cè)和背部，另一個(gè)人可以打開(kāi)胸腔怎么做：背對(duì)著坐，使從骶骨到頭部上方一直接觸。甲保持雙腿打開(kāi)與髖部同寬并伸直，膝蓋朝上（如果有需要可以屈膝），雙腳踩實(shí)地面。
7.左立前屈&胸腔打開(kāi) II
乙屈膝，雙腳平放在地面上。乙開(kāi)始向前折疊，直到感覺(jué)到舒服的伸展。甲向同一個(gè)方向移動(dòng)，臥躺在對(duì)方身上，并使雙腳靠得更近去支撐你。保持動(dòng)作3-5個(gè)呼吸后慢慢回正，然后角色對(duì)換。
8.左立前屈&胸腔打開(kāi) III
深度練習(xí)：（如果你的背部不適，可以跳過(guò)這一步）甲舉起手臂高于頭部且碰到乙的腳趾。如果肌肉拉伸感太強(qiáng)，可以把雙手放在一邊。
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