簡單雙人瑜伽動作介紹

簡單雙人瑜伽動作介紹

　　雙人瑜伽強調兩個人共同協作，彼此協助完成一些單人無法進行或比較難實現的瑜伽動作。下面小編給大家介紹幾個簡單雙人瑜伽動作，希望大家喜歡。

　　簡單雙人瑜伽動作介紹

　　1.情侶深蹲

　　充分鍛煉大腿肌肉和臀部線條。腰腹收緊，髖關節先啟動，臀部用力，膝蓋盡量不要超過腳尖，大腿到小腿呈90度。

　　2.情侶背部劃船

　　TRX健身帶的人肉版，鍛煉背部肌肉，讓身形更挺拔。做動作時注意腰腹收緊，背部用力把身體拉起來。

　　3.情侶箭步蹲

　　比深蹲的支撐高度要高，可針對兩腿肌肉分別鍛煉。注意腳尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。

　　4.情侶俯臥撐

　　利用對方重量為自己的俯臥撐加重，剛開始可嘗試將腳放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的對方身上。

　　5.情侶平板撐

　　力量弱的處于上位，抓住下方的腳踝。對下方來說，這其實是負重平板支撐的虐狗版。注意循序漸進，求穩以保證運動安全。

　　雙人瑜珈小Tips：

　　1、找身高相當的伙伴，找水平相近的伙伴。

　　2、不要刻意追求造型美和高難度，要力所能及。

　　3、練習的雙方要有所交流。

　　4、聽從教練的指導。

　　5、雙方盡量協調，不要以個人動作為主。

　　三個簡單的雙人瑜伽動作

　　雙人瑜伽動作一

　　1、請伙伴趴在墊子上，站在其后方預備。

　　2、請同伴將雙膝彎曲，腳底朝向天空。 試著緩緩輕坐在對方腳底上，上半身往前傾，將手放在對方肩膀上，準備將同伴拉起，而趴在下方的練習者，將雙手往后伸，沿著同伴的大腿，直到握在自己的腳背。

　　3、上方的同學，慢慢將伙伴拉起，使其上半身離開地板，呈現「弓式」，維持三個呼吸，再還原換人練習。全程請保持同等的速率，不可忽快忽慢，突然把同伴拉起來或是砰然一聲把同伴放下去，都是很危險的喔。

　　雙人瑜伽動作二

　　1、面對面坐在瑜伽上，雙手確實互握預備。

　　2、一方慢慢往后倒，另一方順勢站起。

　　3、確定伙伴完全躺在地板上后，站立的同學試著伸直雙腿。

　　4、站立者雙腿打直，并試著將臀部往后推，延伸下背與雙臂，感覺脊椎好像一節一節被完全打開，很舒服的伸展它。 結束后反向還原動作，互換角色練習。

　　雙人瑜伽動作三

　　1、面對面坐在瑜伽上，抓住同伴的手。

　　2、伸長左腳，踩踏在對方立起來的左腳上。

　　3、吸氣預備，吐氣加深動作，讓對方上半身往右后方扭轉，每個吐氣時試著扭轉更多。

　　如果發現不能再扭轉時，就停留在那個當下，享受伸展，尊重每個人身體的極限。 結束后換邊練習。

　　雙人瑜伽功效及練習動作

　　動作一：女俯臥，雙手握住雙腳踝，向上提升整個身體，成弓式。男跪于女性身后，后仰，將雙手放于腳底，成駱駝式。

　　功效：均能充分伸展頸、胸、腹、腿部肌肉與韌帶，增強脊柱彈性，調理按摩腹部器官和肌肉，增強腎功能，平衡神經系統。

　　動作二：兩人反方向并排站立，分別將自己的右腳后跟放在左腹溝處，膝蓋指向身體外側。右手相扣于各自的的身體后側。左手上舉，十指交叉。注意均勻呼吸，保持身體平衡，3—8個呼吸后換另一側。

　　功效：促進脊柱伸展，平衡背部、腹部和腿部肌肉的平衡發展，提升身體能量，穩定情緒。

　　動作三：兩人成T字支撐，手臂、軀干與大腿保持在同一平面上，左手均放于雙方腳踝處，與地面平行。

　　功效：強化手臂、肩部、背部、腹部、腿部肌肉，提高心臟機能，穩定身體各系統。

　　動作四：兩人并肩弓箭步站立，一手放于對方腰側，一手向上帶動脊柱伸展。

　　功效：增強腿部、骨盆、腹部和脊柱的穩定性，充分延展上半身，打開胸廓，增強心肺功能。

　　動作五：兩人背靠背跪坐，男方向前屈身，額頭著地，雙肘撐地，手心相合。女方順勢后仰靠在對方背部，同時，將雙手向后伸出，放于男方雙手間。

　　功效：伸展放松胸、背部，靈活脊柱，打開胸腔。增加親密度。

　　動作六：女方軀干前屈，額頭著地，雙手交疊放于額下。男方跪于女方身后，身體前屈，伏于女方下背部，雙手前伸，放在女方雙肩處。

　　功效：放松整個身體，平靜神經系統。

　　什么是雙人瑜伽?

　　雙人瑜伽顧名思義就是由兩個人共同參與瑜伽動作的練習，相互之間通過呼吸和動作的協調，互借對方的能量同心協力，相互默契完成美妙的動作。打破傳統瑜伽的“自我感覺”，雙人瑜伽注重的是與對方分享與交流的練習過程。

　　雙人瑜伽不僅是力與美的結合，更能刺激身體深層的筋骨、肌肉、內臟、神經各部分，同時達到修正偏歪的姿勢，強壯體魄，矯正異常的脊椎的目的，還可以通過瑜伽呼吸法將氧氣送到每個神經和細胞，激活整個身體系統，達到平衡身體的目的。

　　雙人瑜伽的好處

　　心理學家發現，和朋友一起運動比一個人單獨做運動更容易感到輕松和愉快。如果是朋友或情侶一起去健身，那彼此既可以作伴，又有共同的語言，健身過程中還可以相互鼓勵和支持。

　　雙人瑜伽可謂是最適合朋友和情侶的雙人運動了。從本質上說，它和單人瑜伽是一樣的，只是更強調兩個人共同協作，完成一些單人無法進行或比較難實現的瑜伽動作。雖然每個練習者的身材、柔韌度不同，但彼此間的信任是完成雙人瑜伽最重要的條件。雙人瑜伽除了能喚醒自我，更能讓我們學會和別人一起分享生活。

　　1、雙人瑜珈不同于戀愛瑜珈

　　不少人聽說雙人瑜珈就感覺是戀愛瑜珈或情侶瑜珈，其實不盡然。雙人瑜珈，可以是同性朋友，也可以是情侶夫妻檔，還有一種是親子瑜珈。雙人瑜珈只強調兩個人共同協作，完成一些單人無法進行或比較難實現的瑜珈動作。

　　2、雙人瑜珈能增愉悅

　　以前幾乎不見男性出沒的瑜珈館，就因為雙人瑜珈的出現而多了不少陽剛氣。這種雙人瑜珈，給練習者的最大感受就是愉悅，特別是男學員普遍反映不會悶，不必像練傳統瑜珈一樣嚴肅和規規矩矩。

　　3、難度降低卻容易堅持

　　瑜珈教練認為，雙人瑜珈重在雙人協調練習，剛開始可能是擺姿勢造型的練習較多，但是長期來看，它有容易堅持的好處，還可以及時發現自己動作的錯誤，長期練習后對動作要求的提高也是不斷出現的難度。

　　4、協調雙方關系

　　雙人運動尤其講求信任感，雙人瑜珈是一項互相關愛的運動，讓修練雙方有親密感，一旦雙方不信任就不能協調，無法完成動作。

　　雙人瑜伽的練習方法及其效果

　　在瑜伽受人追捧的時代，雙人瑜伽也得到更多人的青睞，朋友，情侶等都可以練習雙人瑜伽，既能鍛煉身體，又能增進彼此的感情。

　　雙人瑜伽的練習，旨在鍛煉肌肉，提高持續力、增強能量和活力。通過練習感受兩個人合二為一，與對方一起分享深度伸展，釋放體內所有的緊張并建立力量和持久力，同時也改善身體柔韌性、平衡和協調能力，達到高質量的現實生活和精神生活。

　　雙人瑜伽坐式動作：

　　背靠背簡易坐，保持兩腿放松，讓坐骨穩定地支撐身體，兩肩打開，背部舒展，盡可能地挺直脊椎，這樣能集中平衡力，拇指和食指相扣，代表天人合一，放在腿部，閉目以鼻緩緩呼吸，盡量保持呼吸一致，穩定思緒，讓身心安靜。

　　效果：借助共同的深長呼吸，聚集能量，加強注意力的高度集中，舒緩緊張的神經系統。

　　雙人站立側彎式動作：

　　兩人并肩站立，兩腳打開與肩寬，外側手臂背后兩手相握，吸氣，手臂向上伸展，打開肩，呼氣，側彎，收緊臀部，重心在兩腳上，保持身體側面在一條直線上，保持深呼吸。感受身體側面的肋腹部及側腰處的伸展，重復做另一側。

　　效果：消除側肋的贅肉，纖細腰部，美化側面和后面的形體，使腹部肌肉和器官保持良好狀態。

　　雙人壯美式動作：

　　兩人山式面對面站立，手抓腳踝，吸氣，盡可能將腿部拉高前伸，互握手臂，平穩地將上身前移，腿部持續向上伸展，凝視雙眸，深呼吸，保持身體平衡，重復做另一側。

　　效果：保持平衡，矯正背脊的扭曲，強化內臟，使脊椎恢復原有的曲線，改善體內循環，加強整個身體的機能。

　　雙人三角式動作：

　　兩人背靠背，兩腳打開兩肩寬，吸氣，雙臂側平舉，呼氣側彎，互握對方的腳踝，眼睛去看高抬的指尖，保持緩慢深長的呼吸，吸氣，還原，呼氣，另一側。

　　效果：通過深度側面伸展，有效提高身體的力量和柔韌性，強化腰腿部功能，伸展側腹肌，消除腰部贅肉，纖細腰圍，有助治療坐骨神經痛、腰痛及下背部疼痛。

　　雙人側伸展式動作：

　　這是一個樹式延伸并具有較大挑戰性的體位，兩人并肩站立，兩手互握對方手臂，吸氣，外側手指鉤住腳拇指，呼氣，向側面伸展腿部，挺直脊椎，深呼吸。視線聚焦在一點，去除雜念，專注雙方的伸展、和諧及平衡感。重復另一側。

　　效果：這是調整上自頭頂下至腳尖的氣之運行最合適的姿勢，加強腿部肌肉，鍛煉大腿的柔韌度和持久力，保持相互的默契、穩定，強化平衡能力，增強自信心。

　　雙人樹式動作：

　　兩人并肩站立，分別將外側腳蹬在大腿內側，膝蓋向側面打開，吸氣，內側手臂上伸，掌心相對，呼氣，外側手臂側平舉，掌心向下，保持平衡和順暢呼吸。感受力量從腳跟開始移動，通過腿部進入脊椎直至手臂、手指。還原做另一側。

　　效果：有助于保持身體平衡及注意力的高度集中，改善臀部和腿筋的彈性，修飾身體線條，增強自信心。

　　雙人駱駝式動作：

　　兩人背對跪立，脊椎伸直，吸氣，髖部向前挺，擴展胸部和喉嚨，使背部向后最大限度后彎，兩人手臂相握，深呼吸。放松臉部、頸部和肩膀，意識力放在身體正面腹肌伸展感上，還原，兩腿并攏，臀部坐在腳跟上，額頭放在墊子上，掌心向上放在腳跟兩側，放松整個脊椎。

　　效果：鍛煉脊柱及全身的每塊肌肉，增強下背部的力量，減輕背部疼痛，尤其是坐骨神經痛和腰椎間盤突出癥，同時舒展臉部和頸部肌膚，加速血液循環，有效消除色斑、臉色晦暗，提高活力。

　　雙人膝動作：

　　兩人面向前并肩跪立，外側腿向側面打開伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側手向上伸直，呼氣，保持正側面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。

　　效果：調整脊椎不正，改善血液循環不良現象，刺激腎臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。

　　立側彎式動作：

　　兩人面向前并肩跪立，外側腿向側面打開伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側手向上伸直，呼氣，保持正側面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。

　　效果：調整脊椎不正，改善血液循環不良現象，刺激腎臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。

　　雙人船式動作：

　　兩人對坐，雙腿并攏曲膝，腳趾相抵，兩手相握，吸氣，單腿抬起伸直，呼氣，再伸直另一條腿向上并攏，延展胸廓，豎直地提升脊椎，保持軀干正直，緊縮腹部，凝視雙眸，感受手腳心連接在一起，保持平衡。

　　效果：均勻地增強控制身體重心的各個部位肌肉，消耗身體更多能量，尤其是針對臀部、腹部、手臂和腿部，對于消除全身肥胖有顯著的效果。

　　雙人脊柱扭轉式動作：

　　兩人背靠背瑜伽坐式，腰背挺直，分別將右手放在左膝上，左手背過腰后放在對方右膝上，胸廓上提，吸氣，身體左轉看向后方，專注內在深長呼吸的和諧，隨著呼吸逐漸加深扭轉的幅度，反方向做另一側。

　　效果：強化腰脊，增加脊柱彈性及脊柱神經的供血量，促進內臟功能，排除體內毒素，收緊腰腹部，通過扭轉腰部使其纖細。

　　雙人人魚式動作：

　　背靠背坐，雙腿向前伸直并攏，兩手肘相扣，一人雙腿曲膝，背部靠向對方，向上頂髖伸直腿部，腳掌落地，將整個重量放在對方的脊柱上，使對方自然將上身向前伸展，試著盡量頭觸膝，保持順暢呼吸，緩慢還原，交換姿勢。

　　效果：加強腿部和背部力量，延伸胸部并鍛煉內部器官，激活潛藏于腰部之間的能量場，促進身體激素的分泌，使雙方保持能量和諧。

　　雙人扭腰蹲式動作：

　　兩人背靠背下蹲，雙手合掌，吸氣轉向身體一側，手肘放在膝蓋外側，上身盡量扭轉，呼氣，停留做深呼吸，換邊做。意念放在轉的緊緊的腰部。

　　效果：增強腳踝的力量和彈性，有效減輕脊痛和頭痛、肩部和頸部的僵硬，按摩腹部器官，通過扭轉消除累積在體內的壓力和疲勞，減少腹部脂肪，減緩精神不振，釋放體內能量。

　　雙人犁式動作：

　　身體反方向平躺，并攏雙腿伸直，兩肩相靠，掌心向下放在體側，吸氣，抬腿垂直地面，呼氣，抬高臀部，直至腳尖點地，保持深呼吸，還原，平躺放松。（懷孕及月經期不宜）

　　效果：提升脊椎的彈性和后背骨骼強韌程度，減緩肩、頸部的神經緊張及疼痛，讓血液回流到內臟，防止內臟下垂，潔凈腸道，刺激甲狀腺，促進荷爾蒙的分泌，活躍體內的代謝機能，對于全身整體減肥很有效果。

　　雙人頭倒立式動作：

　　相對金剛坐，頭部緩慢著地，雙臂伸展掌心向下放在體側或兩手交握于前抱住頭，盡量抬高腰部，兩腳朝臉部接近，自然離地騰空彎曲膝部，以兩肘、頭三點保持平衡，緩緩伸展膝部，使身體在地面上垂直立起而成倒立姿勢，保持平靜呼吸。還原，臀部坐在腳跟上，額頭放在地面上，掌心向上放在腳跟兩側放松。

　　效果：協調氣血流通的最恰當姿勢，解除失眠和壓力，對早禿、白發有防止及解除之效。（嚴重高血壓患者不宜，動作難度系數較高，需在專業教練指導下練習。

　　注意要點：

　　1.練習前，空腹3小時并做好充分熱身。

　　2.瑜伽是非競爭性的，量力而行。

　　3.呼吸要一致，做動作時精神要集中。

　　4.兩人力量平均協調，平衡能量。

　　5.運動后放松休息。

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