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簡單雙人瑜伽動(dòng)作介紹
雙人瑜伽強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作，彼此協(xié)助完成一些單人無法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜伽動(dòng)作。下面小編給大家介紹幾個(gè)簡單雙人瑜伽動(dòng)作，希望大家喜歡。
簡單雙人瑜伽動(dòng)作介紹
1.情侶深蹲
充分鍛煉大腿肌肉和臀部線條。腰腹收緊，髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng)，臀部用力，膝蓋盡量不要超過腳尖，大腿到小腿呈90度。
2.情侶背部劃船
TRX健身帶的人肉版，鍛煉背部肌肉，讓身形更挺拔。做動(dòng)作時(shí)注意腰腹收緊，背部用力把身體拉起來。
3.情侶箭步蹲
比深蹲的支撐高度要高，可針對兩腿肌肉分別鍛煉。注意腳尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。
4.情侶俯臥撐
利用對方重量為自己的俯臥撐加重，剛開始可嘗試將腳放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的對方身上。
5.情侶平板撐
力量弱的處于上位，抓住下方的腳踝。對下方來說，這其實(shí)是負(fù)重平板支撐的虐狗版。注意循序漸進(jìn)，求穩(wěn)以保證運(yùn)動(dòng)安全。
雙人瑜珈小Tips：
1、找身高相當(dāng)?shù)幕锇�，找水平相近的伙伴�?/p>
2、不要刻意追求造型美和高難度，要力所能及。
3、練習(xí)的雙方要有所交流。
4、聽從教練的指導(dǎo)。
5、雙方盡量協(xié)調(diào)，不要以個(gè)人動(dòng)作為主。
三個(gè)簡單的雙人瑜伽動(dòng)作
雙人瑜伽動(dòng)作一
1、請伙伴趴在墊子上，站在其后方預(yù)備。
2、請同伴將雙膝彎曲，腳底朝向天空。 試著緩緩輕坐在對方腳底上，上半身往前傾，將手放在對方肩膀上，準(zhǔn)備將同伴拉起，而趴在下方的練習(xí)者，將雙手往后伸，沿著同伴的大腿，直到握在自己的腳背。
3、上方的同學(xué)，慢慢將伙伴拉起，使其上半身離開地板，呈現(xiàn)「弓式」，維持三個(gè)呼吸，再還原換人練習(xí)。全程請保持同等的速率，不可忽快忽慢，突然把同伴拉起來或是砰然一聲把同伴放下去，都是很危險(xiǎn)的喔。
雙人瑜伽動(dòng)作二
1、面對面坐在瑜伽上，雙手確實(shí)互握預(yù)備。
2、一方慢慢往后倒，另一方順勢站起。
3、確定伙伴完全躺在地板上后，站立的同學(xué)試著伸直雙腿。
4、站立者雙腿打直，并試著將臀部往后推，延伸下背與雙臂，感覺脊椎好像一節(jié)一節(jié)被完全打開，很舒服的伸展它。 結(jié)束后反向還原動(dòng)作，互換角色練習(xí)。
雙人瑜伽動(dòng)作三
1、面對面坐在瑜伽上，抓住同伴的手。
2、伸長左腳，踩踏在對方立起來的左腳上。
3、吸氣預(yù)備，吐氣加深動(dòng)作，讓對方上半身往右后方扭轉(zhuǎn)，每個(gè)吐氣時(shí)試著扭轉(zhuǎn)更多。
如果發(fā)現(xiàn)不能再扭轉(zhuǎn)時(shí)，就停留在那個(gè)當(dāng)下，享受伸展，尊重每個(gè)人身體的極限。 結(jié)束后換邊練習(xí)。
雙人瑜伽功效及練習(xí)動(dòng)作
動(dòng)作一：女俯臥，雙手握住雙腳踝，向上提升整個(gè)身體，成弓式。男跪于女性身后，后仰，將雙手放于腳底，成駱駝式。
功效：均能充分伸展頸、胸、腹、腿部肌肉與韌帶，增強(qiáng)脊柱彈性，調(diào)理按摩腹部器官和肌肉，增強(qiáng)腎功能，平衡神經(jīng)系統(tǒng)。
動(dòng)作二：兩人反方向并排站立，分別將自己的右腳后跟放在左腹溝處，膝蓋指向身體外側(cè)。右手相扣于各自的的身體后側(cè)。左手上舉，十指交叉。注意均勻呼吸，保持身體平衡，3—8個(gè)呼吸后換另一側(cè)。
功效：促進(jìn)脊柱伸展，平衡背部、腹部和腿部肌肉的平衡發(fā)展，提升身體能量，穩(wěn)定情緒。
動(dòng)作三：兩人成T字支撐，手臂、軀干與大腿保持在同一平面上，左手均放于雙方腳踝處，與地面平行。
功效：強(qiáng)化手臂、肩部、背部、腹部、腿部肌肉，提高心臟機(jī)能，穩(wěn)定身體各系統(tǒng)。
動(dòng)作四：兩人并肩弓箭步站立，一手放于對方腰側(cè)，一手向上帶動(dòng)脊柱伸展。
功效：增強(qiáng)腿部、骨盆、腹部和脊柱的穩(wěn)定性，充分延展上半身，打開胸廓，增強(qiáng)心肺功能。
動(dòng)作五：兩人背靠背跪坐，男方向前屈身，額頭著地，雙肘撐地，手心相合。女方順勢后仰靠在對方背部，同時(shí)，將雙手向后伸出，放于男方雙手間。
功效：伸展放松胸、背部，靈活脊柱，打開胸腔。增加親密度。
動(dòng)作六：女方軀干前屈，額頭著地，雙手交疊放于額下。男方跪于女方身后，身體前屈，伏于女方下背部，雙手前伸，放在女方雙肩處。
功效：放松整個(gè)身體，平靜神經(jīng)系統(tǒng)。
什么是雙人瑜伽?
雙人瑜伽顧名思義就是由兩個(gè)人共同參與瑜伽動(dòng)作的練習(xí)，相互之間通過呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào)，互借對方的能量同心協(xié)力，相互默契完成美妙的動(dòng)作。打破傳統(tǒng)瑜伽的“自我感覺”，雙人瑜伽注重的是與對方分享與交流的練習(xí)過程。
雙人瑜伽不僅是力與美的結(jié)合，更能刺激身體深層的筋骨、肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)各部分，同時(shí)達(dá)到修正偏歪的姿勢，強(qiáng)壯體魄，矯正異常的脊椎的目的，還可以通過瑜伽呼吸法將氧氣送到每個(gè)神經(jīng)和細(xì)胞，激活整個(gè)身體系統(tǒng)，達(dá)到平衡身體的目的。
雙人瑜伽的好處
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，和朋友一起運(yùn)動(dòng)比一個(gè)人單獨(dú)做運(yùn)動(dòng)更容易感到輕松和愉快。如果是朋友或情侶一起去健身，那彼此既可以作伴，又有共同的語言，健身過程中還可以相互鼓勵(lì)和支持。
雙人瑜伽可謂是最適合朋友和情侶的雙人運(yùn)動(dòng)了。從本質(zhì)上說，它和單人瑜伽是一樣的，只是更強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作，完成一些單人無法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜伽動(dòng)作。雖然每個(gè)練習(xí)者的身材、柔韌度不同，但彼此間的信任是完成雙人瑜伽最重要的條件。雙人瑜伽除了能喚醒自我，更能讓我們學(xué)會(huì)和別人一起分享生活。
1、雙人瑜珈不同于戀愛瑜珈
不少人聽說雙人瑜珈就感覺是戀愛瑜珈或情侶瑜珈，其實(shí)不盡然。雙人瑜珈，可以是同性朋友，也可以是情侶夫妻檔，還有一種是親子瑜珈。雙人瑜珈只強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作，完成一些單人無法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜珈動(dòng)作。
2、雙人瑜珈能增愉悅
以前幾乎不見男性出沒的瑜珈館，就因?yàn)殡p人瑜珈的出現(xiàn)而多了不少陽剛氣。這種雙人瑜珈，給練習(xí)者的最大感受就是愉悅，特別是男學(xué)員普遍反映不會(huì)悶，不必像練傳統(tǒng)瑜珈一樣嚴(yán)肅和規(guī)規(guī)矩矩。
3、難度降低卻容易堅(jiān)持
瑜珈教練認(rèn)為，雙人瑜珈重在雙人協(xié)調(diào)練習(xí)，剛開始可能是擺姿勢造型的練習(xí)較多，但是長期來看，它有容易堅(jiān)持的好處，還可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己動(dòng)作的錯(cuò)誤，長期練習(xí)后對動(dòng)作要求的提高也是不斷出現(xiàn)的難度。
4、協(xié)調(diào)雙方關(guān)系
雙人運(yùn)動(dòng)尤其講求信任感，雙人瑜珈是一項(xiàng)互相關(guān)愛的運(yùn)動(dòng)，讓修練雙方有親密感，一旦雙方不信任就不能協(xié)調(diào)，無法完成動(dòng)作。
雙人瑜伽的練習(xí)方法及其效果
在瑜伽受人追捧的時(shí)代，雙人瑜伽也得到更多人的青睞，朋友，情侶等都可以練習(xí)雙人瑜伽，既能鍛煉身體，又能增進(jìn)彼此的感情。
雙人瑜伽的練習(xí)，旨在鍛煉肌肉，提高持續(xù)力、增強(qiáng)能量和活力。通過練習(xí)感受兩個(gè)人合二為一，與對方一起分享深度伸展，釋放體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力，同時(shí)也改善身體柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力，達(dá)到高質(zhì)量的現(xiàn)實(shí)生活和精神生活。
雙人瑜伽坐式動(dòng)作：
背靠背簡易坐，保持兩腿放松，讓坐骨穩(wěn)定地支撐身體，兩肩打開，背部舒展，盡可能地挺直脊椎，這樣能集中平衡力，拇指和食指相扣，代表天人合一，放在腿部，閉目以鼻緩緩呼吸，盡量保持呼吸一致，穩(wěn)定思緒，讓身心安靜。
效果：借助共同的深長呼吸，聚集能量，加強(qiáng)注意力的高度集中，舒緩緊張的神經(jīng)系統(tǒng)。
雙人站立側(cè)彎式動(dòng)作：
兩人并肩站立，兩腳打開與肩寬，外側(cè)手臂背后兩手相握，吸氣，手臂向上伸展，打開肩，呼氣，側(cè)彎，收緊臀部，重心在兩腳上，保持身體側(cè)面在一條直線上，保持深呼吸。感受身體側(cè)面的肋腹部及側(cè)腰處的伸展，重復(fù)做另一側(cè)。
效果：消除側(cè)肋的贅肉，纖細(xì)腰部，美化側(cè)面和后面的形體，使腹部肌肉和器官保持良好狀態(tài)。
雙人壯美式動(dòng)作：
兩人山式面對面站立，手抓腳踝，吸氣，盡可能將腿部拉高前伸，互握手臂，平穩(wěn)地將上身前移，腿部持續(xù)向上伸展，凝視雙眸，深呼吸，保持身體平衡，重復(fù)做另一側(cè)。
效果：保持平衡，矯正背脊的扭曲，強(qiáng)化內(nèi)臟，使脊椎恢復(fù)原有的曲線，改善體內(nèi)循環(huán)，加強(qiáng)整個(gè)身體的機(jī)能。
雙人三角式動(dòng)作：
兩人背靠背，兩腳打開兩肩寬，吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣側(cè)彎，互握對方的腳踝，眼睛去看高抬的指尖，保持緩慢深長的呼吸，吸氣，還原，呼氣，另一側(cè)。
效果：通過深度側(cè)面伸展，有效提高身體的力量和柔韌性，強(qiáng)化腰腿部功能，伸展側(cè)腹肌，消除腰部贅肉，纖細(xì)腰圍，有助治療坐骨神經(jīng)痛、腰痛及下背部疼痛。
雙人側(cè)伸展式動(dòng)作：
這是一個(gè)樹式延伸并具有較大挑戰(zhàn)性的體位，兩人并肩站立，兩手互握對方手臂，吸氣，外側(cè)手指鉤住腳拇指，呼氣，向側(cè)面伸展腿部，挺直脊椎，深呼吸。視線聚焦在一點(diǎn)，去除雜念，專注雙方的伸展、和諧及平衡感。重復(fù)另一側(cè)。
效果：這是調(diào)整上自頭頂下至腳尖的氣之運(yùn)行最合適的姿勢，加強(qiáng)腿部肌肉，鍛煉大腿的柔韌度和持久力，保持相互的默契、穩(wěn)定，強(qiáng)化平衡能力，增強(qiáng)自信心。
雙人樹式動(dòng)作：
兩人并肩站立，分別將外側(cè)腳蹬在大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向側(cè)面打開，吸氣，內(nèi)側(cè)手臂上伸，掌心相對，呼氣，外側(cè)手臂側(cè)平舉，掌心向下，保持平衡和順暢呼吸。感受力量從腳跟開始移動(dòng)，通過腿部進(jìn)入脊椎直至手臂、手指。還原做另一側(cè)。
效果：有助于保持身體平衡及注意力的高度集中，改善臀部和腿筋的彈性，修飾身體線條，增強(qiáng)自信心。
雙人駱駝式動(dòng)作：
兩人背對跪立，脊椎伸直，吸氣，髖部向前挺，擴(kuò)展胸部和喉嚨，使背部向后最大限度后彎，兩人手臂相握，深呼吸。放松臉部、頸部和肩膀，意識(shí)力放在身體正面腹肌伸展感上，還原，兩腿并攏，臀部坐在腳跟上，額頭放在墊子上，掌心向上放在腳跟兩側(cè)，放松整個(gè)脊椎。
效果：鍛煉脊柱及全身的每塊肌肉，增強(qiáng)下背部的力量，減輕背部疼痛，尤其是坐骨神經(jīng)痛和腰椎間盤突出癥，同時(shí)舒展臉部和頸部肌膚，加速血液循環(huán)，有效消除色斑、臉色晦暗，提高活力。
雙人膝動(dòng)作：
兩人面向前并肩跪立，外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側(cè)手向上伸直，呼氣，保持正側(cè)面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。
效果：調(diào)整脊椎不正，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激腎臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細(xì)手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。
立側(cè)彎式動(dòng)作：
兩人面向前并肩跪立，外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直，腳尖向外保持和身體在一條直線上，吸氣，里側(cè)手向上伸直，呼氣，保持正側(cè)面彎曲，骨盆要正，深呼吸，換另一邊做。
效果：調(diào)整脊椎不正，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象，刺激腎臟荷爾蒙的分泌，美化肌膚，纖細(xì)手臂、腰部，美化全身的線條，是全身性減肥中最佳的體位。
雙人船式動(dòng)作：
兩人對坐，雙腿并攏曲膝，腳趾相抵，兩手相握，吸氣，單腿抬起伸直，呼氣，再伸直另一條腿向上并攏，延展胸廓，豎直地提升脊椎，保持軀干正直，緊縮腹部，凝視雙眸，感受手腳心連接在一起，保持平衡。
效果：均勻地增強(qiáng)控制身體重心的各個(gè)部位肌肉，消耗身體更多能量，尤其是針對臀部、腹部、手臂和腿部，對于消除全身肥胖有顯著的效果。
雙人脊柱扭轉(zhuǎn)式動(dòng)作：
兩人背靠背瑜伽坐式，腰背挺直，分別將右手放在左膝上，左手背過腰后放在對方右膝上，胸廓上提，吸氣，身體左轉(zhuǎn)看向后方，專注內(nèi)在深長呼吸的和諧，隨著呼吸逐漸加深扭轉(zhuǎn)的幅度，反方向做另一側(cè)。
效果：強(qiáng)化腰脊，增加脊柱彈性及脊柱神經(jīng)的供血量，促進(jìn)內(nèi)臟功能，排除體內(nèi)毒素，收緊腰腹部，通過扭轉(zhuǎn)腰部使其纖細(xì)。
雙人人魚式動(dòng)作：
背靠背坐，雙腿向前伸直并攏，兩手肘相扣，一人雙腿曲膝，背部靠向?qū)Ψ�，向上頂髖伸直腿部，腳掌落地，將整個(gè)重量放在對方的脊柱上，使對方自然將上身向前伸展，試著盡量頭觸膝，保持順暢呼吸，緩慢還原，交換姿勢。
效果：加強(qiáng)腿部和背部力量，延伸胸部并鍛煉內(nèi)部器官，激活潛藏于腰部之間的能量場，促進(jìn)身體激素的分泌，使雙方保持能量和諧。
雙人扭腰蹲式動(dòng)作：
兩人背靠背下蹲，雙手合掌，吸氣轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，手肘放在膝蓋外側(cè)，上身盡量扭轉(zhuǎn)，呼氣，停留做深呼吸，換邊做。意念放在轉(zhuǎn)的緊緊的腰部。
效果：增強(qiáng)腳踝的力量和彈性，有效減輕脊痛和頭痛、肩部和頸部的僵硬，按摩腹部器官，通過扭轉(zhuǎn)消除累積在體內(nèi)的壓力和疲勞，減少腹部脂肪，減緩精神不振，釋放體內(nèi)能量。
雙人犁式動(dòng)作：
身體反方向平躺，并攏雙腿伸直，兩肩相靠，掌心向下放在體側(cè)，吸氣，抬腿垂直地面，呼氣，抬高臀部，直至腳尖點(diǎn)地，保持深呼吸，還原，平躺放松。（懷孕及月經(jīng)期不宜）
效果：提升脊椎的彈性和后背骨骼強(qiáng)韌程度，減緩肩、頸部的神經(jīng)緊張及疼痛，讓血液回流到內(nèi)臟，防止內(nèi)臟下垂，潔凈腸道，刺激甲狀腺，促進(jìn)荷爾蒙的分泌，活躍體內(nèi)的代謝機(jī)能，對于全身整體減肥很有效果。
雙人頭倒立式動(dòng)作：
相對金剛坐，頭部緩慢著地，雙臂伸展掌心向下放在體側(cè)或兩手交握于前抱住頭，盡量抬高腰部，兩腳朝臉部接近，自然離地騰空彎曲膝部，以兩肘、頭三點(diǎn)保持平衡，緩緩伸展膝部，使身體在地面上垂直立起而成倒立姿勢，保持平靜呼吸。還原，臀部坐在腳跟上，額頭放在地面上，掌心向上放在腳跟兩側(cè)放松。
效果：協(xié)調(diào)氣血流通的最恰當(dāng)姿勢，解除失眠和壓力，對早禿、白發(fā)有防止及解除之效。（嚴(yán)重高血壓患者不宜，動(dòng)作難度系數(shù)較高，需在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。
注意要點(diǎn)：
1.練習(xí)前，空腹3小時(shí)并做好充分熱身。
2.瑜伽是非競爭性的，量力而行。
3.呼吸要一致，做動(dòng)作時(shí)精神要集中。
4.兩人力量平均協(xié)調(diào)，平衡能量。
5.運(yùn)動(dòng)后放松休息。
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