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      1. 簡單雙人瑜伽動(dòng)作介紹

        時(shí)間:2024-10-13 06:31:28 艷盈 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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        簡單雙人瑜伽動(dòng)作介紹

          雙人瑜伽強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作,彼此協(xié)助完成一些單人無法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜伽動(dòng)作。下面小編給大家介紹幾個(gè)簡單雙人瑜伽動(dòng)作,希望大家喜歡。

        簡單雙人瑜伽動(dòng)作介紹

          簡單雙人瑜伽動(dòng)作介紹

          1.情侶深蹲

          充分鍛煉大腿肌肉和臀部線條。腰腹收緊,髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng),臀部用力,膝蓋盡量不要超過腳尖,大腿到小腿呈90度。

          2.情侶背部劃船

          TRX健身帶的人肉版,鍛煉背部肌肉,讓身形更挺拔。做動(dòng)作時(shí)注意腰腹收緊,背部用力把身體拉起來。

          3.情侶箭步蹲

          比深蹲的支撐高度要高,可針對兩腿肌肉分別鍛煉。注意腳尖正前方蹲到大腿小腿90度,背挺直。

          4.情侶俯臥撐

          利用對方重量為自己的俯臥撐加重,剛開始可嘗試將腳放在下方身上,如果追求大重量,也可直接坐的對方身上。

          5.情侶平板撐

          力量弱的處于上位,抓住下方的腳踝。對下方來說,這其實(shí)是負(fù)重平板支撐的虐狗版。注意循序漸進(jìn),求穩(wěn)以保證運(yùn)動(dòng)安全。

          雙人瑜珈小Tips:

          1、找身高相當(dāng)?shù)幕锇,找水平相近的伙伴?/p>

          2、不要刻意追求造型美和高難度,要力所能及。

          3、練習(xí)的雙方要有所交流。

          4、聽從教練的指導(dǎo)。

          5、雙方盡量協(xié)調(diào),不要以個(gè)人動(dòng)作為主。

          三個(gè)簡單的雙人瑜伽動(dòng)作

          雙人瑜伽動(dòng)作一

          1、請伙伴趴在墊子上,站在其后方預(yù)備。

          2、請同伴將雙膝彎曲,腳底朝向天空。 試著緩緩輕坐在對方腳底上,上半身往前傾,將手放在對方肩膀上,準(zhǔn)備將同伴拉起,而趴在下方的練習(xí)者,將雙手往后伸,沿著同伴的大腿,直到握在自己的腳背。

          3、上方的同學(xué),慢慢將伙伴拉起,使其上半身離開地板,呈現(xiàn)「弓式」,維持三個(gè)呼吸,再還原換人練習(xí)。全程請保持同等的速率,不可忽快忽慢,突然把同伴拉起來或是砰然一聲把同伴放下去,都是很危險(xiǎn)的喔。

          雙人瑜伽動(dòng)作二

          1、面對面坐在瑜伽上,雙手確實(shí)互握預(yù)備。

          2、一方慢慢往后倒,另一方順勢站起。

          3、確定伙伴完全躺在地板上后,站立的同學(xué)試著伸直雙腿。

          4、站立者雙腿打直,并試著將臀部往后推,延伸下背與雙臂,感覺脊椎好像一節(jié)一節(jié)被完全打開,很舒服的伸展它。 結(jié)束后反向還原動(dòng)作,互換角色練習(xí)。

          雙人瑜伽動(dòng)作三

          1、面對面坐在瑜伽上,抓住同伴的手。

          2、伸長左腳,踩踏在對方立起來的左腳上。

          3、吸氣預(yù)備,吐氣加深動(dòng)作,讓對方上半身往右后方扭轉(zhuǎn),每個(gè)吐氣時(shí)試著扭轉(zhuǎn)更多。

          如果發(fā)現(xiàn)不能再扭轉(zhuǎn)時(shí),就停留在那個(gè)當(dāng)下,享受伸展,尊重每個(gè)人身體的極限。 結(jié)束后換邊練習(xí)。

          雙人瑜伽功效及練習(xí)動(dòng)作

          動(dòng)作一:女俯臥,雙手握住雙腳踝,向上提升整個(gè)身體,成弓式。男跪于女性身后,后仰,將雙手放于腳底,成駱駝式。

          功效:均能充分伸展頸、胸、腹、腿部肌肉與韌帶,增強(qiáng)脊柱彈性,調(diào)理按摩腹部器官和肌肉,增強(qiáng)腎功能,平衡神經(jīng)系統(tǒng)。

          動(dòng)作二:兩人反方向并排站立,分別將自己的右腳后跟放在左腹溝處,膝蓋指向身體外側(cè)。右手相扣于各自的的身體后側(cè)。左手上舉,十指交叉。注意均勻呼吸,保持身體平衡,3—8個(gè)呼吸后換另一側(cè)。

          功效:促進(jìn)脊柱伸展,平衡背部、腹部和腿部肌肉的平衡發(fā)展,提升身體能量,穩(wěn)定情緒。

          動(dòng)作三:兩人成T字支撐,手臂、軀干與大腿保持在同一平面上,左手均放于雙方腳踝處,與地面平行。

          功效:強(qiáng)化手臂、肩部、背部、腹部、腿部肌肉,提高心臟機(jī)能,穩(wěn)定身體各系統(tǒng)。

          動(dòng)作四:兩人并肩弓箭步站立,一手放于對方腰側(cè),一手向上帶動(dòng)脊柱伸展。

          功效:增強(qiáng)腿部、骨盆、腹部和脊柱的穩(wěn)定性,充分延展上半身,打開胸廓,增強(qiáng)心肺功能。

          動(dòng)作五:兩人背靠背跪坐,男方向前屈身,額頭著地,雙肘撐地,手心相合。女方順勢后仰靠在對方背部,同時(shí),將雙手向后伸出,放于男方雙手間。

          功效:伸展放松胸、背部,靈活脊柱,打開胸腔。增加親密度。

          動(dòng)作六:女方軀干前屈,額頭著地,雙手交疊放于額下。男方跪于女方身后,身體前屈,伏于女方下背部,雙手前伸,放在女方雙肩處。

          功效:放松整個(gè)身體,平靜神經(jīng)系統(tǒng)。

          什么是雙人瑜伽?

          雙人瑜伽顧名思義就是由兩個(gè)人共同參與瑜伽動(dòng)作的練習(xí),相互之間通過呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào),互借對方的能量同心協(xié)力,相互默契完成美妙的動(dòng)作。打破傳統(tǒng)瑜伽的“自我感覺”,雙人瑜伽注重的是與對方分享與交流的練習(xí)過程。

          雙人瑜伽不僅是力與美的結(jié)合,更能刺激身體深層的筋骨、肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)各部分,同時(shí)達(dá)到修正偏歪的姿勢,強(qiáng)壯體魄,矯正異常的脊椎的目的,還可以通過瑜伽呼吸法將氧氣送到每個(gè)神經(jīng)和細(xì)胞,激活整個(gè)身體系統(tǒng),達(dá)到平衡身體的目的。

          雙人瑜伽的好處

          心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),和朋友一起運(yùn)動(dòng)比一個(gè)人單獨(dú)做運(yùn)動(dòng)更容易感到輕松和愉快。如果是朋友或情侶一起去健身,那彼此既可以作伴,又有共同的語言,健身過程中還可以相互鼓勵(lì)和支持。

          雙人瑜伽可謂是最適合朋友和情侶的雙人運(yùn)動(dòng)了。從本質(zhì)上說,它和單人瑜伽是一樣的,只是更強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作,完成一些單人無法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜伽動(dòng)作。雖然每個(gè)練習(xí)者的身材、柔韌度不同,但彼此間的信任是完成雙人瑜伽最重要的條件。雙人瑜伽除了能喚醒自我,更能讓我們學(xué)會(huì)和別人一起分享生活。

          1、雙人瑜珈不同于戀愛瑜珈

          不少人聽說雙人瑜珈就感覺是戀愛瑜珈或情侶瑜珈,其實(shí)不盡然。雙人瑜珈,可以是同性朋友,也可以是情侶夫妻檔,還有一種是親子瑜珈。雙人瑜珈只強(qiáng)調(diào)兩個(gè)人共同協(xié)作,完成一些單人無法進(jìn)行或比較難實(shí)現(xiàn)的瑜珈動(dòng)作。

          2、雙人瑜珈能增愉悅

          以前幾乎不見男性出沒的瑜珈館,就因?yàn)殡p人瑜珈的出現(xiàn)而多了不少陽剛氣。這種雙人瑜珈,給練習(xí)者的最大感受就是愉悅,特別是男學(xué)員普遍反映不會(huì)悶,不必像練傳統(tǒng)瑜珈一樣嚴(yán)肅和規(guī)規(guī)矩矩。

          3、難度降低卻容易堅(jiān)持

          瑜珈教練認(rèn)為,雙人瑜珈重在雙人協(xié)調(diào)練習(xí),剛開始可能是擺姿勢造型的練習(xí)較多,但是長期來看,它有容易堅(jiān)持的好處,還可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己動(dòng)作的錯(cuò)誤,長期練習(xí)后對動(dòng)作要求的提高也是不斷出現(xiàn)的難度。

          4、協(xié)調(diào)雙方關(guān)系

          雙人運(yùn)動(dòng)尤其講求信任感,雙人瑜珈是一項(xiàng)互相關(guān)愛的運(yùn)動(dòng),讓修練雙方有親密感,一旦雙方不信任就不能協(xié)調(diào),無法完成動(dòng)作。

          雙人瑜伽的練習(xí)方法及其效果

          在瑜伽受人追捧的時(shí)代,雙人瑜伽也得到更多人的青睞,朋友,情侶等都可以練習(xí)雙人瑜伽,既能鍛煉身體,又能增進(jìn)彼此的感情。

          雙人瑜伽的練習(xí),旨在鍛煉肌肉,提高持續(xù)力、增強(qiáng)能量和活力。通過練習(xí)感受兩個(gè)人合二為一,與對方一起分享深度伸展,釋放體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力,同時(shí)也改善身體柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力,達(dá)到高質(zhì)量的現(xiàn)實(shí)生活和精神生活。

          雙人瑜伽坐式動(dòng)作:

          背靠背簡易坐,保持兩腿放松,讓坐骨穩(wěn)定地支撐身體,兩肩打開,背部舒展,盡可能地挺直脊椎,這樣能集中平衡力,拇指和食指相扣,代表天人合一,放在腿部,閉目以鼻緩緩呼吸,盡量保持呼吸一致,穩(wěn)定思緒,讓身心安靜。

          效果:借助共同的深長呼吸,聚集能量,加強(qiáng)注意力的高度集中,舒緩緊張的神經(jīng)系統(tǒng)。

          雙人站立側(cè)彎式動(dòng)作:

          兩人并肩站立,兩腳打開與肩寬,外側(cè)手臂背后兩手相握,吸氣,手臂向上伸展,打開肩,呼氣,側(cè)彎,收緊臀部,重心在兩腳上,保持身體側(cè)面在一條直線上,保持深呼吸。感受身體側(cè)面的肋腹部及側(cè)腰處的伸展,重復(fù)做另一側(cè)。

          效果:消除側(cè)肋的贅肉,纖細(xì)腰部,美化側(cè)面和后面的形體,使腹部肌肉和器官保持良好狀態(tài)。

          雙人壯美式動(dòng)作:

          兩人山式面對面站立,手抓腳踝,吸氣,盡可能將腿部拉高前伸,互握手臂,平穩(wěn)地將上身前移,腿部持續(xù)向上伸展,凝視雙眸,深呼吸,保持身體平衡,重復(fù)做另一側(cè)。

          效果:保持平衡,矯正背脊的扭曲,強(qiáng)化內(nèi)臟,使脊椎恢復(fù)原有的曲線,改善體內(nèi)循環(huán),加強(qiáng)整個(gè)身體的機(jī)能。

          雙人三角式動(dòng)作:

          兩人背靠背,兩腳打開兩肩寬,吸氣,雙臂側(cè)平舉,呼氣側(cè)彎,互握對方的腳踝,眼睛去看高抬的指尖,保持緩慢深長的呼吸,吸氣,還原,呼氣,另一側(cè)。

          效果:通過深度側(cè)面伸展,有效提高身體的力量和柔韌性,強(qiáng)化腰腿部功能,伸展側(cè)腹肌,消除腰部贅肉,纖細(xì)腰圍,有助治療坐骨神經(jīng)痛、腰痛及下背部疼痛。

          雙人側(cè)伸展式動(dòng)作:

          這是一個(gè)樹式延伸并具有較大挑戰(zhàn)性的體位,兩人并肩站立,兩手互握對方手臂,吸氣,外側(cè)手指鉤住腳拇指,呼氣,向側(cè)面伸展腿部,挺直脊椎,深呼吸。視線聚焦在一點(diǎn),去除雜念,專注雙方的伸展、和諧及平衡感。重復(fù)另一側(cè)。

          效果:這是調(diào)整上自頭頂下至腳尖的氣之運(yùn)行最合適的姿勢,加強(qiáng)腿部肌肉,鍛煉大腿的柔韌度和持久力,保持相互的默契、穩(wěn)定,強(qiáng)化平衡能力,增強(qiáng)自信心。

          雙人樹式動(dòng)作:

          兩人并肩站立,分別將外側(cè)腳蹬在大腿內(nèi)側(cè),膝蓋向側(cè)面打開,吸氣,內(nèi)側(cè)手臂上伸,掌心相對,呼氣,外側(cè)手臂側(cè)平舉,掌心向下,保持平衡和順暢呼吸。感受力量從腳跟開始移動(dòng),通過腿部進(jìn)入脊椎直至手臂、手指。還原做另一側(cè)。

          效果:有助于保持身體平衡及注意力的高度集中,改善臀部和腿筋的彈性,修飾身體線條,增強(qiáng)自信心。

          雙人駱駝式動(dòng)作:

          兩人背對跪立,脊椎伸直,吸氣,髖部向前挺,擴(kuò)展胸部和喉嚨,使背部向后最大限度后彎,兩人手臂相握,深呼吸。放松臉部、頸部和肩膀,意識(shí)力放在身體正面腹肌伸展感上,還原,兩腿并攏,臀部坐在腳跟上,額頭放在墊子上,掌心向上放在腳跟兩側(cè),放松整個(gè)脊椎。

          效果:鍛煉脊柱及全身的每塊肌肉,增強(qiáng)下背部的力量,減輕背部疼痛,尤其是坐骨神經(jīng)痛和腰椎間盤突出癥,同時(shí)舒展臉部和頸部肌膚,加速血液循環(huán),有效消除色斑、臉色晦暗,提高活力。

          雙人膝動(dòng)作:

          兩人面向前并肩跪立,外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直,腳尖向外保持和身體在一條直線上,吸氣,里側(cè)手向上伸直,呼氣,保持正側(cè)面彎曲,骨盆要正,深呼吸,換另一邊做。

          效果:調(diào)整脊椎不正,改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象,刺激腎臟荷爾蒙的分泌,美化肌膚,纖細(xì)手臂、腰部,美化全身的線條,是全身性減肥中最佳的體位。

          立側(cè)彎式動(dòng)作:

          兩人面向前并肩跪立,外側(cè)腿向側(cè)面打開伸直,腳尖向外保持和身體在一條直線上,吸氣,里側(cè)手向上伸直,呼氣,保持正側(cè)面彎曲,骨盆要正,深呼吸,換另一邊做。

          效果:調(diào)整脊椎不正,改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象,刺激腎臟荷爾蒙的分泌,美化肌膚,纖細(xì)手臂、腰部,美化全身的線條,是全身性減肥中最佳的體位。

          雙人船式動(dòng)作:

          兩人對坐,雙腿并攏曲膝,腳趾相抵,兩手相握,吸氣,單腿抬起伸直,呼氣,再伸直另一條腿向上并攏,延展胸廓,豎直地提升脊椎,保持軀干正直,緊縮腹部,凝視雙眸,感受手腳心連接在一起,保持平衡。

          效果:均勻地增強(qiáng)控制身體重心的各個(gè)部位肌肉,消耗身體更多能量,尤其是針對臀部、腹部、手臂和腿部,對于消除全身肥胖有顯著的效果。

          雙人脊柱扭轉(zhuǎn)式動(dòng)作:

          兩人背靠背瑜伽坐式,腰背挺直,分別將右手放在左膝上,左手背過腰后放在對方右膝上,胸廓上提,吸氣,身體左轉(zhuǎn)看向后方,專注內(nèi)在深長呼吸的和諧,隨著呼吸逐漸加深扭轉(zhuǎn)的幅度,反方向做另一側(cè)。

          效果:強(qiáng)化腰脊,增加脊柱彈性及脊柱神經(jīng)的供血量,促進(jìn)內(nèi)臟功能,排除體內(nèi)毒素,收緊腰腹部,通過扭轉(zhuǎn)腰部使其纖細(xì)。

          雙人人魚式動(dòng)作:

          背靠背坐,雙腿向前伸直并攏,兩手肘相扣,一人雙腿曲膝,背部靠向?qū)Ψ,向上頂髖伸直腿部,腳掌落地,將整個(gè)重量放在對方的脊柱上,使對方自然將上身向前伸展,試著盡量頭觸膝,保持順暢呼吸,緩慢還原,交換姿勢。

          效果:加強(qiáng)腿部和背部力量,延伸胸部并鍛煉內(nèi)部器官,激活潛藏于腰部之間的能量場,促進(jìn)身體激素的分泌,使雙方保持能量和諧。

          雙人扭腰蹲式動(dòng)作:

          兩人背靠背下蹲,雙手合掌,吸氣轉(zhuǎn)向身體一側(cè),手肘放在膝蓋外側(cè),上身盡量扭轉(zhuǎn),呼氣,停留做深呼吸,換邊做。意念放在轉(zhuǎn)的緊緊的腰部。

          效果:增強(qiáng)腳踝的力量和彈性,有效減輕脊痛和頭痛、肩部和頸部的僵硬,按摩腹部器官,通過扭轉(zhuǎn)消除累積在體內(nèi)的壓力和疲勞,減少腹部脂肪,減緩精神不振,釋放體內(nèi)能量。

          雙人犁式動(dòng)作:

          身體反方向平躺,并攏雙腿伸直,兩肩相靠,掌心向下放在體側(cè),吸氣,抬腿垂直地面,呼氣,抬高臀部,直至腳尖點(diǎn)地,保持深呼吸,還原,平躺放松。(懷孕及月經(jīng)期不宜)

          效果:提升脊椎的彈性和后背骨骼強(qiáng)韌程度,減緩肩、頸部的神經(jīng)緊張及疼痛,讓血液回流到內(nèi)臟,防止內(nèi)臟下垂,潔凈腸道,刺激甲狀腺,促進(jìn)荷爾蒙的分泌,活躍體內(nèi)的代謝機(jī)能,對于全身整體減肥很有效果。

          雙人頭倒立式動(dòng)作:

          相對金剛坐,頭部緩慢著地,雙臂伸展掌心向下放在體側(cè)或兩手交握于前抱住頭,盡量抬高腰部,兩腳朝臉部接近,自然離地騰空彎曲膝部,以兩肘、頭三點(diǎn)保持平衡,緩緩伸展膝部,使身體在地面上垂直立起而成倒立姿勢,保持平靜呼吸。還原,臀部坐在腳跟上,額頭放在地面上,掌心向上放在腳跟兩側(cè)放松。

          效果:協(xié)調(diào)氣血流通的最恰當(dāng)姿勢,解除失眠和壓力,對早禿、白發(fā)有防止及解除之效。(嚴(yán)重高血壓患者不宜,動(dòng)作難度系數(shù)較高,需在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。

          注意要點(diǎn):

          1.練習(xí)前,空腹3小時(shí)并做好充分熱身。

          2.瑜伽是非競爭性的,量力而行。

          3.呼吸要一致,做動(dòng)作時(shí)精神要集中。

          4.兩人力量平均協(xié)調(diào),平衡能量。

          5.運(yùn)動(dòng)后放松休息。

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