攀巖的提高及定線技巧參考
大家很多人肯定認(rèn)為攀巖是一種主要靠上肢力量的運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)是片面的。很多人第一次爬，總是胳膊特別容易疲勞，就是因?yàn)椴欢挠猛鹊牧α俊?/p>
第一次爬，一般對(duì)點(diǎn)的選擇存在問(wèn)題，所以，如果都是大點(diǎn)，而且距離適中，大概一般人都能爬上去，但是如果在大點(diǎn)旁加再伽一些小點(diǎn)，由于要選擇，所以點(diǎn)多了，反而會(huì)累，甚至由于選點(diǎn)失誤而脫落。
其實(shí)對(duì)于很多人初次爬來(lái)說(shuō)，第一個(gè)要解決的是心理問(wèn)題。首先你要信任你的保護(hù)人，你要了解或詢(xún)問(wèn)他的攀巖和保護(hù)經(jīng)歷。其次，要對(duì)鎖具，裝備和保護(hù)進(jìn)行檢查，看看安全帶是否反扣了，鎖門(mén)是否鎖住了等。
那么，攀巖的安全保障來(lái)源于哪里呢？
1. 合格的裝備：你不能隨便拿來(lái)一根繩子就用，因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)任何質(zhì)量認(rèn)證，你根本不知道它是否能承受的住拉力和沖擊力；
2. 正確的操作:安全的第二個(gè)保證來(lái)源于對(duì)攀巖器械的正確操作，比如繩結(jié)的打法，下降器，保護(hù)器等的使用，這些必須有嚴(yán)格的培訓(xùn)和專(zhuān)業(yè)的認(rèn)識(shí)。
3. 豐富的野外經(jīng)驗(yàn);這個(gè)主要是你對(duì)野外路線的選擇，各種機(jī)械的合理使用等。
對(duì)于初學(xué)者，一開(kāi)始要掌握的就是要三點(diǎn)固定，移動(dòng)一點(diǎn)。不要光瞅著大點(diǎn)，想著能抓著它就行，而要注意腳點(diǎn)的位置。不要找不到腳點(diǎn)的時(shí)候只知道大喊，腳點(diǎn)在哪兒？而不是拓寬自己的視眼來(lái)看。同時(shí)攀爬時(shí)要注意動(dòng)作的連貫性和節(jié)奏性。要在一些舒服的，大的把手點(diǎn)時(shí)休息，放松自己的胳膊，手腕和手指。休息的時(shí)候，盡量使胳膊伸直，這樣掛著比胳膊縮著，要省很多力。同時(shí)要注意平衡，調(diào)整自己的重心。這些都需要更多的親身練習(xí)才能掌握。現(xiàn)在歡迎大家上場(chǎng)一試。攀巖的提高及定線技巧
一．攀巖的特點(diǎn)
1.攀巖的分類(lèi)
聽(tīng)了大家對(duì)攀巖的認(rèn)識(shí)，概括為就是覺(jué)得攀巖驚險(xiǎn)刺激，能夠挑戰(zhàn)自我。我們應(yīng)該從多方面增加自己的體驗(yàn)。其實(shí)攀巖最主要的一個(gè)就?quot;爬！攀巖運(yùn)動(dòng)有多種形式，高山探險(xiǎn)，攀巖，攀冰，冰巖混合。如果按保護(hù)來(lái)分有上方保護(hù)，下方保護(hù)和抱石攀登。抱石主要是指攀爬高度一般不超過(guò)6米，下邊有墊子，而不需要繩索保護(hù)的一種攀登，選手可以更加展示自己的能力。按比賽又可以分為難度賽和速度賽。難度賽又可以分為：a、完攀(flash) 運(yùn)動(dòng)員在比賽之前可以收集路線的有關(guān)資料和觀察路線，在攀登過(guò)程中一旦脫落或犯規(guī)即判其失敗。b、看攀(on-sighting)：運(yùn)動(dòng)員在比賽前對(duì)路線的信息一無(wú)所知，邊觀察邊進(jìn)行攀登，在攀登過(guò)程中一旦脫落或犯規(guī)即判其失敗。c、紅點(diǎn)攀登(red-point)：運(yùn)動(dòng)員可以對(duì)路線進(jìn)行反復(fù)的觀察和試攀，只要最終達(dá)到終點(diǎn)即可。難度賽的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)自然是同一條線路看誰(shuí)爬的高，如果高度一樣，姿勢(shì)也差不多，則不考慮他們的用時(shí)，都算同一名次。絕不會(huì)按時(shí)間到達(dá)的先后順序來(lái)排列難度賽的名次。像巖壁又分為天然的和人工的巖壁。我們城市里的人一般都是先在人工的地方入門(mén)，練習(xí)基本知識(shí)，然后再到野外。不過(guò)許多地方，如廣西的陽(yáng)朔，那里很多人第一次攀巖都是在野外爬天然巖壁，根本不知道有人工巖壁�，F(xiàn)在對(duì)于國(guó)外的高手來(lái)說(shuō)，人工巖壁主要是用來(lái)練習(xí)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。
2.從力學(xué)角度來(lái)講攀巖運(yùn)動(dòng)的受力情況
以上是攀巖的基本分類(lèi)，接下來(lái)我從力學(xué)角度來(lái)講攀巖運(yùn)動(dòng)的受力情況。攀登中，應(yīng)明確地意識(shí)到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動(dòng)。移動(dòng)重心的主要目的是在動(dòng)作中減輕雙手負(fù)荷，保持身體平衡。一開(kāi)始學(xué)時(shí)動(dòng)作大都十分盲目，不知道體會(huì)動(dòng)作，一心只想上升高度，其實(shí)初學(xué)者最好不要急于爬高，先做一段時(shí)間的平移練習(xí)，即水平地從巖壁一側(cè)移到另一側(cè)，體會(huì)重心、平衡、手腳的運(yùn)用等基本技術(shù)。在最基本的三點(diǎn)固定，單手換點(diǎn)時(shí)，一般把重心向?qū)?cè)移動(dòng)，使手在沒(méi)離開(kāi)原支點(diǎn)之前就已經(jīng)沒(méi)有負(fù)荷，可以輕松地出手。橫向移動(dòng)時(shí)，要把重心向下沉，使雙手吊在支點(diǎn)上而不是費(fèi)力地?fù)咐c(diǎn)。一般情況下，應(yīng)把雙腳踩實(shí)，再伸手夠下一支點(diǎn)，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。一定要注意體會(huì)用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時(shí)維持平衡。
一般常認(rèn)為身體要盡量貼近巖壁，這是對(duì)的，可常見(jiàn)一些高手往往身體離巖壁很遠(yuǎn)，這是因?yàn)樗麄兂Ｓ玫膫?cè)拉、手腳同點(diǎn)、平衡身體等技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)備動(dòng)作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。通常重心調(diào)節(jié)主要由推拉腰胯和腿平衡來(lái)達(dá)到。腰是人體中心，它的移動(dòng)直接移動(dòng)重心，較大的移動(dòng)往往形成一些很漂亮的動(dòng)作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來(lái)平衡身體也是常見(jiàn)的做法。越是爬重要的巖壁，越要要注意重心的平衡。
二．攀巖的技術(shù)及訓(xùn)練
1. 腳法：
攀巖要想達(dá)到一定水平，必須學(xué)會(huì)腿腳的運(yùn)用。腿的負(fù)重能力和爆發(fā)力都很大而且耐力強(qiáng)，攀登中要充分利用腿腳力量。攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅(jiān)韌的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點(diǎn)上都可以穩(wěn)固地支撐全身重量。在選購(gòu)這種鞋時(shí)，大家一定要注意，千萬(wàn)不能買(mǎi)大了。只要能穿進(jìn)去就行，大腳趾在里面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發(fā)力時(shí)越穩(wěn)固。一些選手比賽時(shí)甚至要用快掛鉤在鞋后幫上硬把腳塞進(jìn)去的。新手買(mǎi)鞋往往太大，一段時(shí)間后就會(huì)覺(jué)得腳上松松垮垮踩不上勁。一只腳，能接觸支點(diǎn)的只有四處：鞋正前尖；鞋尖內(nèi)側(cè)邊（拇趾）；鞋尖外側(cè)邊（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐時(shí)用來(lái)掛腳），而且只能踩進(jìn)一指左右的寬度，不能太多，比如把整個(gè)腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉(zhuǎn)移動(dòng)，實(shí)行換腳、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。換腳是一項(xiàng)基本的技術(shù)動(dòng)作，攀登中經(jīng)常使用。常見(jiàn)到一些初學(xué)的朋友換腳時(shí)是前腳使勁一蹬，躍起，后腳準(zhǔn)確地落在前腳原在的支點(diǎn)上，看起來(lái)十分利落，但實(shí)際上是錯(cuò)的，因?yàn)檫@樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點(diǎn)較高時(shí)無(wú)法用這種方法換腳。正確方法要保證平穩(wěn)，不增加手上的負(fù)擔(dān)，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側(cè)為軸逆時(shí)針（向下看）轉(zhuǎn)動(dòng)，把支點(diǎn)左側(cè)空出來(lái)，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳須勢(shì)抽出，體重過(guò)渡到左腳。動(dòng)作連慣起來(lái)，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點(diǎn)滑出，左腳同時(shí)滑入，體重一直由雙腳負(fù)擔(dān)，手只用來(lái)調(diào)節(jié)平衡。雙腳在攀登過(guò)程中除了支承體重外，還常用來(lái)維持身體平衡。腳并不是總要踩在支點(diǎn)上，有時(shí)要把一條腿懸空伸出，來(lái)調(diào)身體重心的位置，使體重穩(wěn)定地傳到另一只腳上。
2.手的使用
攀登中用手的根本目的是使身體向上運(yùn)動(dòng)和貼近巖壁。巖壁上的支點(diǎn)形狀很多常見(jiàn)也有幾十種。攀登者對(duì)這些支點(diǎn)的形狀要熟悉，知道對(duì)不同支點(diǎn)手應(yīng)抓握何處，如何使力。根據(jù)支點(diǎn)上突出（凹陷）的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點(diǎn)可以有多種抓握方法，像有種支點(diǎn)是一個(gè)圓疙瘩上面有個(gè)小平臺(tái)，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近巖壁，完全可以整個(gè)捏住，平拉。又如有時(shí)要兩只手抓同一支點(diǎn)時(shí)，前手可先放棄最好抓握處，讓給后手，以免換手的麻煩。抓握支點(diǎn)時(shí)，尤其是水平用力時(shí)，手臂位置要低，靠向下的拉力加大水平摩擦力；要充分使用拇指的力量，盡量把拇指搭在支點(diǎn)上，對(duì)于常見(jiàn)的水平淺槽的支點(diǎn)，可把拇指扭過(guò)來(lái)，把肚一側(cè)扣進(jìn)平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平�？捎弥概P撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)�，F(xiàn)在國(guó)外一些高手已能達(dá)到單指引體向上的力量水平。在攀登較長(zhǎng)路線時(shí)可選擇容易地段兩只手輪換休息。休息地段要選擇沒(méi)有仰角或仰角較小，且手上有較大支點(diǎn)處，休息時(shí)雙腳踩穩(wěn)支點(diǎn)，手臂拉直（彎曲時(shí)很難得到休息），上體后仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近巖壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負(fù)擔(dān)，做活動(dòng)手指、抖手動(dòng)作放松，并擦些鎂粉，以免打滑。
3.側(cè)拉：
側(cè)拉是一項(xiàng)很重要的技術(shù)動(dòng)作，它能極度大地節(jié)省上肢力量。使一些原本困難的支點(diǎn)可以輕易達(dá)到，在過(guò)仰角地段時(shí)尤其被大量采用。其基本技術(shù)要點(diǎn)是身體側(cè)巖壁，以身體對(duì)側(cè)手腳接觸巖壁，另一只腿伸直用來(lái)調(diào)節(jié)身體平衡，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點(diǎn)。以左手抓握支點(diǎn)不動(dòng)為例，是身體朝左，右腿彎曲在支點(diǎn)上，左腿用來(lái)保持平衡，右腿蹬支點(diǎn)發(fā)力，右手伸出抓握上方支點(diǎn)。由于人的身體條件，膝蓋是向前彎的，若面對(duì)巖壁，抬腿踩點(diǎn)必然要把身體頂出來(lái)，改為身體側(cè)向巖壁就可以很好地解決這一問(wèn)題，身體更靠墻，把更多體重傳到腳，而且可利用上全身的高度，達(dá)到更高的支點(diǎn)，側(cè)拉動(dòng)作有以下方面應(yīng)當(dāng)注意：身體側(cè)向巖壁，踩點(diǎn)腳應(yīng)以腳尖外側(cè)踩點(diǎn)，不要踩得過(guò)多，以利換腳或轉(zhuǎn)身。若此點(diǎn)較高，可側(cè)身后雙手拉牢支點(diǎn)，臀部向后墜，加大腰前空間，抬腳踩點(diǎn)，再雙手使勁把重心拉回到這只腳上，另一條腿抬起，不踩點(diǎn)，保持平衡用，固定手只負(fù)責(zé)把身體拉向巖壁，身體完全由單腿發(fā)力頂起，不靠手拉，以節(jié)省手臂力量。發(fā)力前把腰肋頂向巖壁，體重傳到腳上，千萬(wàn)不能松垮垮地墜著，這點(diǎn)在攀仰角時(shí)尤應(yīng)注意。移動(dòng)手應(yīng)在發(fā)力前就向上舉起，把肋部貼向巖面，否則蹬起后再把手從下劃到頭上，中間必會(huì)把身體頂離巖壁，加大固定手的負(fù)擔(dān)。一次側(cè)拉結(jié)束后，視支點(diǎn)位置可做第二個(gè)連續(xù)側(cè)拉，雙手抓穩(wěn)后，以發(fā)力腳為軸做轉(zhuǎn)體，臉轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，平衡腿在發(fā)力腿前交叉而過(guò)，以腳尖外側(cè)踩下一支點(diǎn)，這時(shí)平衡腿變成了發(fā)力腿，移動(dòng)手變成了固定手，做下一次側(cè)拉動(dòng)作。其間發(fā)力腳踩點(diǎn)一定要少，否則不易做轉(zhuǎn)體動(dòng)作。側(cè)拉主要在過(guò)仰角及支點(diǎn)排列近于直線時(shí)使用。
訓(xùn)練：就是不要老爬一個(gè)固定的線路，那樣你的on-sight的'能力得不倒發(fā)展。
初學(xué)者也不要急著往高爬，多練技術(shù)，換手，交叉手，練習(xí)控制自己平衡的能力，協(xié)調(diào)性是很重要的。過(guò)上一段時(shí)間再進(jìn)行力量練習(xí)，停一兩個(gè)月，再練技術(shù)，然后再進(jìn)行一些基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練。
三、基本的定線技巧
巖面是定線員創(chuàng)造和發(fā)揮的工具。定線員必須要有一定的攀巖技術(shù)，達(dá)到一定水平。目前國(guó)內(nèi)的定線員的標(biāo)準(zhǔn)是男子全國(guó)錦標(biāo)賽必須具有5.12d的能力，國(guó)際比賽要具備5.13c的能力。同時(shí)，定線員要攀爬更多的線路，嘗試過(guò)各種類(lèi)別的攀巖，是全能的攀巖者。
定線就是他理論上和實(shí)際上的操作與經(jīng)驗(yàn)。定線之前會(huì)充分研究巖壁，想象各種的可能性，和安全性。在難度方面，必須要對(duì)攀爬者的能力有一定了解，在線路上表現(xiàn)在過(guò)一個(gè)高度，難度也跟著增加。但決賽就不同了。往往采用（1）加大跨度（2）.選擇小點(diǎn)（3）.尋找支點(diǎn)的難度同時(shí)要注意身高的優(yōu)勢(shì)，使不同身高的隊(duì)員都可以相對(duì)公平的競(jìng)爭(zhēng)。同時(shí)由于男子的特點(diǎn)是爆發(fā)力和控制力，而女子是在指力和耐力上有優(yōu)勢(shì)。所以設(shè)置男女線路的時(shí)候也要考慮到這些。線路設(shè)置應(yīng)盡量采用曲線和各種扣點(diǎn)。像我們這次南京的決賽，線路幾乎沒(méi)有正扣的點(diǎn)。
目前國(guó)內(nèi)的攀巖水平：男子的onsight能力在5.12c左右，redpoint能力在5.13b左右女子的onsight能力在5.12b左右，redpoint能力在5.12d左右世界上的最高水平onsight能力在5.13c左右，redpoint是5.14d左右。對(duì)于比賽時(shí)的觀察，要分析了解定線員的意圖，先找到難點(diǎn)在什么地方，然后在何處休息。想想自己的每一步動(dòng)作。定線員的目的是更好的反映攀巖者的水平，并把他們的水平層次拉開(kāi)，絕不是故意為難每一個(gè)人。以下就是我攀巖的一些感受。但攀巖更是一種體驗(yàn)性的運(yùn)動(dòng)，你必須親自去攀爬，在巖壁上才能慢慢體驗(yàn)出來(lái)這些技術(shù)和道理。
【攀巖的提高及定線技巧參考】相關(guān)文章：
2.攀巖的好處及技巧
3.攀巖的技巧
4.攀巖技巧小技巧
5.攀巖的下降技巧
7.室外攀巖的技巧
8.掌握攀巖的技巧