攀巖的技巧-提高腳法的訓練方法

攀巖的技巧-提高腳法的訓練方法

　　攀巖是從登山運動中衍生出來的競技運動項目。50年代起源于前蘇聯(lián)，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽項目。攀巖主要是用腳。下面小編為大家介紹幾種提高腳法的訓練方法，一起看看吧!

　　攀巖技巧：七個提高腳法的訓練方法

　　為什么

　　腳法通常是攀巖者最少鍛煉的技術。這個輕視并不讓人吃驚， 因為重點幾乎總是放在提高上肢力量上，但是掌握合理踩點以及把重量壓在腳上的技巧能夠減小胳膊的壓力，擺出的身體姿勢也更有利于高效抓住下一組手點。另 外，與手臂相比，腿上肌肉體積更大，耐力更好，因此越是能挖掘其中的推動力越好。最后的結果就是感覺自己爬的越來越輕松。

　　什么時間

　　頂繩或橫移抱石時練習，可以把注意力集中在動作上，而不是擔心脫落。每周集中練習2到3次，可以輕松的把這些練習加入到20-30分鐘的熱身中。練習時 注意身體的感覺，經(jīng)常進行這樣的練習。你只有完全熟悉這些技術，并將其內化，才能在巖石上靈活使用它們。逐漸增加練習地形的難度，學習的進程會加速。

　　方法技巧

　　穿上緊湊合腳、表現(xiàn)優(yōu)異的鞋子。進行腳法練習時穿上紅點用的鞋子。在巖館刷里程用的鞋子太滑、太松，達不到練習的效果。

　　腳的位置要低，并且經(jīng)常移動。巖館中許多路線的腳點動作多是大跨度的。上高腳或大跨度的對撐可能能夠幫助你完成一條藍色路線，這些技巧在真正的巖石上卻 用處不多。練習的時候，訓練跨度小的、頻率高的腳步移動。具體來說，努力在每兩次手上移動之間移動三次腳。在一條路線上要增加一些踩點來過渡并不令人驚 奇。以這種方式訓練，你的身體會貼近巖壁，體重也會壓在腳上。

　　關注腳和身體，而不是手。確定了手上的移動順序后簡單把腳放在所能找到的最大的點上，這是大部分人的習慣。腳點的位置極大地影響著身體的姿勢，進而影響手點的使用，巖館是檢驗這一點的極好場所。

　　正確地把體重壓在腳點上。好的腳法包括的內容遠不止把腳趾精準放在想放的點上。腳踩好點之后，轉移體重到腳上時腳尖努力裹住點，最大化支點和橡膠之間的摩擦力，這需要大量的核心力量和身體覺察力。

　　訓練方式

　　精確踩點

　　目標：腳尖的精準度

　　抱石橫移或頂繩時，選擇遇到的每個腳點的最好的位置，把腳精確的移到這一點上。腳完全放好之前，眼睛不要離開腳點。水平提高時，增加移動速度。

　　點腳尖

　　目標：改善協(xié)調性

　　穿上鞋子，站在巖壁前，用一條腿保持平衡。伸出另一條腿，準確的觸碰預先選好的目標點。如果要增加難度，可以選擇動作非常扭曲的目標點，來挑戰(zhàn)自己的平衡能力。

　　盲踩

　　目標：通過感覺評估踩點的好壞

　　選擇一個腳點，然后把腳精準的放在最好的位置上。在腳接觸點之前，閉上眼睛，利用空間感覺完成落腳。在確定放好腳之前，保持眼睛是閉上的。先通過感覺評估踩點的好壞，然后睜開眼睛確認。選擇下一個支點，然后繼續(xù)。

　　只用小條

　　目標：模擬真正的巖石，使用不好的支點

　　只使用螺絲固定的非常小的小條、小粗痕、手點形狀的波紋以及巖壁上的自然特征。

　　倒攀

　　目標：集中注意力于下肢上

　　許多人的視覺非常狹隘，注意力只集中于面前的和手能摸到的地方。這種方式的局限是容易忽略臀部、腿和腳。練習倒攀，用腳來引導重心的移動，練習使用腳。

　　粘著腳

　　目標：增加踩點的力量，防止滑脫

　　想象腳踩上點的一瞬間腳尖凍在支點上;不能改變腳和支點的關系——沒有旋轉、傾斜或重置。發(fā)力時僅僅彎曲腳踝。學會在腳和支點之間建立大面積的接觸，并感覺到這種接觸，然后在身體其他部分移動時努力保持這種最大接觸。

　　觀察

　　目標：學習其他人

　　觀察高水平攀巖者在自己剛爬過的路線上如何做動作。觀看時，分析他們怎樣移動、使用腳。同時注意他們使用了哪些腳點，以及背后的原因。另一個方法是觀看世界杯的比賽錄像，找出一些腳法的細節(jié)，以備自己攀爬中使用。

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