跳繩的注意事項及技巧

跳繩的注意事項及技巧

　　跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。下面小編來給大家介紹跳繩的注意事項及技巧，希望對大家有幫助!

　　跳繩注意事項

　　1、跳繩長度要合適

　　跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

　　2、不要全腳掌落地

　　跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受 到震蕩。

　　3、不要在水泥地上跳繩

　　因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的沖擊 力。

　　4、身體較重，應采取雙腳起落

　　假如你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　5、過度肥胖不宜跳繩

　　過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

　　● 跳繩小技巧

　　1、做好準備再跳繩

　　跳前記得要做原地踏步的暖身和冷身運動各3分鐘。由于心跳在很短的時間會迅速加速。所以剛開始跳繩時必須循序漸進，不可操之過急，過程中如有任何的小適都要停下來。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應了再繼續。

　　2、側身斜跳

　　這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

　　3、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準備運動(參閱練習2)，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。

　　5、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準備運動(參閱練習2)，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的.繩子之后，雙臂反向恢復原狀。

　　6、雙人跳繩

　　對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

　　(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側的一只手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2)，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習同時用單腳跳繩。

　　(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。

　　7、繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　8、側腳跳

　　先從簡易跳繩法開始(參閱練習2)，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　9、跳繩后要拉伸

　　跳繩后的拉伸動作是很重要的，特別是年輕女孩，總是懷疑跳繩會讓腿變粗。跳繩結束后，記得做一些拉伸動作，能使肌肉分布均勻，防止出現“蘿卜腿”的現象。

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