跑步的正確姿勢是什么

跑步的正確姿勢是什么

　　跑步是很好的健身運動，但如果跑步姿勢不正確卻往往會起到傷害身體的副作用。一起來看看跑步的正確姿勢是什么呢?

　　1、跑步的正確姿勢是什么

　　1.1、手臂

　　擺臂是以肩為軸的前后動作,左右幅度不超過身體正中線肘關(guān)節(jié)。

　　1.2、腹部

　　從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰。軀干不要左右搖擺或上下起伏太大。小腿不宜跨得太遠,前擺方向要正,應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前腳掌落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌頭部正對前方,不要前探,兩眼注視前方。

　　1.3、肩膀

　　肩部適當(dāng)放松,避免含胸。手指、腕與臂應(yīng)是放松的。

　　1.4、髖部

　　腿前擺時積極送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腳著地時應(yīng)該盡量超前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

　　2、跑步時如何呼吸

　　2.1、加速時調(diào)整呼吸

　　跑步是可以減肥的,但是想通過跑步來減肥的話,一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑,這樣才會達到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。

　　2.2、疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。

　　2.3、口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　3、跑步怎樣避免受傷

　　3.1、頭肩穩(wěn)定

　　跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。

　　3.2、身體挺直

　　在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立,而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

　　3.3、前后擺臂

　　跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

　　3.4、步伐短小

　　步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。

　　3.5、小幅度扭胯

　　我們在跑步的時候,要保持胯部的扭動幅度不是過大,因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

　　跑步要注意什么

　　1、跑步之前補充能量

　　一般大多數(shù)人都會選擇早上起床去跑步,或者跑一個小時之久,所以跑步之前需要補充點能量,比如:全麥面包、香蕉、能量棒等等。

　　2、選擇一雙合腳的跑鞋

　　一雙合適的跑鞋,不僅會讓你跑起來更加舒適,還會減緩腳部的壓力,降低出現(xiàn)運動傷的概率。

　　鞋帶系的過松或者過緊,都會導(dǎo)致腳趾痙攣,腳后跟打滑,腳背疼痛等問題。

　　3、穿全套運動服

　　當(dāng)你換上整套的運動裝備跑步時,才不會有“負擔(dān)”,如果衣服不合身會影響跑步姿態(tài),間接對身體造成不良影響。

　　4、跑步前后要拉伸

　　許多人一開始就直接跑,其實這是不科學(xué)的,跑步前拉伸可以熱身、防止受傷,跑步后拉伸可以放松肌肉,促進回復(fù)

　　跑步有什么技巧

　　1、落地緩沖

　　在生活如果你仔細觀察的話,你會發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的,而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時,騰空腳落地時要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發(fā)生。

　　2、擺臂

　　擺臂是在跑步過程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。擺臂時,只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著腳步而擺動。

　　3、呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點,因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　4、心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動,就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。

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