女生跑步的正確姿勢

女生跑步的正確姿勢

　　很多女生不喜歡跑步，因為她們認為常跑步會導致小腿變粗，其實正確的跑步姿勢是不會出現這種情況的。來看看女生跑步的正確姿勢吧!

　　1、女生跑步的正確姿勢是什么

　　1.1、跑步時頭與肩的最佳姿勢

　　頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時,肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復原來的姿勢再重復。

　　1.2、跑步時臂和手的最佳姿勢

　　手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來。

　　1.3、跑步時腿的最佳姿勢

　　用大腿帶動小腿,膝關節要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復。

　　1.4、跑步時雙腳的最佳姿勢

　　雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發達。

　　2、女生怎樣跑步效率高

　　2.1、牽張訓練

　　在日常訓練中加入一些增強式訓練,通過牽張-收縮循環提升肌肉的彈性,進而增強力量和速度。在肌肉進行爆發性收縮之前進行拉伸,比如單腿跳躍之前進行膝蓋彎曲,收縮時會更有力量速度更快。

　　2.2、提高步頻

　　步頻就是跑者一分鐘之內邁步的數量。理想的步頻是180步/分鐘,如果低于170步,說明跑者在垂直方向上用了太多的能量,向前的方向能量消耗少,自然降低了效率。

　　2.3、提升你的力量

　　定期進行一些系統的身體訓練,會有效提升你的力量、速度和柔韌性,當你的肌肉得到充分的伸展之后,你整個人都會變得更加迅速、有力。

　　3、女生跑步要注意什么細節

　　3.1、腳

　　外足弓先著地(包括足跟外側一起落地)不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地,但不要足跟先著地。腳落地時,用力向下踩,想象自己將地面踩陷了7厘米,你不會感到疼痛。踩得越用力,腳再次離開地面的速度就越快,你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋;

　　3.2、腿

　　擺動腿要向后勾腿(小腿肚子貼近大腿后側),這樣是為了增加步幅;蹬伸腿要松髖,讓髖關節自然發生旋轉,簡單說腿蹬直屁股收緊;三點一線:起跑時(即后面的腳離開地面時),身體的三個部位需要拉伸成一線:一條腿向前彎曲,另一條腿向后伸直,如果把這個姿勢拍成照片的話,你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上;

　　3.3、手臂

　　保持肘關節靠近身體兩側,手臂向身體后下方用力擺動。小跑時,手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置,向下擺時不低于前褲兜的位置。速度加快時,手臂擺動的弧度也隨之加大。

　　女生跑步要注意什么

　　1、跑步中要有拉伸

　　在我們上跑步機后,不要急著開始跑步,先進行10分鐘左右的快走,然后停下來,在跑步機上或者是旁邊進行一些健身的拉伸身體關節、肌肉的運動。

　　2、補水要科學

　　很多女性朋友對于運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時,要定時定量的補水,不能口渴了才進行補水,也不能一次補充大量的水分,每次補水只需要一口就行了。

　　3、熱身

　　上跑步機前應先一定做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。

　　女生跑步有什么禁忌

　　1、忌在大霧中進行跑步鍛煉

　　霧中含有許多有害物質,如酸、堿、鹽、胺、苯、酶等,同時還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵,人在霧中跑步,容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。

　　2、忌空腹長跑

　　因為空腹跑步時胃里沒有食物,能量供應不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長,可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外,飯前、飯后不宜進行跑步。

　　3、忌三天打魚兩天曬網

　　有些人經過一段時間的跑步鍛煉后,便因失去興趣而中止運動。殊不知消化系統的變化比運動系統慢,中止運動后能量消耗明顯減少,但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態,此消彼長,極易造成體重增加,甚至導致肥胖。

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