女生跑步的正確姿勢(shì)

女生跑步的正確姿勢(shì)

　　很多女生不喜歡跑步，因?yàn)樗齻冋J(rèn)為常跑步會(huì)導(dǎo)致小腿變粗，其實(shí)正確的跑步姿勢(shì)是不會(huì)出現(xiàn)這種情況的。來(lái)看看女生跑步的正確姿勢(shì)吧!

　　1、女生跑步的正確姿勢(shì)是什么

　　1.1、跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時(shí),肩先放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。

　　1.2、跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)

　　手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來(lái)。

　　1.3、跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)

　　用大腿帶動(dòng)小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向,抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

　　1.4、跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)

　　雙腳要放松,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　2、女生怎樣跑步效率高

　　2.1、牽張訓(xùn)練

　　在日常訓(xùn)練中加入一些增強(qiáng)式訓(xùn)練,通過(guò)牽張-收縮循環(huán)提升肌肉的彈性,進(jìn)而增強(qiáng)力量和速度。在肌肉進(jìn)行爆發(fā)性收縮之前進(jìn)行拉伸,比如單腿跳躍之前進(jìn)行膝蓋彎曲,收縮時(shí)會(huì)更有力量速度更快。

　　2.2、提高步頻

　　步頻就是跑者一分鐘之內(nèi)邁步的數(shù)量。理想的步頻是180步/分鐘,如果低于170步,說(shuō)明跑者在垂直方向上用了太多的能量,向前的方向能量消耗少,自然降低了效率。

　　2.3、提升你的力量

　　定期進(jìn)行一些系統(tǒng)的身體訓(xùn)練,會(huì)有效提升你的力量、速度和柔韌性,當(dāng)你的肌肉得到充分的伸展之后,你整個(gè)人都會(huì)變得更加迅速、有力。

　　3、女生跑步要注意什么細(xì)節(jié)

　　3.1、腳

　　外足弓先著地(包括足跟外側(cè)一起落地)不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地,但不要足跟先著地。腳落地時(shí),用力向下踩,想象自己將地面踩陷了7厘米,你不會(huì)感到疼痛。踩得越用力,腳再次離開(kāi)地面的速度就越快,你也會(huì)輕松地、不自覺(jué)地抬高你的另一側(cè)膝蓋;

　　3.2、腿

　　擺動(dòng)腿要向后勾腿(小腿肚子貼近大腿后側(cè)),這樣是為了增加步幅;蹬伸腿要松髖,讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn),簡(jiǎn)單說(shuō)腿蹬直屁股收緊;三點(diǎn)一線:起跑時(shí)(即后面的腳離開(kāi)地面時(shí)),身體的三個(gè)部位需要拉伸成一線:一條腿向前彎曲,另一條腿向后伸直,如果把這個(gè)姿勢(shì)拍成照片的話,你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上;

　　3.3、手臂

　　保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè),手臂向身體后下方用力擺動(dòng)。小跑時(shí),手臂向上擺時(shí)手的高度不超過(guò)肚臍位置,向下擺時(shí)不低于前褲兜的位置。速度加快時(shí),手臂擺動(dòng)的弧度也隨之加大。

　　女生跑步要注意什么

　　1、跑步中要有拉伸

　　在我們上跑步機(jī)后,不要急著開(kāi)始跑步,先進(jìn)行10分鐘左右的快走,然后停下來(lái),在跑步機(jī)上或者是旁邊進(jìn)行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運(yùn)動(dòng)。

　　2、補(bǔ)水要科學(xué)

　　很多女性朋友對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水一直以來(lái)都是模糊不清的。運(yùn)動(dòng)時(shí),要定時(shí)定量的補(bǔ)水,不能口渴了才進(jìn)行補(bǔ)水,也不能一次補(bǔ)充大量的水分,每次補(bǔ)水只需要一口就行了。

　　3、熱身

　　上跑步機(jī)前應(yīng)先一定做熱身活動(dòng),否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。

　　女生跑步有什么禁忌

　　1、忌在大霧中進(jìn)行跑步鍛煉

　　霧中含有許多有害物質(zhì),如酸、堿、鹽、胺、苯、酶等,同時(shí)還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲(chóng)卵,人在霧中跑步,容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過(guò)敏性疾病。

　　2、忌空腹長(zhǎng)跑

　　因?yàn)榭崭古懿綍r(shí)胃里沒(méi)有食物,能量供應(yīng)不足,使胃液分泌旺盛,容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng),可先喝一小杯糖水或少吃一些點(diǎn)心類(lèi)的食品。此外,飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。

　　3、忌三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)

　　有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步鍛煉后,便因失去興趣而中止運(yùn)動(dòng)。殊不知消化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢,中止運(yùn)動(dòng)后能量消耗明顯減少,但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態(tài),此消彼長(zhǎng),極易造成體重增加,甚至導(dǎo)致肥胖。

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