新手正確的騎行姿勢(shì)
注意!本篇騎行姿勢(shì)講解僅針對(duì)初入門、偶爾玩兒休閑騎的新手，旨在告訴大家怎樣用快捷的方法迅速判斷自己的騎行姿勢(shì)有沒有問題。騎行姿勢(shì)如果不正確，不僅會(huì)讓你騎得不舒服，更會(huì)給你的身體帶來傷害，嚴(yán)重的甚至危及性命。所以對(duì)于新手來說，必須要學(xué)習(xí)、了解正確的騎行姿勢(shì)。大體來說，重點(diǎn)在于以下六個(gè)方面。
1.坐墊角度
首先先調(diào)整最簡(jiǎn)單的坐墊角度。坐墊的角度大致上要保持水平，用目視可能不太準(zhǔn)確，所以可以先拿一把長(zhǎng)尺放在坐墊上，再用眼睛目測(cè)，這樣就容易多了。
不過坐墊的角度絕不是死板板的。比如說，有些人騎完車后常常會(huì)抱怨胯下痛，這或許是坐墊前端的壓力過大所致，這時(shí)可以將坐墊的鼻端稍稍向下調(diào)整一點(diǎn)，這樣做可以減輕胯下部位的壓力，特別是在上坡的時(shí)候。相反地，有些人不是很經(jīng)常騎上坡，反而喜愛沖下坡的樂趣，而沖下坡時(shí)因?yàn)橐刂浦匦�，騎乘者常常會(huì)在坐墊與坐墊后方移來移去的，這時(shí)最好將坐墊鼻端稍微往上仰個(gè)幾度，同時(shí)將坐管高度放低，這樣做有助于下坡時(shí)提高身體在坐墊上的靈活度。
2.坐墊高度
坐墊的高度是單車設(shè)定中最重要的一環(huán)，尤其與膝蓋傷害、踏踩出力息息相關(guān)。坐墊太高的話膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產(chǎn)生意外;太低的話腳踏踩不出力量，長(zhǎng)期用不正確的姿勢(shì)踩踏也會(huì)對(duì)膝蓋與腿部產(chǎn)生不好的影響。唯有正確的坐墊高度才能真正發(fā)揮出應(yīng)有的踩踏效率，而且還能修飾腿型喔!
膝關(guān)節(jié)是單車運(yùn)動(dòng)時(shí)使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。當(dāng)我們的腿每踩踏一圈，膝關(guān)節(jié)就會(huì)活動(dòng)一次，這樣頻繁的動(dòng)作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話，很容易就會(huì)讓膝關(guān)節(jié)受傷、甚至一輩子都不能騎車(很多膝關(guān)節(jié)的傷害是很難康復(fù)回來的)，所以一定要小心才行!
怎么設(shè)定坐墊高度?常常聽一些專家說“胯下長(zhǎng)*0.883”(注：此說法來自環(huán)法三冠王Greg Lemond格雷格·雷蒙德：首先需要背靠墻，身穿騎行褲，站直測(cè)量胯高Inseam，然后乘以0.883，作為車座到五通軸心正中央的距離)，這該如何測(cè)量呢?其實(shí)如果你只是偶爾騎騎車休閑運(yùn)動(dòng)，不打算當(dāng)一個(gè)專業(yè)車手的話，真的不需要將一件簡(jiǎn)單的事情搞得那樣復(fù)雜。初學(xué)者只要先將“腳跟”放在踏板上，然后踩幾下，慢慢地調(diào)整坐墊高度，等踏到最低點(diǎn)時(shí)膝蓋正好打直，這時(shí)候的坐墊高度就已經(jīng)八九不離十了!依照這樣的標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整好坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標(biāo)準(zhǔn)踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的.最低點(diǎn)時(shí)自然就會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)彎曲，這樣的伸展姿勢(shì)既可以兼顧踩踏時(shí)的出力，也不會(huì)讓膝關(guān)節(jié)在踩踏時(shí)受傷。
當(dāng)然，如果新手一下子無法習(xí)慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”再降低2-3cm，也還是在可以接受的范圍。
設(shè)定坐墊高度時(shí)最忌諱將坐墊拉得太高(路上有很多中學(xué)生喜歡�？�，刻意將坐墊拉得很高，假裝自己腳很長(zhǎng)的樣子)，這樣的坐墊高度在踩踏時(shí)會(huì)讓膝蓋打直，很危險(xiǎn)!像單車運(yùn)動(dòng)這樣需要雙腿頻繁踩踏回轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這時(shí)如果還讓膝蓋打直，不僅會(huì)讓踩踏有“頓點(diǎn)”發(fā)生，影響踩踏的連續(xù)性，而且很傷膝關(guān)節(jié)及腿部韌帶。雖然拉高坐墊后會(huì)有一種將踩踏力量“直直打出”的錯(cuò)覺，好像要這種姿勢(shì)才能踏出去，但其實(shí)不然，不管是肌肉還是膝關(guān)節(jié)都很容易在這時(shí)(膝蓋打直)磨損受傷。所以一定要記住!騎車踩踏時(shí)切記不能讓膝蓋打直。
坐墊高度也不能太低，一般初學(xué)者由于不習(xí)慣高重心的騎車姿勢(shì)，所以往往會(huì)把坐墊調(diào)的很低，這樣“蹲騎”的姿勢(shì)會(huì)讓腿部發(fā)不了力，雖然騎車時(shí)安心了些(因?yàn)橹匦牡�、而且腳掌可以踏到地面的緣故)，但大腿、小腿與膝蓋舒展不開，不但會(huì)讓你騎不快，長(zhǎng)時(shí)間下來也容易造成肌肉與關(guān)節(jié)的磨損。
因此，建議還是先找到自己的“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”，之后可以稍微降低幾厘米，慢慢習(xí)慣重心的變化，然后再一點(diǎn)一點(diǎn)地向上調(diào)整，一直到找到那個(gè)既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、并且能避免身體受傷的好位置。
3.車把的高度
調(diào)整車把的高度、長(zhǎng)度，主要是為了調(diào)整體重壓在單車上時(shí)的配重，同時(shí)也會(huì)影響操控的靈活度。正常騎行時(shí)，我們應(yīng)該將身體的重量均勻分配在騎車的“金三角”——把手、坐墊與腳踏。不常騎車或沒有騎車運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)到，所以會(huì)不自覺地將車把把手的位置弄得又高又近(接近身體)，讓騎車的姿勢(shì)好像平常坐著的姿勢(shì)那樣……但這樣看起來既舒服又自然的姿勢(shì)其實(shí)會(huì)讓身體的重量過于集中在坐墊上，而把手所分到的重量卻只是點(diǎn)到為止。這樣的設(shè)定一開始雖然可以感覺到很自然舒服，但將太多的身體重量壓在臀部(坐墊)上，騎乘久了之后臀部會(huì)因?yàn)閴毫^大而不適，胯下部位也容易有麻木感。
另外，像這樣太過于“正直”的騎姿將使得騎乘者的脊椎直接面對(duì)地面所傳來的沖擊，久了后就會(huì)腰酸背痛，長(zhǎng)期下來對(duì)身體其實(shí)是很不好的。(所以你在大街上見到的那些騎共享單車的，至少一半以上騎行姿勢(shì)都不對(duì))所以設(shè)定車把的高度與長(zhǎng)度時(shí)，千萬不要一味地想將車把加高、縮短;相反地，要將車把設(shè)定在適合的位置，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去(也就是上半身與手臂的肌肉上)。
雖然一開始時(shí)會(huì)因?yàn)檫@邊的肌肉群平時(shí)很少用到的關(guān)系，而感覺無力且容易疲憊，但騎過一兩次車、等肌肉群習(xí)慣這樣的使用方式與強(qiáng)度后，酸痛不適的感覺自然就會(huì)消失。所以設(shè)定車把的長(zhǎng)度與高度時(shí)一定要記住“騎車黃金三角333配重原則”。
車把的長(zhǎng)度則會(huì)隨著車子上管長(zhǎng)度的不同而有所變化。由于每臺(tái)車子的上管長(zhǎng)度不盡相同，所以車把長(zhǎng)度也不是個(gè)固定的數(shù)字。車把過短的話體重不容易壓在前輪上，騎車時(shí)操控容易有輕飄飄的感覺，上坡時(shí)前輪也比較容易仰起，造成危險(xiǎn)或打亂騎行節(jié)奏，而且上半身也會(huì)有施展不開力量的感覺;相反地，車把過長(zhǎng)則會(huì)導(dǎo)致體重過于傾向前輪，除了控車礙手礙腳之外，下坡時(shí)重心太前，可能使得后輪載重不夠、容易抬起或抓地力不足，讓騎乘安全大打折扣，上半身過于拉伸也會(huì)增加疲累感。
4.剎把的角度
騎車前一定要先學(xué)會(huì)停下車，也就是剎車。這是安全騎乘的第一步。剎車把手的角度當(dāng)然也就扮演關(guān)鍵性的角色。
剎車把手一般可以先設(shè)定在35-45°之間，讓騎乘時(shí)，手背與前臂可以打平為準(zhǔn)。如果手背與前臂間的角度上彎或下彎太多，都表示把手的角度不對(duì)，得重新調(diào)整。
正確的剎車把手角度可以讓手臂、手掌的肌肉最舒服，而且能最快速地施力與反應(yīng)。記住，學(xué)會(huì)剎車，是安全騎車的第一步。一定要將剎車把手放在最好、最對(duì)、最自然的位置，這樣遇到意外時(shí)才能將受傷幾率降到最低。
5.剎車把手位置
剎車把手的角度對(duì)了還不夠，手指是否能正確地控制手把也是關(guān)鍵�，F(xiàn)在的自行車零件多以歐美人的體型作標(biāo)準(zhǔn)，因此對(duì)東方人來說，尺寸上往往大了一號(hào)，讓人“指長(zhǎng)莫及”。還好，經(jīng)過多年的演化，現(xiàn)在的剎車把手大多有很寬廣的調(diào)整空間。所以只要請(qǐng)店家老板將剎把的位置依照你的手掌大小、手指長(zhǎng)度作調(diào)整，基本上食指與中指的第二節(jié)要可以穩(wěn)穩(wěn)地放在剎把上才算及格，這樣真正遇到危險(xiǎn)時(shí)，剎車才夠快夠有力。
尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點(diǎn)!千萬不要拿你小小的手掌手指去屈就那個(gè)設(shè)計(jì)給西方大男人用的大剎把，其實(shí)只要一丁點(diǎn)的調(diào)整，就能夠產(chǎn)生宛如“人車合一”的感受。
6.車把寬度
車把的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，這樣操控時(shí)才會(huì)靈巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢。太窄的車把寬度會(huì)讓轉(zhuǎn)彎時(shí)礙手礙腳，既影響操控也危險(xiǎn)，而且也沒法大口呼吸。
但過寬的車把寬度也不好，操作起來會(huì)像在開“拖拉機(jī)”(卡車)，上半身也容易太前傾，徒增氣力，還增加腰部的負(fù)擔(dān)。
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