長時間慢跑的10個好處

長時間慢跑的10個好處

　　跑步的方式其實是分為好多種的，慢跑是比較常見的一種運動方式，很多人平時都有慢跑的習慣，慢跑也是有注意事項的，適當的慢跑對人是有很多好處的，有的人可能每天會花很長時間來慢跑，那長時間慢跑的好處有哪些?

　　什么是長時間慢跑

　　長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法，是我們跑者一項非常重要的訓練手段。這種方式也是一流田徑選手會采用的練習方法，是一種能有效培養體力的方法。長時間慢跑適用于絕大多數人，除了能提升耐力，增強心肺功能和循環系統能力，也能提高身體對抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練。另外，由于是慢跑，所以它也不會讓心率增加，而是維持在一個較為舒適的心率區間，所以能不費力地持續下去。因此，長時間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上，可以說是減肥“神器”。

　　慢跑和一般跑步的不同

　　(1)速度

　　長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒，或者是比馬拉松配速慢30-40秒，如果以上的數據太抽象，那么簡單來說，一般來說這個速度時，你能夠邊跑邊輕松地說話就對了。

　　(2)跑姿

　　跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直，抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小，動作也更為簡潔利落。跑姿更為放松和自由，也就是沒有壓力的跑。

　　(3)距離

　　一般來說長時間慢跑最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣，所以比較科學的方法是因人而異，比如：當你平時的訓練量是5公里，那么10公里就可以算你的長時間慢跑了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對于想跑半馬的跑者，長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里。而對于以全程馬拉松為目標的跑者，那么長時間慢跑的距離應該設置為25-35公里。馬拉松比賽中，很多跑者會在后半程發生抽筋、撞墻，拼命補充鹽丸、能量膠，其實歸根結底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠，肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟于事，解決方法也很簡單，那就是賽前來幾次長時間慢跑。對于級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員，那么長時間慢跑的距離會更長。

　　(4)頻率

　　對初跑者來說可以拋棄速度、距離，按照時間來跑自己的長時間慢跑，比如每周進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處，這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益，又慢得能夠快速恢復體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑，一方面提高肌肉的長距離耐受力，減少抽筋發生的概率，另一方面從心理上對超長距離作適應。

　　長時間慢跑的10大好處

　　1.提高睡眠質量

　　通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

　　2.提高肺能力

　　在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　3.提高心臟能力

　　運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

　　4.促進健康

　　跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

　　5.保持穩固

　　經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

　　6.消除緊張感

　　慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內啡呔”。

　　7.保持年輕

　　經常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

　　8.儲存能量

　　通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。

　　9.塑形

　　跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。

　　10.鍛煉意志

　　長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。

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