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慢跑的動作技巧
慢跑要達到減肥效果,則至少每次運動30至40分鐘以上,這樣才能達到燃脂的效果。慢跑的動作技巧有哪些呢,小編整理了相關的內容,歡迎欣賞與借鑒。
慢跑的動作技巧
1、腿部動作
(1)著地緩沖,用腳跟或腳外側柔和著地并很快滾動到全腳掌,著地點距離身體投影點20-30厘米處為宜,腳落地沒有明顯(扒地)動作,落地瞬間身體重心不要過多下降。
(2)后蹬與前擺,后蹬向前性要好,擺動腿前擺時不要抬得過高,髖部沒有明顯前送動作。
(3)騰空是要求身體的重心騰空,但是不要過高,放松蹬地的腿部肌肉,迅速輕松的將大腿向前擺出,然后大小腿應該由于慣性自然的折疊。
2、上體姿勢與擺臂
上體正直稍前傾,頭部自然,眼平視,擺臂以肩為軸,兩手半握拳,前后擺動。
3、呼吸
呼吸要和跑步的節奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時,要用鼻和半張開嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同時進行。對初練跑步者,呼吸快、慢、深、淺因人而宜,可在不感到氣的情況一,自然的加深呼吸。
慢跑最佳頻率及時段
慢跑應選擇在早上十點左右,以及傍晚五六點的時間。慢跑的場所可以是操場、公園、跑步機上等等,但不適合在公路旁邊,空氣清新,灰塵少的地方更適合運動的需要,因為慢跑是長時間的有氧運動。
慢跑運動技巧重要提點
運動減肥方法中,慢跑是個簡單不錯的方式,不少MM的減肥計劃中肯定少不了慢跑這個必須課。但是,你知道慢跑的技巧嗎?慢跑不好甚至會引發小腿粗的現象,無論你是在室外還是室內,無論你是在天氣炎熱的夏季還是寒冷刺骨的冬季,慢跑都是一門學問。下邊我們就怎么慢跑、慢跑有什么禁忌等問題來看看怎么慢跑才能跑出效果。
一、室外跑步 腳尖著地小腿易粗壯
“室外跑步一般都習慣用腳尖著地,時間長了,小腿會變粗壯!
健身過程中,如果忽略這些注意事項,可能會達不到鍛煉效果。
據介紹,在比較平整的路面跑步時,人容易身體前傾,大部分的受力點在腳尖。
腳尖長期承受整個身體的重量,就容易使小腿肌肉過度鍛煉,從而變得粗壯。
二、慢跑 腳尖腳跟要同時著地
慢跑要講究技巧,也許很多人并不知曉這一點。50多歲的魯先生每天都堅持晨跑,通常是慢跑30分鐘。
這樣可以擴大肺活量,增強身體的耐受力。知道要根據身體情況,對運動時間和強度進行調節,但除外還有哪些注意事項,就一無所知了。
慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時不注意姿勢,就可能會造成跟腱、骨和關節的損傷,因此他建議“跑步時,盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。
若只是腳尖著地,會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟著地,那么力量過大,會傷害骨和關節。”
另外,慢跑應該同時結合力量練習。慢跑能達到消耗人體熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率;
力量練習雖不能長時間地提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗熱量。
“有些女性想通過慢跑減肥,但堅持一段時間后,會發現效果不明顯。
這可能是由于沒有掌握好有氧運動的注意事項!睆垖W華說,“跑步機根據人體特點設計成坡形跑帶,可以避免上述情況產生!
三、使用跑步機 注意培養興趣
有些人認為室內運動很方便,一臺跑步機放到房間里,想什么時候跑就什么時候跑,尤其是冬季,在室內跑步,還可以隨時停下來做別的事情。
比如洗澡、換衣服。但是,很多人對跑步機只有“三分鐘熱度”,跑了幾天就置之不理了。
據了解,雖然跑步機具有很多優勢,但是,它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個原因:一是在跑步機上跑步比較枯燥;
二是室內空氣環境沒有戶外好。跑步機雖然有各種測試功能,能夠更精準地鍛煉身體。但是,室內沒有室外跑步更能引起人的興趣,且室內通風不好,還可能讓人感到胸悶、頭疼!
那要怎樣才能將鍛煉堅持下來呢?李清濤表示,慢跑最重要的是培養自己的興趣。
另外,他建議將跑步機放到一個通風好、亮度高、有活躍因素的房間里,這在客觀上有助于市民堅持慢跑。
專家表示,在跑步機上慢跑不容易造成小腿過度粗壯。
慢跑的好處
1、減肥
在諸多運動項目之中,慢跑是不錯的減肥運動。因為在慢跑過程中,人體內的脂肪會充分燃燒。日久,脂肪減少,人就會瘦下來。
2、防癌
癌癥是一種嚴重的疾病,很多人都會擔心自身會患,所以,要是能防癌,相信很多人都會選擇慢跑。慢跑也確實具有防癌的功效,因為排汗時,致病物質也會一起排出體外,如亞硝酸、鋁等。
3、增強心肺
輕松的慢跑運動,可以使人的肺活量增加,因為在跑步時,人需要大量吸入氧氣,這對鍛煉肺部有幫助。同時,慢跑還能使人的心肌增強,具有鍛煉心臟的作用。
4、緩解壓力
在忙碌的都市生活中,很多人都會感到工作壓力大,但又苦于找不到方法緩解。其實,慢跑是一種有益于釋放壓力的運動。
慢跑的正確方法
1、頭肩穩定
跑步時,頭肩保持穩定,不要幅度太大,重要的是,避免搖頭晃腦。最好能眼看前方,保持肩部放松。
2、小幅度扭跨
扭胯幅度要控制在5-7度,如果超過7度,可能會導致大腿后肌拉傷,所以,要多加注意。
3、前后擺臂
左右擺臂是錯誤的,前后擺臂才是正確的。擺臂時,幅度不要太大,盡量不要高于胸部,也不要超過身體正中線。
4、步伐短小
步伐一旦過大,就會對腳踝產生壓力,極易造成運動受傷。素以,為減緩腳部與地面的壓力,要控制好步伐。
5、身體前傾
身體前傾,能減緩阻力。在跑步時,盡量前傾身體,讓整個人處于一種舒適的狀態,這樣跑起來更快。
慢跑的正確姿勢
挺直腰板,保持上身一條線
跑步過程中, 需要伸直你的軀干,讓后背舒服地挺起來,在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線, 雙眼平視前方,不要低頭,也不要來回掃視,這決定了你跑步的效率。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿勢, 肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動,但手臂的動作也不是可有可無的,手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂, 跑步時肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,雙手半握拳,手臂應隨步伐盡量前后擺動。跑累時,也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。
臀部要緊張,抬腿要適度
臀部是身體力量的中心,而且是人體最強壯的肌肉,保持一個正確身體姿勢,臀部可高度緊張,給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過于前傾, 那骨盆也會前傾, 這會給后背下部造成壓力。
腳的落地姿勢要正確
跑步時,腳的落地尤為重要,應用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前滾動腳掌,然后前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大,要輕而有彈性。
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