- 相關(guān)推薦
跑步機(jī)慢跑技巧
減肥最好的方法是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)中最方便有效的要數(shù)慢跑，但是很多人每次都堅(jiān)持不了，最多跑10分鐘就氣喘吁吁的不得不停下來(lái)了。下面是小編為大家?guī)?lái)的跑步機(jī)慢跑技巧，歡迎閱讀。
正確跑步姿勢(shì)示范：
頭頸放松，腿不宜抬得過(guò)高，腰部自然直立，可以稍向前曲，擺臂時(shí)要放松，以肩部為軸，彎曲90度左右，腳后跟先著地。
錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)示范：
弓背跑，傷害胸椎和腰椎。
錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)示范：
手握扶手，減損鍛煉效果。
慢跑的循序漸進(jìn)四階段
第一階段，是10分鐘的熱身，并喚醒肌肉的過(guò)程。
可調(diào)速度為4~7公里/小時(shí)，坡度0。可先從慢走5分鐘逐漸過(guò)渡到大步快走的5分鐘。大步快走的主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，調(diào)動(dòng)全身器官的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。
熱身階段是完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)會(huì)讓你的步伐局促、呼吸混亂。
第二階段，是20分鐘的慢跑，讓小腿變纖長(zhǎng)的過(guò)程。
可調(diào)速度為6-8公里/小時(shí)，坡度0-10。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，那當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，將會(huì)對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，其實(shí)由于坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，反而讓小腿變纖長(zhǎng)。
第三階段，是20分鐘的中速跑，讓小腹更有型。
可調(diào)速度為8-10公里/小時(shí)，坡度0-10。中速跑是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，慢跑時(shí)，身體內(nèi)儲(chǔ)藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，這樣就能達(dá)到消耗脂肪的目的。
需要持續(xù)收腹?fàn)顟B(tài)，這對(duì)腹部塑形十分關(guān)鍵。
第四階段，是10分鐘的平穩(wěn)減速，從中速跑變回慢跑，塑造小翹臀。
可依次調(diào)速度為8-6-3公里/小時(shí)，坡度依次30-10-0。要逐漸降低跑速，促進(jìn)血液快速回流，減輕心臟負(fù)擔(dān)。
對(duì)于資深跑者，可根據(jù)個(gè)人程度增加行走階段時(shí)間，即從慢跑變成大幅度行走。此時(shí)反而需要坡度的提升，來(lái)保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張與肌肉的運(yùn)動(dòng)。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉，收緊與提升臀部肌肉。
跑前跑后注意項(xiàng)
使用跑步機(jī)前，需檢查放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥，而運(yùn)動(dòng)裝備應(yīng)穿抓地力強(qiáng)的跑鞋。跑步時(shí)，要在跑帶的中間部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去。結(jié)束訓(xùn)練走下跑步機(jī)時(shí)，一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn)才妥。
【跑步機(jī)慢跑技巧】相關(guān)文章：
慢跑的動(dòng)作技巧08-28
經(jīng)常慢跑的好處03-04
慢跑會(huì)讓小腿變粗嗎05-17
跑步機(jī)跑步的正確姿勢(shì)07-28
慢跑減肥的正確方法是什么03-04
慢跑和快走哪個(gè)減肥好05-20
跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定08-03