如何快速消除運動后的疲勞？

如何快速消除運動后的疲勞？

　　體育鍛煉后身體會產生一定的疲勞感，這主要表現在三個方面：

　　肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動作慢、不協調。(床上變球場：超爽的帽子戲法)

　　神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中。

　　內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。

　　由于運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運動后產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除;中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會影響身體;但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性。

　　如何加快消除疲勞呢?下面介紹幾種方法：

　　1.保證睡眠

　　睡眠是消除疲勞的重要方法，中學生要保證每天8小時的睡眠時間。如果在體育考試前一個月內安排運動量比較大的訓練和測驗，睡眠時間應適當延長，并注意創造安靜、空氣流通的睡眠環境。

　　2.整理活動和肌肉按摩

　　鍛煉產生疲勞感后，一定要堅持做整理活動。整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。

　　用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環和營養得到改善，并可加速肌肉運動中廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。

　　3.溫水浴

　　運動后進行溫水浴可以加速全身的血液循環，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。

　　4.及時補充營養

　　合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動后應及時補充熱量、蛋白質、維生素和無機鹽，脂肪類食物不易多吃。夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養并易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。

　　疲勞是由于活動使工作能力及身體機能暫時降低的現象。根據疲勞產生的機制和疲勞的分類，消除疲勞的途徑和方法如下。

　　一.消除疲勞的途徑

　　1.用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出及營養物質的補充。如整理活動、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

　　2.通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復、放松練習、音樂療法等。

　　3.通過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞的消除。如吸氧、補充營養物質及利用某些中藥來調節身體機能等。

　　二.消除疲勞的方法

　　(一)整理活動

　　整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動后進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環障礙而影響代謝過程。

　　整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動后作伸展練習可消除肌肉攣經，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生也有良好作用。

　　(二)睡眠

　　睡眠時消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內能量的蓄積。

　　成年運動員在平時訓練期間，每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，水面時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。

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