太極拳常用技巧教學

太極拳常用技巧教學

　　太極拳是在傳統養生法“導引術”和“吐納術”的基礎上發展起來的獨特運動。下面小編來講講太極拳的幾點常用技巧，希望大家喜歡。

　　練太極拳先動腰還是腳

　　練習太極拳拳路拳法要清晰，并且在練習中不斷地領悟其中的含義，這樣才能夠掌握到要領。

　　練太極拳是先動腰，還是先動腳?是腳動、手動帶動腰動，還是腰動帶動腳動、手動?這既是困擾太極拳練習者的首要問題，也是審評太極拳水平、質量的普遍問題。

　　這個問題不解決，必將太極拳練習者引向歧途，在拳技實踐中得不到預期的效果。相當多的人，包括一些學練太極拳有年、自以為學有所成的人認為：“勁從腳跟來”，“打拳不用腳勁，腰勁是起不來的”等等。

　　只要掌握好拳理拳法，結合太極拳的陰陽，靜下心來好好練習，在太極拳中都會領悟到不同的奧秘。

　　筆者不才，愿將個人所知及實踐心得述說如下，與同好們進行交流。

　　初學太極拳或拳技未精，練習者的肢體運動都(多)表現為手動、腳動，腰不會(能)動;隨著拳技實踐層次的提高，繼而轉變為手動、腳動帶動腰動……只有拳枝水平達相當高程度后，方能做到腰轉(動)帶動腳轉(動)、手轉(動)。

　　太極拳的這種運動方式很難為常人所理解、所接受，這也正是太極拳鍛練最費時耗力、最難練之處。

　　練習太極拳的拳家都會從實踐中不斷的領悟，為下一階段的學習做好基礎。

　　凡太極拳練家都會從自身練拳的實踐中，清晰地體驗(味)、證實到這種拳技量變到質變的過程，誠如拳論所說“車輪兩命門，一纛搖又轉”，“腰如車軸”，是也。

　　練腰是太極拳的必修課

　　內家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達到“柔若無 骨”，才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。

　　老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅。”只有自身形體達到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。

　　傳統拳術的精髓即 在此。拳諺說：“形體應當似水流。”要想提高拳藝特別是內家拳的功夫，必須在抻筋拔骨上下工夫。

　　現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認識是錯誤的�，F在學練太極拳者都在走“捷徑”而不愿下苦功，初學者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功。

　　學員們就更不知道什么是基本功了，結果就這樣把中國武術的基礎功夫遺失干凈了。

　　前輩習練太極拳者，在練拳之初必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術。

　　實際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確、圓轉到位、形神合一，更難懂勁。

　　譬如發勁，手的黏拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤�；瘎乓嗳�。如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指。”

　　今多有練此拳術不精者，須知多是沒有注重練習腰腿之原故。

　　在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。不了解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在于此，只有學練到相當程度后才能了解。

　　腰功怎么練

　　一、扎扎實實練好基本功

　　在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對初學太極拳不會用腰或練拳多年仍不會用腰者，必須堅持不懈地進行基本功練習。

　　除此之外，還針對自身情況選擇拳勢中某些技術性較強、典型的用腰動作進行練習，如：云手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發勁動作等。

　　通過單勢練習，學會腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎。

　　二、以中正為本

　　太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態上要求上輕下穩中間活。中間當然是指腰間。活，是指腰的運化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。<<<練好此運動返老還童不再是傳說

　　只有保持上體中正，才能使腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運轉。

　　因此，練拳時必須遵循身法要領，注意虛領頂勁，含胸拔背，頭正、項豎、沉肩、肘墜，使腰間始終保持松豎狀態，而沒有絲毫“額外負擔”，以便隨時發揮其“主宰”作用。

　　三、正確把握旋轉度

　　太極拳拳勢中以腰為主的旋轉動作，除腳下旋轉90°以上的旋轉外，通常其旋轉度均為45°以內，如此既符合腰的生理動量，也符合太極拳注意松腰和內動的基本要領。

　　在以腰為主的旋轉中，需要提出的是腰胯之間的動量關系，即，轉腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯。

　　胯與腰保持在同一條中軸線上，腰與尾閭也在同一條中軸線上，除此若出現腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關節扭傷。

　　四、以意領動腰在先

　　用意，是太極拳中的重要，是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來引導，那么在練習的過程中就應該遵循意念先動的原則，同時要注意將意念放于腰上。

　　太極拳主要腳法

　　一.　出腳如運掌

　　陳式太極拳進退講究“動必進步，進必‘套插”“‘勝在進步，不敗在退步”。抬腳進退是陳式太極拳實用技擊的靈魂所在。“足踏出，如前有深淵，說回即收回，至虛至靈。”

　　“足運行極其纏綿不直，又能隨手運行，不失螺絲纏勁。”“腎藏志，以足從志，亦順著轉圈”“手足運動不外一圈，絕無直來直去。”

　　《官骸十三目》陳鑫)這些動作規范說明了一個不為人們重視的規律，就是“出腳如運掌”，左右出腳，同樣須有折疊。抬腳逆纏上步則足尖內扣，順纏邁步則足尖外擺是其中特點之一。

　　如陳式太極拳一路起勢金剛搗碓，抬左腳逆纏趟出，與上身雙手右捋形成錯勁;左腳內扣即可對敵踹其膝蓋，勾其腳踝，然后虛變實，實變虛發敵。單鞭、攬扎衣、斜行拗步等都是這種步法。順纏足尖外擺，則見之于一路拳第十式“前蹚拗步”等。

　　在談及云手一式時，陳鑫說：“云手：二足更迭轉……如右手順轉一圈，前半圈中氣由腋里邊向外斜纏到指，后半圈自外回來，勁自外斜纏到腋下，左手亦然。

　　至于足，如右足前半圈由腿根內向外纏到指，回來自外向里纏至腿根，左足亦然。”在這里，足與手同樣需要走纏絲勁，同樣需要“力達指尖”(指：腳趾)。

　　這樣的動作要領是從實戰出發，襠走下弧，虛實轉換，出腳講究纏絲。作為根、中、梢的梢部的足尖，應隨胯(根)、膝(中)而動。這一原則如同掌的運動，“足隨手運，圓轉如神”，這種弧形曲線的運動，可以最大地迷惑敵方，隱藏自己的攻擊意圖。

　　翹起的腳尖直接可撩敵攻擊之鞭腿作防守動作，內扣的腳掌弧形逆纏平面擊出，可踹敵膝蓋，側蹬其胯。擦地鏟出可管敵腳踝。

　　而萬一腳掌被捉，可借側身即刻擰腰、轉膝，借勢將內扣之腳外擺，變足弓朝下為足弓朝上，實際是一次足部的順纏就變成了腳腕的擒拿，使敵捉我足之手轉為反關節背勢，我隨即可以蹬腳擊敵。

　　見陳式一路拳“前膛拗步”，這是僅見于陳式太極拳的充滿智慧，最為經典的足部被捉后解脫擊敵的動作。

　　二、踢腳如開弓

　　雖然陳式太極拳不提倡輕易抬高腿踢人“腳踢拳打下乘拳，妙手何處不渾然”(陳鑫《官骸十三目》顧留馨：渾，寫作混)，但也沒有放棄這一攻擊手段。

　　陳長興《用武要言》：“足來提膝，拳來肘撥……遠便上手，近便用肘，遠便足踢，近便加膝。”陳式太極拳一路二起腳、蹬一根，也包括十字擺蓮、旋風腳等仍保留著具有實用技擊意義的踢腳動作。

　　實戰意義的衡量標準并不單指腿部的柔韌性，實戰技擊動作的有效與否，往往也不在于你掌握技擊動作的多少，而在你掌握這個動作的質量。踢腳常見的毛病是踢腳重滯，一腳抬起，全身拔根，系孤注一擲之舉。

　　一旦落空，全身失控，完全處于被動挨打境地。太極拳陳、武兩家的口授訣竅中，全身整體勁的蓄發相變需要“一身備五弓”，“身軀猶如一張弓，兩手為兩張弓，兩足為兩張弓”。

　　“足弓以膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢”(顧留馨)，就是要求周身均有棚勁，一旦發力，如離弦之箭，彈射而出，“踢腳如開弓”是陳式太極拳踢腳的基本技術要求。

　　踢腳至少要達到輕、快、準、狠，才具有攻擊的意義。“腳掌應分為踢腿與蹬腳二式。踢腿時則注意腳尖，蹬腿時則注意全掌。意到而氣到，氣到而勁自到，但腿節均須松開平穩出之。此時最易起強勁，身軀波折而不穩，發腿亦無力矣。”

　　三、震腳如出拳

　　震腳也如出拳，震腳也存在著“用意不用力”的問題。不用拙力是震腳的原則。震腳時五趾分開，腳面放平，腳底板平面落地“足心含空，涌泉穴要虛”，這類似于拍巴掌，掌心空，響聲大，力量足。

　　震腳之足意到氣到力到，發寸勁，腳未接觸地面腿已全部放松，靠慣性擊地震腳，重心保持不變，震腳之足為虛，立足之足為實。由于提前停止用力，震腳之后沒有反作用力，不會因震腳而傷及膝關節、腰椎、大腦。

　　在演練震腳時應避免足跟落地，重心隨足落下身體向所震之足偏移。這是很不科學的震腳方法。震腳的反坐力毫無緩沖地通過足跟、膝蓋、脊椎傳到大腦，久練必受傷害。

　　震腳實戰技擊的內容，首先表現在兩種實用技擊含義：一種就是陳鑫所說的“跺地如金石聲，以跺敵人之足“，如“金剛搗碓”。

　　而另一種震腳是步伐進退之間的虛實快速轉換，“以引進搏擊之術，行于手足中”(陳鑫)，如“掩手肱錘”、“指襠錘”。

　　為了攻擊較遠距離的敵手，改變自己的不利處境，陳式太極拳采用跳躍的方法接近敵人或化解來敵。

　　為了在躍起后落地時保持隨時可以虛實變化的攻擊狀態，先落地的腳要震腳，這是為了要探明虛實同時身體落地時起緩沖作用，是強調虛實的輔助動作，它只能是單足震腳，絕不會是雙足同時震腳。

　　一路拳“雙震腳”雖 為雙足震腳，卻是依次落地，落地后，雙足分虛實。不論躍起多高，落地后均要求保持仆步或偏馬步的穩定姿勢，像現在競技太極拳自選項目中常見的躍起后正馬步落地，在傳統套路中較為少見，雖很漂亮卻沒有多少實用技擊價值。

　　打太極拳的要領

　　第一階段是練外形，就是學習拳架注重身法

　　以尾閭正中為基準(在前進、后退、左轉、右旋時，必須保持軀干的中正)，強調步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯后仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力。

　　上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩定，又要顧及分清虛實。

　　對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之后，全身的肌肉骨骼才能靈活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。

　　第二階段是練內形，也稱內勁

　　先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。

　　所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即“一動無有不動，一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

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