練習(xí)太極拳的六個基本功

練習(xí)太極拳的六個基本功

　　對于沒有任何學(xué)拳基礎(chǔ)的人來說，練習(xí)太極拳就要從零開始學(xué)起，練習(xí)太極拳的最重要的就是基礎(chǔ)的學(xué)習(xí)，只有穩(wěn)扎穩(wěn)打地學(xué)好了基礎(chǔ)才能正式入門太極拳。下面是小編整理的練習(xí)太極拳的六個基本功，歡迎大家閱讀！

　　練習(xí)太極拳的六個基本功1

　　一、無極樁

　　首先將雙腳分開要與肩同寬，將你的雙膝微微彎曲，身體的重心放在兩條腿上;將雙手就到胸前微微彎曲手臂，手指呈自然裝展開，手指指尖相對，手掌掌心向里呈現(xiàn)抱球狀，兩眼注視雙手。姿勢高低可根據(jù)體質(zhì)和腿部力量自行掌握，通過練習(xí)下部力量增加穩(wěn)實(shí)，周身內(nèi)勁飽滿，丹田之氣充足。

　　二、開合樁

　　在無極樁姿勢的基礎(chǔ)上，兩手臂作稍向外棚開和稍向內(nèi)收合的練習(xí)。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內(nèi)收)。初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要勉強(qiáng)憋氣。當(dāng)練久之后，可以加大呼吸程度，擴(kuò)大充氣量。如吸到極點(diǎn)不能再吸時，改為呼氣。同樣，呼到極點(diǎn)將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣。每次可練 3-5分鐘，日久可漸增。

　　三、升降樁

　　預(yù)備時，身體自然正直，兩腳開立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側(cè)，眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。

　　這時為吸氣(小腹內(nèi)收，意由丹田提氣上升，貼于脊背)。用意不用力，自然穩(wěn)重，此為“升”式。當(dāng)兩手臂升至肩高時，轉(zhuǎn)為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

　　這時為呼氣(小腹鼓起)，氣沉丹田，此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反復(fù)練習(xí)即為“升降”練習(xí)。姿勢的高低可根據(jù)體質(zhì)情況和腿部力量自行掌握。

　　初練時呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要勉強(qiáng)憋氣，久練后可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點(diǎn)不能再吸時，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點(diǎn)不能再呼時，改為吸氣。一升一降為一次練習(xí)。初練時，可做3-5次，久練后，練習(xí)的次數(shù)可逐漸增加。

　　四、虛步樁

　　首先身體立正真好，身體的重心移到右腿上，并將右腿微微彎曲，左腿向前邁出半步用腳跟點(diǎn)地將腳尖翹起，然后將左膝微微彎曲的同時將雙手舉向前放，將左手上舉同鼻子高度，右手放于左邊肋骨的下方，雙手手指微微彎曲，自然分開，掌心斜相對，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

　　此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，松腰斂臀，上體正直，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無雜慮。用意行氣，氣一吸貼于脊背，一呼沉于丹田，周身務(wù)求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內(nèi)合。

　　練習(xí)該樁步，每次練習(xí)不論時間長短，但要持之以恒，對于人體內(nèi)部，意氣及周身內(nèi)勁及腰腿功夫的增長，都有很大促進(jìn)作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進(jìn)、后退、左顧右盼、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進(jìn)行交換練習(xí)，練習(xí)時間的長短及姿勢的高低，因人而異。

　　五、進(jìn) 步

　　【預(yù)備式】(胸朝東為前)

　　身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手背分別貼附后腰兩側(cè)，手心均朝外，目前平視。

　　【動作】

　　1、首先將身體的重心移到右腿上然后微微彎曲膝蓋，將你的左腿上抬彎曲膝蓋。然后將你的左腳向前邁出一步，用你的左腳腳跟著地成左虛步。最后將你身體的重心慢慢的移向你的`左腿全腳踏實(shí)，腳尖向前成左弓步，目前平視。

　　2、身體重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起外擺成左虛步;然后上體微左轉(zhuǎn)，重心移向左腿并屈膝，全腳掌踏實(shí)，腳尖偏向東北，同時右腿屈膝，腳跟抬起微外展碾腳。

　　3、上體微右轉(zhuǎn)，重心全部移至左腳，右腿抬起，經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方(東南)上一步成右虛步;然后重心逐漸移至右腿。全腳踏實(shí)成右弓步，腳尖想前(東)，目視前方。根據(jù)以上步法變換過程，兩腿交替向前反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　【收式】后腳向前腳跟步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。

　　【要點(diǎn)】

　　①進(jìn)行練習(xí)過程中，上體始終要保持正直，目前平視，重心要保持平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。

　�、趧幼髋c呼吸的配合是：虛步時為吸氣，弓步和碾腳時為呼氣。

　�、鄄椒ㄞD(zhuǎn)變要連貫穩(wěn)實(shí)、虛實(shí)分明。

　　六、退 步

　　【預(yù)備式】(胸朝東為前)

　　身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手掌相疊，手心朝里，左掌在外，右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。

　　【動作】

　　1、身體重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左腳向左后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實(shí)，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　2、身體重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右腳抬起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實(shí)，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　根據(jù)以上兩腿動作變換交替后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)

　　【收式】前腳向后撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。

　　【要點(diǎn)】

　　①上體始終腰保持正直平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：身體后坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。

　　③動作要連貫、兩腿虛實(shí)要分明。

　　太極拳的宗旨：

　　弘揚(yáng)武當(dāng)傳統(tǒng)文化，愿使人人修得養(yǎng)生之道，營造幸福生活。

　　練習(xí)太極拳的六個基本功2

　　楊氏太極拳是歷史悠久的拳術(shù)，太極拳的重要流派之一，是由河北省邯鄲市永年人楊露禪及其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人發(fā)展創(chuàng)編的。由于楊氏太極拳姿勢開展，平正樸實(shí)，練法簡易，因此他深受廣大群眾熱愛，開展得最為廣泛。楊式太極拳對手眼身法步有嚴(yán)格的要求，練拳和推手，手眼身法步按 要求做到正確才能收到良好的效果。

　　老人練習(xí)太極注意事項(xiàng)

　　太極拳講究的的是在練習(xí)的過程中要身心合一，動作一氣呵成，配合自然的呼吸，這樣長期練習(xí)對于我們的心、肺、腸、胃等都有很多的益處。

　　太極拳的每一個動作都用意識加以引導(dǎo)，起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動肌肉筋骨的好處，又有調(diào)息養(yǎng)神的功效，所以特別受到老年人的喜愛。但在練習(xí)時，應(yīng)注意以下幾個問題：

　　一、練拳前要做好必要的準(zhǔn)備活動。

　　一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準(zhǔn)備操拳。

　　二、練拳時要用意而不用力。

　　老年人在練習(xí)太極拳的時候最好選擇安靜一點(diǎn)的地方，維持好心理狀態(tài)，在練習(xí)的過程中切記與人交流，用意識來支配全身的力量，從而達(dá)到精神和肌肉兩方面的鍛煉。

　　同時，要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢”等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。

　　三、練拳時盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合。

　　由于老年人受到體力上的限制，練拳時應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領(lǐng)。

　　四、練拳時應(yīng)掌握深勻細(xì)長的呼吸。

　　勻細(xì)深長的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機(jī)能。由于這是一種與動作相結(jié)合的`腹式運(yùn)動，初學(xué)者可能感到有困難，應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦�，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。

　　太極拳對身體的影響

　　對心血管系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)的影響

　　人體循環(huán)系統(tǒng)使人體內(nèi)部一套封閉系統(tǒng)，包括血脈系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，主要功能使不斷向全身各系統(tǒng)和部分、組織與細(xì)胞輸送營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣和激素，以及各種能量，以滋補(bǔ)營養(yǎng)和充能，并將其代謝產(chǎn)物，如二氧化碳和尿素等廢物分別送到肺、腎、腸胃和皮膚等器官排除體外，從而保證人體正常生命活動。由于太極拳使人體內(nèi)外進(jìn)行緩慢的螺旋形或圓弧形武術(shù)運(yùn)動，人體各系統(tǒng)和各部分必然會得到輕柔擠壓、揉搓和按摩的鍛煉，增強(qiáng)人體循環(huán)系統(tǒng)的彈性、伸縮性、柔韌性和力量。當(dāng)骨骼肌松弛時，靜脈學(xué)管外周壓力下降使靜脈血管的容量增加，減輕心臟負(fù)擔(dān)，毛細(xì)血管被動擴(kuò)張，容量增加，隨血液輸送到組織的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)等也相應(yīng)增加，促進(jìn)了內(nèi)環(huán)境的物質(zhì)交換，對細(xì)胞新陳代謝其促進(jìn)作用。由于太極拳運(yùn)動強(qiáng)度減小無氧代謝成分較少，引起機(jī)體疲勞的產(chǎn)物——乳酸也減少。研究證明，長時間、低強(qiáng)度運(yùn)動可以使血管彈性擴(kuò)張系數(shù)增加，加速主動脈排空，還可以改善微循環(huán)的作用，練習(xí)太極拳可以有效地降低血小板粘聚性，血漿粘度和纖維蛋白元含量，促進(jìn)了機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，起到活血化淤作用;同時還可以顯著提高血液酸堿平衡能力。實(shí)驗(yàn)證明，太極拳對人的心臟功能有明顯提高作用�？墒剐臋C(jī)纖維增粗，心壁增厚，收縮力增強(qiáng)，冠狀動脈口徑變粗，心臟容量和每博輸出量增加。

　　太極拳運(yùn)動作為緩和型的有氧練習(xí)，可以促進(jìn)機(jī)體副交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，交感神經(jīng)的活性下降，因而使機(jī)體對應(yīng)激的敏感性下降，改善機(jī)體免疫功能.

　　平衡陰陽，調(diào)和氣血的作用

　　太極拳是按照太極理論和中醫(yī)基本理論，按照人體陰陽五行運(yùn)動的規(guī)律，通過經(jīng)絡(luò)溝通表理上下，聯(lián)系臟腑器官，通行氣血，濡養(yǎng)臟腑組織，感應(yīng)傳導(dǎo)，調(diào)節(jié)臟腑器官的機(jī)能活動，從而達(dá)到養(yǎng)生保健的作用，使人體保持正常的健康狀態(tài)。經(jīng)絡(luò)是人體氣血運(yùn)行的通道，與人的生理病理關(guān)系密切。經(jīng)絡(luò)暢通則身體健康，經(jīng)絡(luò)不通則生疾病。太極拳的練習(xí)方式、途徑雖不盡相同，但根本目的都在于練就充足的內(nèi)氣，并運(yùn)行內(nèi)氣貫通十二經(jīng)脈，奇經(jīng)八脈，通大小周天，從而達(dá)到防病治病，強(qiáng)身健體的目的。

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