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練太極拳的基本功
太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時(shí)，必須走一趟來(lái)專門注意腳下各種步型的正確性及領(lǐng)略一下要領(lǐng)，不斷加深體會(huì)，加以提高。以下是“練太極拳的基本功”，希望給大家?guī)?lái)幫助！
(1)肩臂功。
1)聳肩沉肩：
�、俅故珠_立步站立；②雙肩同時(shí)向上聳提；③雙肩同時(shí)向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替（也可按拍子去做）；④恢復(fù)原狀。
要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。
2)開肩合肩：
�、俨嫜_立步站立；②雙肩同時(shí)向前裹合；③恢復(fù)原狀；④雙肩同時(shí)向后展開；⑤恢復(fù)原狀。以上5個(gè)動(dòng)作連貫反復(fù)進(jìn)行（也可按拍子做）。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動(dòng)，不可上聳
3)前后轉(zhuǎn)肩：
前轉(zhuǎn)肩：
�、俨嫜_立步站立；②雙肩同時(shí)向前回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。 要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動(dòng)快而均勻。
后轉(zhuǎn)肩：
�、俨嫜_立步站立；②雙肩同時(shí)向后回環(huán)轉(zhuǎn)動(dòng)。
要求：同前轉(zhuǎn)肩。
左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：
�、俨嫜_立步站立；②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動(dòng)；③向前轉(zhuǎn)動(dòng)二個(gè)八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。
4)掤臂擠圓：
�、俟秸玖ⅲp手在體前相交（如右弓步，則右手在外，掌心對(duì)里；左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意識(shí)引帶雙手向前作擠勢(shì)，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢(shì)向前擠迫。③放松，重心略向后移，但仍為弓步；雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
(2)腰功。
1)俯腰（高血壓、眩暈等患者不宜做）：
前俯：
�、俨⒉秸玖�，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上；
②上身俯腰前屈，雙手貼地；③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運(yùn)動(dòng)；④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩(wěn)；上體盡量挺胸塌腰；前俯時(shí)要抬頭，頭頂不可下垂。
側(cè)俯：
①并步直體站立，雙手5指交叉（1 0指交組）、直臂上舉，手心朝上；②上身左（右）轉(zhuǎn)腰約450，雙腳
不動(dòng)；③上身向左（右）側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面；④上身回至動(dòng)作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個(gè)動(dòng)作反復(fù)做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2)轉(zhuǎn)腰：
�、匐p腳開立，雙手叉腰；②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動(dòng)作。
要求：動(dòng)作幅度盡可能大，雙腳不能移動(dòng)。
3)扭腰：
①雙手叉腰，開步站立；②向左（右）扭腰，同時(shí)重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
直；③向右（左）扭腰，同時(shí)重心移回右（左）側(cè)，右（左）膝略屈曲坐實(shí)，另一腿稍蹬直。以上動(dòng)作②③反復(fù)輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動(dòng)。
(3)腿功。
1)壓腿：
正壓：
�、倜鎸�(duì)肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿獨(dú)立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木（或支承物）上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上；③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動(dòng)；④還原休息。雙腿輪換鍛煉（圖3-31）。
側(cè)壓：
�、賯�(cè)對(duì)肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿獨(dú)立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木（或支承物上），腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上；③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺；③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓：
①左（或右）仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓；如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動(dòng)作②③后起立。
要求：①仆步步型要正確，上體正直；②臀部不要外翻突出，上體不要前俯；③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實(shí)。
2)耗腿：
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木（或桌子、椅背等高物體上），靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3)扳腿：
前俯扳腳：
�、僮螅ㄓ遥┩惹ハ露祝遥ㄗ螅┩惹吧�，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右（左）腳前掌；②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探；②初練時(shí)前俯幅度可以小些。
獨(dú)立抱腿：
�、僮螅ㄓ遥┩茸匀恢毕フ玖ⅲ遥ㄗ螅┩惹ド咸�；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)（圖3-32）。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。
4)前控腿：
①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），側(cè)身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺�？刂谱螅ㄓ遥┩仍谄缴斓臓顟B(tài)，直立一段時(shí)間
�。〝�(shù)分鐘），輪換另一側(cè)（圖3-33）。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時(shí)要緩緩伸出。
5)踢腿：
前踢：
�、匐p手側(cè)平舉或叉腰；②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起；③前踢腿下地
后， （前進(jìn)一步）即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進(jìn)步，走一段以后可以向
后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)（圖3-34）。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直；②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
�、匐p手側(cè)平舉或叉腰；②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
①雙手握拳于腰或叉腰；②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背；②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
�、匐p手側(cè)平舉；②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。
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