教你練習太極拳的六個階段

教你練習太極拳的六個階段

　　太極拳是我國傳統文化的瑰寶，隨著太極拳強身健體作用逐漸得到認可，練習太極拳的人也越來越多，練習太極拳要分階段來，你知道練習太極拳有哪些階段嗎?不清楚的話就跟我一起來了解一下吧!

　　陳式太極拳系統化訓練共分為六個階段，這就是學架子、正架子、捏架子、順架子、拆架子、定架子。通過這六個階段的訓練，可使你能較系統地掌握正宗的陳氏太極拳。在練習時要弄清楚每個階段需要掌握什么內容，需要糾正那些問題，明白自己每個階段要達到什么程度。

　　通過這樣一步一步的訓練，你就能較系統地掌握它的風格特點、運動規律、勁別用法等，為向更高層次發展打下堅關的基礎。

　　一、學架子(了解規律，熟練套路)

　　學架子階段是練習陳式太極拳的初級階段。在這個階段，要先掌握簡單的基本動作。這里的基本動作包括定步的手上纏絲動作和熟練后配合步法的協調練習，通過這些基本動作的練習來初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳式太極拳的基本特點和風格。

　　掌握了規律，了解了風格特點，然后再開始進行整個套路的學習就容易多了。初學套路不能求快，要一招一式弄清楚每個動作的來龍去脈，了解動作的基本要求，明白每個姿勢的方位、角度和比較明顯的重心變換。使自己初學套路就有一個良好的開端，為以后打下基礎。“學拳容易改拳難”如初學時形成不良的動作定型，以后再去糾正就難了。甚至會使你越練越不感興趣，越練越別扭，最后使自己失去信心，直至放棄練拳。古人講：欲速則不達。練拳和小學生寫字一樣，要一筆一劃，認認真真地去寫。初學就要將字寫規矩，字的結構寫好了，再去寫行書、草書。所以練拳也要認認真真，一招一式地去練，不可急于求成。 通過一段時間的練習，學完了套路，這時就要反復地多練使套路熟練并加強記憶。然后要求動作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最后達到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一個階段。

　　二、正架子(掌握要求，體現特點)

　　第一個階段一招一式將動作學完，并經過一段時間的練習將動作熟練后，就可以進入正架子階段。 正架子階段是按照陳式太極拳對各部位的要求、大體將整套架子進行糾正，使較明顯的易出現的共性毛病得到糾正。并將陳式太極拳的基本運動特點表現出來。 正架子階段容易出現的毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘，彎腰蹶臀等。如何解決這些易出現的共性毛病呢?這就要從放松入手。放松的目的在于去掉僵勁，使動作協調。然后再增強腿部的支撐力。腿部的支撐力不夠會導致很多毛病，如挑肩架肘，彎腰蹶臂氣血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。在容易出現的毛病之間互相都是有聯系的，一個部位的不正確都有可能導致另一個部位的錯誤，這就要求我們掌握各個部位之間的協調配合關系及其尺度。如松肩，松到什么程度，它和含胸塌腰有什么關系。每個要求都要掌握得適當。不能顧此失彼，太注意哪一個要求都會出現偏差。如放松過度就成了丟勁，含胸過度就成了弓背。 另外，要搞清楚每個動作的重心虛實，手勢變化，方向角度，上下配合等。隨著腿部支撐力的增長，結合各個部位的自然放松，動作姿勢的基本正確，使體內的氣體貼升降協調，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會自然消除。 還要將陳式太極拳的基本特點表現出來，如剛柔相濟，快慢相間，松活彈抖，螺旋纏繞等。使自己在演練時能夠具備這些特點，這就完成了正架子階段。

　　三、捏架子(調整姿勢，準確到位)

　　捏架子即將整套拳的每一個定勢按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個部位都符合要求，并且能按要求將動作做得準確無誤。如虛領土完整頂勁、含胸塌腰、松肩沉肘、屈膝松胯等要求，都要對照到位，恰當適中。 這個階段要使每個定勢做到姿勢舒展大方，身法中正無偏，重心及手法準確到位。也就是將每個動作精雕細琢，如機械加工一樣，由毛胚到粗加工到精加工，不差毫厘。將拳論中講的：手與腳合，肘與膝合，肩與胯合外三合貫穿在各個姿勢中。每個拳勢都按照站樁功法的形式去體會身體各個部位是否到位，用意念弟導內勁貫于四梢，并通過這種靜止的勁力訓練來增強腿部力量，使下盤要基堅強有力，穩固扎實。 整個拳架經地調整后，使動作做到舒展大方周身相合，開中有合，合中有開，動作圓 滿，氣行周身，勁達四梢，上肢輕靈活，下肢松沉穩，這就完成了捏架子階段。

　　四、順架子(順隨自然，突出風格)

　　順架子是將整套拳架的捏架子每招每式標準定位的基礎上，把每個定勢按照“行云流水，連綿不斷”的要求貫串起來。 這個階段是將在捏架時定型的標準定勢動作按照:勁起于腳,行于腿,主宰于腰,通過肩肘,達于梢節的拳論要求將其連接起來,使每個姿勢在運行當中不用調整就自然松沉到位.定勢時通過松肩、沉肘、坐腕及周身放松下沉以達到氣貫周身，力達梢節之效果。在連接上要做到如環無端，環環相扣，節節貫串，注意不要出現斷勁，即使掌握不好，也要做到勁斷意不斷，意斷神可連。 這個時期的演練風格要求做到“快而不亂，慢而不散，勁而不浮，沉而不僵”;符合“上下相隨，周身一家，以腰為軸，節節貫串”之拳理，達到手眼身法步協調配合，精神氣力功飽滿團聚的境界。 通過順架子階段的練習，使外形與內氣相結合，做到內氣不動，外形寂然不動，內氣一動，外形隨氣而動，演練時以意念引動內氣，以內氣催動外形，使動作如行云流水，連綿不斷，動靜開合，起落旋轉，無不順其自然。

　　五、拆架子(用法明確，變化自如)

　　通過以上學、正、理、順四個階段拳架上的練習，整套拳已達到一定水平，即練起拳來能夠做到一動則周身全動，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內氣貫注，力達梢節，每招每式掌握得恰到好處。 這時就可以進入拆架子階段，拆架子是在拳架工整大方，姿勢標準規范，功底扎實穩健的基礎上將每個姿勢動作拆開來進行剖析，也就是不但要知其然，而且要知道所以然。即要了解每個動作的意圖，知道每個拳勢的攻防含義和它在不同情況下的變化，還要知道每個用法的破解。實際上就是從技擊角度去分析太極拳的實用價值，使自己對太極拳有一個更深一層的了解，包括要進行太極推手和太極散手的訓練。 這個時期在對每個動作的用法有所了解后，就要開始進行對抗性的訓練，先進行太極推手的訓練，在推手中互相喂勁，互相拆招，使自己能真正掌握在拆拳時所學的東西。而后要將一些主要用法抽出來進行單式訓練，從而提高自己的實戰技擊水平。最后能因勢利導，避實擊虛，隨機應變地制服對方。

　　六、定架子(拳架定位，久練自成)

　　通過以上一步步地訓練，已較為系統、規范地掌握了太極拳架，最后進入將拳架定型的定架子階段。 這個時期是將各個階段訓練所掌握的東西進行規范，每個姿勢的標準動作在腦海中形成概念，使整套拳架在演練中能夠按照陳式太極拳的要求，不加思索地完成。將意念、呼吸、動作三者密切結合起來，經過一段時間的練習，基本上掌握了陳式太極拳內外要求和運動規律將拳架基本定型。這時就有了自我糾正動作的能力，在練習過程中有不順之處，就可根據拳論：有不得機，不得勢處，身便散亂，必致偏倚，其病必于腰腿求之的提導方針，將腰腿做以調整，使之順隨自然。定架后要下大功夫苦練來增長自己的功力，并且要增加一些輔助練習，如抖大桿子、單式發勁，及一些器械練習，還要多進行對抗性推手練習，來檢驗拳架、內勁和發勁，以及化勁的質量。

　　由以前練習只注意外三合深入到內三合，即心與意合，氣與力合，筋與骨合，最后做到周身處處相合。逐漸使自己形成：破之而不開，撞之而不散，上欲動而下自隨之，下欲動而上自領之，上下動而中間應之，中部動而上下合之的鞏固運動體系。通過持之以恒地刻苦練習，久之則自會成功。

　　一、練太極拳最要注意的是“松靜自然”四字

　　(一)入門注意基本功練習

　　太極拳運動之所謂“輕”、“松”、“靜”都是相對的，不是絕對的，這要有深刻理解。實質練習起來是要使足下“穩重”，手上“輕柔”，“松緊交替”，“靜中觸動，動猶靜”。初入門學習先要做到步型準確，步法有度，下肢有勁。要經常做前進、后退的步法練習使之正確定型。“弓”、“坐”為步法的基礎，同時可藉以加強下肢力量，步履有根，功夫才顯得扎實，這是“舒松自然”的根本，如建高樓必先打人深層的基礎。

　　同時要注意自然的“含胸拔背”，“臂成弧形”。運動過程中，任何時候肩、肘關節都是放松的，只是屈伸開合的傳動關節，而不應有主動的運動。注意到這點就可以避免“聳肩抬肘”的毛病。

　　(二)要注意提頂斂臀、寬胸虛腋

　　讀者只要注意一下你身邊練太極拳的人或在比賽場上多留意一下，都會發現練習者常會在做定勢時姿式不錯，一旦提足上步，身形就變。比如兩個“野馬分鬃”，或者兩個“摟膝拗步”之間的上步動作“丁步抱球”，上體就會躬前，臀部后揚，足下不穩。這就是因為他不曾理解“弓”、“坐”的重要性，不懂得提頂斂臀，或者根本沒有掌握住弓腿、坐腿的要領。

　　(三)要強調“心為令”的練法

　　學或練都要用“心”，用“心”則能致“靜”--不是氣功練習時閉目垂簾的靜，而是不慌不忙專注一方，淡定嫻靜的靜。“心”是“心思”，是思想，練拳也要思想領先，由“心”發出號令去做動作，每動都有其一定的意識表現，一定的內涵，不是為劃弧而劃弧。

　　“弧”的軌跡如何走?高低、長短、闊窄都要有一定的法度，眼的視向與其緊密配合。“眼為心之苗”，所以練拳切不可目光呆滯、低頭望地或茫然不知所措。左顧右盼要得其所，也不要故作精神，形形翼翼，完全違反“松靜自然”的總原則。“精神能提得起則無遲重之虞”。“神宜內斂”與“提起精神”二者并無矛盾，都是要領，通過反復練習捉摸，自然理解了，所謂“拳打千遍其義自見”。

　　二、太極拳運動的主要特點方法

　　太極拳運動的主要特點方法之一是“一動無有不動”，動的主要關鍵在腰--“腰為第一主宰”。而勁力來自腰腿--“其根在腳，發于腿，主宰于腰”，最后才是“形于手指”。如果用電腦作比喻，則手是“終端機”，反映動作的內容;腰是“驅動器”;腳和腿是勁力來源的“軟件”。因此從一入門就切勿忽視腳下的功夫和腰對動作的主宰作用。“穩”從腳下生，能“穩”才能“沉”，能“穩”下肢步履才能輕;在穩和輕的基礎上加以腰的主宰作用，動作才談得上“靈活”。

　　三、練拳時要心有“坐標”，身有“平準”

　　太極拳運動過程中心里要永遠帶著一個縱軸南北，橫軸東西的“十”坐標軸，則動作方向性就相當準確。尤其在比賽規定套路每個動作的方向性都很強，一個動作的方向稍有錯誤都被扣分，心中有個“坐標軸”，方向就明確。如練“云手”，是身在縱軸上，沿橫軸行進。而練“左單鞭”時的“左弓步推掌”，要求在稍偏左15度的方向上完成式，則勾手以后，你的左腳就朝東在橫軸偏北約15度的方向邁步。弓步方向對了，整個動作姿勢的方向也就對了。

　　身有“平準”是“中正安舒”的訣竅。楊家“太極平準腰頂解”，應該對所有流派太極拳都是有指導意義的，可以認為它是太極拳理論中一個重要的篇章。練拳時要“立如平準”--“有平準在身，則所謂輕、重、浮、沉，分厘絲毫，莫不顯然可辨矣。”“立如平準”是“上下一條線”，上則是頭頂“頂為準頭”，要求“頂頭懸”;下則為尾閭，腰部尾閭內收下垂，則如天平的“指針”。上下一條線，頭頂百會穴與尾椎兩點連線與地面垂直--自我檢查的簡易方法是肩與胯兩點連線與地面垂直，兩臂張展的弧度一致，高低、上下都能相呼應，則身體就無偏側、俯仰的毛病。

　　四、演練太極拳不是步子邁得越寬，架勢蹲得越低越好

　　目前有一種趨勢，或可稱為不良傾向--不少人練太極拳時都著意于把步子拉寬，架式低矮，以為這是一種“功夫到家”的表現。我雖然不茍同太極拳與道家學說相關的理論，但基本上同意陳立清先生曾在《中華武術》上發表的文章的論點和分析。練太極拳不是架子繡得越低越好。太極拳要講求“松靜自然”，這是總的運動原則，所有動作都不可勉力為之。要深入研究太極拳的內涵，有神于中形于外的動作意識和表現技法。動作要“寬大”，但不違反“柔綿”的原則。要展得開，但不違反“將展未展”的要義。有些拳師由于童子功深，腰胯松得開，腿功十分好，自然架子就會低矮些，這是個人特點，是功力和運動量大的表現，無可厚非，但也不可以胯低于膝，全蹲下來走架的。而初學者又在一開始就模仿著“低矮”，邁步時俯著身子連重心也移出去了，開步以后身子就后坐不回來，形成一動一靜，高低起伏，非常艱澀，這種學習法無異于“東施效顰”，并且是大傷腰膝，“拔苗助長”。功夫是一步一步漸漸長進的，不要人跨大步你也跨大步。學習太極拳先要掌握好最基本的要領，做到式正招圓，這是最根本的。“刻刻留心在腰間，胸腹松凈氣騰然;尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸”，這才是行功的法則，絕不是步子越大，架勢越低矮越有功夫。

　　五、練拳既要開展，更要緊湊

　　開展是形態的舒展優美，不要練起來捆手捆腳，局促得很。動作弧線要圓滑、寬大綿長，表現“勁斷意不斷”。但運動的整個過程尤其要注意“緊湊”。 “緊湊”不是把圈子向小里練，越小越好--“由大圈練至小圈;小圈練至無圈”，這叫“緊湊”?非也! “緊湊”是“松散”的反義詞。“緊湊”是高度協調之謂也。內外上下密切配合是為緊湊。一動無有不動，一靜無有不靜，靜中觸動動猶靜是為緊湊。這要求非一朝一夕功夫可以練好的，所以前賢提出練太極拳“先求開展，后求緊湊”，即提出學習要分階段的要求。“求”是“要求”，“追求”、“研究”的意思，即初學時要學架子舒展開來，完成架勢講究準確、優美;然后講究運動方法，要求手、眼、身、步、法緊密配合，意識、呼吸、動作結合在一起，不斷提高整體的協調性，不可松散。如果把“先求開展，后求緊湊”誤傳為先“大練”后“小練”，以訛傳訛，也是害人不淺的。

　　結束語：

　　練習太極拳一定不能貪心求快，學習太極拳重在持之以恒，只有長期堅持練習、體悟太極，才能在太極拳修習的道路上走得更遠!

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