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      1. 普拉提練習的重點及常見動作

        時間:2020-11-05 17:39:32 普拉提 我要投稿

        普拉提練習的重點及常見動作

          普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程,可分兩種方式:墊上運動和器械運動。下面YJBYS小編搜索整理的關于普拉提練習的重點及常見動作,希望對大家有所幫助!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

          普拉提練習重點

          A、坐姿轉體

          1、雙腿屈膝并攏,雙臂平行地面,靜止吸氣。

          2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側 ,加強側腰及肋間肌的力量。

          動作提示:盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

          B、單側跪撐平衡練習

          1、左腿跪撐,右腳尖后側點地,左臂平行地面打開,收緊腰腹背部肌肉,并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上,靜止吸氣。

          2、呼氣時右腳尖離地,至右腿平行地面位置停住。

          動作提示:保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群,以保持平衡狀態 ,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。

          C、臀腿收緊擺動

          1、左腿屈膝側坐于墊上,右腿屈膝并收緊臀腿肌肉,使右腿內側平行地面(膝蓋誤沉向地面),雙臂稍寬于肩膀,手掌撐地。

          2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開,軀干向上立起,側腰及臀、腿的緊張感加強。

          3、伸直右膝,右腿平行地面向前擺動。

          4、雙腿直膝并攏,手掌體后撐地,交換動作方向。

          動作提示:注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的.緊張上,動作勻速,勿借助慣性。

          D、屈臂俯撐

          雙屈臂俯身撐地,收縮腰腹肌,將上半身撐離地面,雙腳腳趾抓緊地面,大腿及臀部肌肉向中間夾緊,使身體呈“一”字,并盡量保持軀干穩定。

          動作提示:肩胛骨內收,收緊背、腰、臀、腹肌肉 ,勿蹋腰。

          E、身體側撐

          1、左臂屈肘,雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起,右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節,保持身體側面垂直地面。

          2、抬起右腿,使身體呈“大”字,收緊核心部位。

          動作提示:身體呈“大字”時,骨盆勿下蹋。

          F、腰背肌強化訓練

          俯臥,雙臂至于頭西側,兩腿自然分開,靜止吸氣,呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉,將四肢伸直(肘、膝)關節的前提下向高抬起,并保持片刻 ,做自然呼吸。

          常見動作

          1、腿部環繞(Leg Circles)

          身體平躺在墊子上,雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,并停止動作。這樣一個方向做4~6次,然后換方向再做4~6次。

          提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大,并保持臀部、髖關節不動。

          作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。

          2、單腿動作(Single Leg Stretch )

          上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重復動作。如此左右兩側各交換8~10次。

          提示:整個過程中上體不要放松,上背部要離地。

          作用:這組動作讓身體更具有協調性 ,同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

          3、雙腿動作(Double Leg Stretch)

          上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然后雙手抱膝,吸氣,并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6~10次。

          提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。

          作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來 ,得到完全的放松。

          4、側面動作(Side Kick)

          側臥,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳后跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿后展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重復。兩側各做6~8次。

          提示:動作中肩膀要放松,上體不能松懈。

          作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌 ,同時提高肌肉的柔韌性。

          5、全身動作(Hold Up)

          手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。

          提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐于地上。

          作用:這是關于身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

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