普拉提練習的動作講解

普拉提練習的動作講解

　　普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，下面是YJBYS小編為大家搜索整理了關于普拉提練習的動作講解，歡迎閱讀參考，希望對大家有所幫助。想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

　　一百次呼吸

　　仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關節成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開地面的時候呼氣。然后吸氣。在你呼完5次后，把你的手掌有節奏的放下。每次呼吸的時候抽動你的雙手。然后把你的手掌翻過來，有節奏的上壓你的雙手同時吸氣5次做完一整套。按照這個次序做至少9遍，總共呼吸100次(如果你只是初學者，那就把目標定位在呼吸20次 ，然后逐漸上升到100次)

　　橋式

　　仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。做一個深呼吸，在你收縮你的腹部的時候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關節，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部)，僅僅用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鐘，放松，然后再重復做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個動作了。

　　單腳環繞式

　　仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊繃。呼氣，然后收縮你的腹部。

　　慢慢的逆時針方向轉動你的右腿，保持你的臀部不動。在你向外轉動你的腿的時候吸氣，向內轉的時候呼氣。逆時針方向作6次 \，然后順時針做6次。重復。

　　雙腿伸展運動

　　仰面躺在地上，把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來抬起你的肩膀離開地面的時候呼氣。

　　吸氣，然后把你的身體伸展開來，手掌朝上，舉過頭頂，雙腿伸直，抬離地面。保持這個動作1秒鐘。吸氣，然后你把你的膝蓋收回來，同時把你的雙臂專向你的雙腿。然后再伸展。重復做5到8次。

　　脊椎前伸運動

　　雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂，與胸部持平。保持你的肩膀放松。

　　在你的身體向前彎曲的時候，呼氣。繼續向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個“C”字形。吸氣 然后回到初始位置。重復做這個動作3次。

　　鋸式

　　雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放松，雙臂向身體兩側伸開，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

　　在轉動你的身體，同時把你的左手伸向你的右腳的時候，呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時候，更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時候，吸氣 ，然后換另外一側做。依次做至少2次。

　　健康提示

　　普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項運動方式在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行，所以運動系統有損傷或疾病，如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會加重

　　鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會導致消化系統功能失調。但鍛煉時可以準備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補充丟失的水分。

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