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      2. 辦公室簡單有效的健身操訓練

        時間:2024-09-24 16:15:53 健身操 我要投稿
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        辦公室簡單有效的健身操訓練

          辦公室健身操是專門為久坐辦公室人群編制的。結合辦公室人群的工作特點,制定一些簡單、有效的練習動作,這樣不但讓辦公室人群得到鍛煉,而且也不會占用辦公室人群寶貴的上班時間。下面是YJBYS小編為大家搜索整理了關于辦公室簡單有效的健身操訓練,歡迎參考閱讀,希望對你有所幫助!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

        辦公室簡單有效的健身操訓練

          辦公室人群長期在電腦前久坐或保持固定的姿勢,很容易對骨骼、肌肉、韌帶帶來損傷。所以辦公室人群在電腦前工作一到兩個小時后,就需要站起來活動活動。這樣不僅有利于全身血液流通,還可以減少骨骼、肌肉、韌帶等的損傷。因此進行幾分鐘的辦公室健身操是相當有必要的。

          辦公室健身操根據辦公室人群的工作特點,主要針對頸部、背部、肩部、腰部、腿部等進行有針對性的練習。主要采用對各個部位的肌肉進行靜力性拉伸和力量練習。

          背部練習

          靜力性拉伸

          利用身邊桌子或者椅子作為支撐物,雙手抓住支撐物,然后將重心慢慢降低并后移,這時可以感覺到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部極致位置時,保持這個姿勢15秒左右。

          頸部練習

          靜力性拉伸

          身體保持坐姿狀態,挺胸收腹,將頭緩慢向后仰,直到達到頭后仰的極點位置,感覺到頸椎有收縮擠壓感覺,保持這個姿勢15秒左右。

          力量練習

          同樣采用坐姿,挺胸收腹,利用聳肩來鍛煉頸部的斜方肌,整個動作過程要緩慢,盡量用肩去碰觸耳朵,在聳肩的頂點處停1秒,然后再連續做幾次。

          腰部練習

          靜力性拉伸

          采用身體俯立姿勢,雙腳直立并與肩同寬,雙手自然下垂放松,緩慢拉伸腰部肌肉,保持這個姿勢15秒左右。

          肩部練習

          靜力性拉伸

          1、采用坐姿,挺胸收腹,雙手伸直在體后,讓掌心朝內并相扣,然后向后上方緩慢移動,對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。

          2、同樣保持身體坐姿,雙手體前交叉,一手貼于胸前伸直,另一手屈肘緩慢用力按壓伸直手臂的上臂,對肩部的三角肌的中束和后束進行拉伸,保持這個姿勢15秒左右,然后再換另一側進行拉伸。

          腿部練習

          靜力性拉伸

          1、采用單腳站立,挺胸收腹,另一腳向后屈膝折疊,同側手按壓屈膝小腿的腳踝,對大腿股四頭肌進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右,然后換另一只腳進行練習。

          2、采用身體俯立姿勢,雙腳直立與肩同寬并保持膝蓋微屈,雙手自然下垂放松,重心向下壓,保持這個姿勢,對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。

          辦公室健身操可在3~5分鐘內完成,根據練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數。需要注意的是,進行辦公室健身操要保證動作的緩慢,切忌大力拉伸和大力按壓。

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