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      2. 辦公室預防肩周炎頸椎病健身操

        時間:2024-08-18 16:38:36 健身操 我要投稿
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        辦公室預防肩周炎頸椎病健身操

          三分鐘

        辦公室預防肩周炎頸椎病健身操

          1,在座椅上挺直腰桿,有靠背的座椅可以挨著,沒靠背的座椅挺直腰桿就行了;

          2,抬頭看天花板,用力往后看,記住一個記號,每天都要超過這個記號;

          3,抬頭的時候用鼻子吸氣,保持一會兒,恢復平視時用鼻子呼氣,連續十次。

          ·手部運動:把你的手握緊成拳頭,然后放松,舒展手指,重復若干次;轉動手腕一分鐘。

          ·背部和肩部運動: 站直了,把你的右手放在左肩上,慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復做一分鐘。

          ·頭部和頸部運動:把頭從從左往右轉,再轉回左邊。把頭往前低,再往后仰。重復做一分鐘。

          ·伸展運動:長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動,或者貫穿至一整天,或者隨便什么空著的時候,當你想得起來得時候做幾分鐘,然后站起來在辦公室里走走,你會感覺好多了。

          在美好的生活中,注意下面9方面即可保脊椎健康:

          睡著

          不忘健康

          平躺著睡覺時膝蓋下放個枕頭。平躺著睡覺,脊椎所受的壓力最小。有條件的話,平躺時在膝蓋下放個枕頭,或是側躺時兩腳中間夾個枕頭,都有助于減輕脊椎承受的壓力。

          一生中我們有1/4-1/3的時間在床上度過,健康的睡眠既可以預防頸椎綜合征,又可以控制住它不去愈演愈烈。

          1)床鋪:以半硬為佳,即木板床加厚墊,或較硬的彈簧床,這對維持脊椎生理彎曲度、減輕腰酸背痛很有幫助。

          2)枕頭:尺寸要夠大,長度至少是側睡時三個頭的寬度,這樣在入睡后變換睡姿時,頭部有足夠均衡的支撐,不會從枕頭上掉下去;高度相當于從頸肩交界處至肩膀外緣處,計算公式:(肩寬-頭寬)÷2,這樣在側臥時頭頸與脊柱保持一條平直線,可避免頸椎側屈受傷。軟硬要適中,透氣良好。

          3)睡眠體位:最好采取側臥或仰臥,不可俯臥。使胸部、腰部保持自然曲度,雙髖及雙膝呈彎屈狀,此時全身肌肉即可放松,容易解除疲勞,調整好關節的生理狀態。

          起床后

          略微活動腰部

          很多人在刷牙、洗臉時經常腰痛發作,這是因為人體經過一夜的睡眠后,肌肉、韌帶等軟組織會變得僵硬。

          所以,我們起床后應該先略微活動一下腰部,做做后伸、左右旋轉、伸懶腰等動作,使腰部慢慢適應從靜止到有負荷的過程。

          開車上班

          等紅燈時伸伸脖子

          開車上班一族應把駕駛座位適當地移向方向盤,使方向盤在不影響轉向的情況下盡量靠近胸前。必要時,還要調整座位與方向盤之間的高度,座位過低雙肩會有上聳的感覺,過高則易使腰椎過度拉伸增加腰部的負荷,誘發腰椎間盤突出。

          開車一族在等紅燈時,可以抓緊時間做一下伸展動作,比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

          工作

          不忘休息

          工作一小時休息五分鐘,對于整天坐在辦公室里對著電腦的人來說,預防脊椎疾病顯得尤為重要。要時常調整工作姿勢,定期改變頭頸部體位,工作一小時最起碼要保證五分鐘的休息時間,做一些簡單的保健操。

          忌電腦屏幕與身體不平行,需要長時間扭頭或歪頭工作;不靈活的鼠標迫使手臂、手腕頻繁運動,更加重了頸部、肩部的疲勞。看是否保證你和電腦的距離:50-70厘米水平距離,屏幕應略低于眼水平線位置10-20厘米,擺成15-20°的下視角。

          歇著

          不如動著

          適當的頸部運動可以增進頸部肌肉力量,增大關節活動度,減輕疼痛,促進局部血流循環。

          每伏案一小時,應盡量輕柔緩慢地讓頭頸部左右轉動5次,盡可能轉到極限。然后活動肩部,提肩堅持5秒,重復5次。還可以走到窗前,遠眺5分鐘。

          柔軟體操能夠使肌肉在運動中充分松弛。每周拿出一次時間,在健美教練的幫助下進行一些舍賓、瑜伽或者形體梳理的訓練。另外,別忘了周末為頸部安排放松、娛樂項目——放風箏,或者打羽毛球,是日常“很受傷”的頸椎最喜歡的緩解和治療方式。

          時常

          做做脊柱操

          人在什么情況下感覺身體最舒服呢?就是整個脊柱都放松的時候。脊柱健身操就是專門放松脊柱的。人的背部布滿了大穴,活動脊柱實際上也是調動氣血對背部的大穴進行按摩,氣血充足了,腦部供氧充足了,還可以有效預防心腦血管疾病。

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