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      2. 啞鈴鍛煉方法一周計(jì)劃

        時(shí)間:2024-07-07 16:32:33 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        啞鈴鍛煉方法一周計(jì)劃

          鍛煉的身體方法比較多,在鍛煉身體的時(shí)候,都是可以根據(jù)自己的喜愛(ài)進(jìn)行。想要能夠擁有一個(gè)健康的身體,那啞鈴是不錯(cuò)之選,以下是小編整理的啞鈴鍛煉方法一周計(jì)劃,歡迎閱讀。

        啞鈴鍛煉方法一周計(jì)劃

          周一計(jì)劃 . 肩部+肱三頭肌

          肩部

          1.推舉:8~12次 × 4組

          肩部

          2.側(cè)平舉:8次 × 3組

          肩部

          3.俯身側(cè)平舉:10次 × 3組

          肩部

          4.聳肩:10次 × 4組

          肱三頭肌

          1.頸后臂屈伸:8~12次 × 4組

          肱三頭肌

          2.俯身臂屈伸:12次 × 4組

          周二休息

          周三計(jì)劃 . 背部+腹部

          背部

          1.俯身雙臂劃船:8~12次 × 4組

          背部

          2.俯身單臂劃船:10次 × 4組

          背部

          3.直腿硬拉:12次 × 3組

          腹部

          1.仰臥舉腿:15次 × 3組

          腹部

          2.仰臥起坐:15次 × 3組

          周四計(jì)劃 . 胸部+肱二頭肌

          胸部

          1.上斜推舉:12次 × 3組

          胸部

          2.平臥推舉:10次 × 4組

          胸部

          3.平臥飛鳥(niǎo):12次 × 3組

          肱二頭肌

          1.交替彎舉:12次 × 3組

          肱二頭肌

          2.錘式彎舉:12次 × 3組

          肱二頭肌

          3.集中彎舉:12次 × 3組

          周五休息

          周六計(jì)劃 . 大腿+小腿+腹部

          大腿

          1.深蹲:8~12次 × 5

          大腿

          2.箭步蹲:12次 × 3組

          大腿

          3.俯臥腿彎舉:12次 × 3組

          小腿

          4.站立提踵:15次 × 5組

          腹部

          1.仰臥舉腿:15次 × 3組

          腹部

          1.仰臥起坐:15次 × 3組

          周日休息

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