啞鈴鍛煉方法一周計(jì)劃

時(shí)間：2024-07-07 16:32:33 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉方法一周計(jì)劃

　　鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時(shí)候，都是可以根據(jù)自己的喜愛(ài)進(jìn)行。想要能夠擁有一個(gè)健康的身體，那啞鈴是不錯(cuò)之選，以下是小編整理的啞鈴鍛煉方法一周計(jì)劃，歡迎閱讀。

啞鈴鍛煉方法一周計(jì)劃

　　周一計(jì)劃 . 肩部+肱三頭肌

　　肩部

　　1.推舉：8～12次 × 4組

　　肩部

　　2.側(cè)平舉：8次 × 3組

　　肩部

　　3.俯身側(cè)平舉：10次 × 3組

　　肩部

　　4.聳肩：10次 × 4組

　　肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：8～12次 × 4組

　　肱三頭肌

　　2.俯身臂屈伸：12次 × 4組

　　周二休息

　　周三計(jì)劃 . 背部+腹部

　　背部

　　1.俯身雙臂劃船：8～12次 × 4組

　　背部

　　2.俯身單臂劃船：10次 × 4組

　　背部

　　3.直腿硬拉：12次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥舉腿：15次 × 3組

　　腹部

　　2.仰臥起坐：15次 × 3組

　　周四計(jì)劃 . 胸部+肱二頭肌

　　胸部

　　1.上斜推舉：12次 × 3組

　　胸部

　　2.平臥推舉：10次 × 4組

　　胸部

　　3.平臥飛鳥(niǎo)：12次 × 3組

　　肱二頭肌

　　1.交替彎舉：12次 × 3組

　　肱二頭肌

　　2.錘式彎舉：12次 × 3組

　　肱二頭肌

　　3.集中彎舉：12次 × 3組

　　周五休息

　　周六計(jì)劃 . 大腿+小腿+腹部

　　大腿

　　1.深蹲：8～12次 × 5

　　大腿

　　2.箭步蹲：12次 × 3組

　　大腿

　　3.俯臥腿彎舉：12次 × 3組

　　小腿

　　4.站立提踵：15次 × 5組

　　腹部

　　1.仰臥舉腿：15次 × 3組

　　腹部

　　1.仰臥起坐：15次 × 3組

　　周日休息

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