跑步怎么進行前后拉伸

跑步怎么進行前后拉伸

　　為了避免挺長時間不運動而導致的肌肉拉傷或者一些小問題的發生，我們跑步前要做一些拉伸運動來緩解運動以后帶來的傷害，那跑步怎么進行前后拉伸?

　　1、跑步前怎么做拉伸運動

　　動作1:肩膀向上方聳立,保持3-5秒,做兩次。

　　動作2:左手抱住頭部,右手搭在左手大臂上(如圖),上半身向左邊慢慢彎曲,保持8-10秒,換另一側重復。

　　動作3:站立,雙手在體后十指相扣,肘關節向內,保持5-10秒。

　　動作4:面對墻成弓步,臀部慢慢用力拉伸在后方的那條腿,保持8-10秒,換另一側重復。

　　動作5:面對墻站立,左手扶住墻面,左腿如圖向后方抬起,用右手拉住左腿,保持10-15秒,換另一側重復。

　　動作6:站立,雙腳打開與肩同寬,膝蓋慢慢彎曲,保持15-30秒。

　　動作7:站立,雙腳略打開,上半身彎曲,用雙手拉住腳尖,保持5-10秒。

　　動作8:如圖成深弓步壓腿,每條腿各15秒。

　　2、做拉伸動作的重要性

　　拉伸運動主要是為了運動以前活動活動筋骨,避免開始運動以后由于肌肉都沒有伸展開就做劇烈運動可能會導致肌肉拉傷,或者一系列的傷害,提前做做拉伸就可以避免這種事情發生,所以即使是一件小事如果不按照常理來也會受到傷害的,祝身體健康!

　　3、跑步后要怎么做拉伸運動

　　提腿動作:

　　站立時,將一條腿擺向外側,然后在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重復10次,然后換另一條腿重復上述動作。如果身體感覺搖晃,可以抓住一個固定的物體。

　　踢臀動作:

　　挺直站立一邊向前走,一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時,可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊,每邊重復10次。

　　峰狀拉伸:

　　將身體擺成“山峰”狀,臀尖朝上,將右腳放在左腳踝后。保持腿部伸直,將左腳跟向下壓,然后再提起。一邊重復10次,然后換另一邊重復。

　　踢毽式:

　　將左腿提起,膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側,但手掌不向前翻。一邊重復10次,然后換另一邊重復。

　　玩具士兵式:

　　背部、膝部保持繃直,腿部繃直、提起,彎曲腳趾,邁步向前。當你能舒適地做此動作后,可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊,每邊重復10次。

　　拉伸讓小腿肌纖維更修長

　　很多人知道跑步前要熱身,而往往忽略了跑步后的拉伸動作,很多初跑者跑完步立即回家休息,這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中,肌肉持續地進行收縮,變得很僵硬,讓人有小腿變粗的錯覺,拉伸有助于舒展肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線條感;更有利于代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲勞。

　　長跑結束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加,肌纖維變得更加纖細,也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。跑完步拉伸的時間為10分鐘左右,一個拉伸動作少則15秒,多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤為重要,最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作,讓肌肉充分拉開。

　　跑步減肥如何做拉伸運動

　　拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20秒,然后放松。個人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而為即可。

　　拉伸大腿內側肌肉--方法一

　　坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放松,然后重復3次。

　　拉伸大腿內側肌肉--方法二

　　坐姿,雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放松,然后重復。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放松,重復3次,然后換另一條腿做3次。

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