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「健身知識(shí)」健身前后要怎么吃
俗話說(shuō)：「民以食為天」，食物不僅是我們生存的基本條件，更是提供人體運(yùn)作的重要燃料。而且現(xiàn)在除了求得三餐溫飽外，大家也開(kāi)始著重在食物內(nèi)添入美感與口感等元素，讓享受美食成為一大樂(lè)事!
可是，這對(duì)期待練出六塊巧克力腹肌、或是想甩掉層層?xùn)|坡肉的人來(lái)說(shuō)，可能會(huì)變成一種限制。因?yàn)椴荒茈S心所欲的吃，還要注意熱量的進(jìn)出，有些人甚至害怕努力白費(fèi)，奉行著「運(yùn)動(dòng)前后干脆不吃或少吃，以免抵銷運(yùn)動(dòng)效果」的準(zhǔn)則。
但事實(shí)是：空腹運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)后不吃東西，才是阻礙你達(dá)到目標(biāo)的路障!
健身房有位朋友，就是空腹運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后不吃東西的受害者。
為追求更好的體態(tài)，他一方面實(shí)行晨跑、重量訓(xùn)練、徒手練習(xí)等方式鍛煉身材，另一方面則是謹(jǐn)守「多動(dòng)不吃」的原則，選擇運(yùn)動(dòng)前后不進(jìn)食的手段減肥。--是不是和你差不多的想法!
起初，效果似乎很明顯，體重也有明顯下降，他也就此堅(jiān)信這樣可以得到成效，并決定維持不吃飯的習(xí)慣;但好景不常，兩周后他卻跟我們分享了以下的心得：
「沒(méi)吃東西就運(yùn)動(dòng)，容易感到四肢無(wú)力、全身癱軟，且無(wú)法專注在訓(xùn)練上，完全使不上力，讓他真的『冏』!后來(lái)，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)東西，身體相對(duì)比較有力，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不僅提高，體重也從63降到59公斤，體脂肪率更從21%掉到18%!」
是的，運(yùn)動(dòng)前不吃東西，確實(shí)會(huì)有上面提到的副作用!這是因?yàn)樯眢w在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，需要肌肉及肝臟里的葡萄糖(肝醣)供應(yīng)燃料。
若運(yùn)動(dòng)前不吃東西，會(huì)使得你動(dòng)沒(méi)多久葡萄糖存量下降，這時(shí)便無(wú)法供肌肉細(xì)胞制造ATP。當(dāng)燃料不足，能量系統(tǒng)的運(yùn)作就會(huì)受到影響，讓人體出現(xiàn)出現(xiàn)乏力、疲勞等感覺(jué)。
而運(yùn)動(dòng)后如果不適時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體為了盡速補(bǔ)充能量，會(huì)分解肌肉中的蛋白質(zhì)(因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)與血球只能依靠葡萄糖供能)，如此一來(lái)，肌肉不但不能變得強(qiáng)壯，還有可能崩解。
所以，到底該運(yùn)動(dòng)前吃?還是后吃呢?
最好是「都要吃!」
運(yùn)動(dòng)前吃的量，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不感到饑餓、能夠保持足夠血糖供肌肉利用為準(zhǔn)則，且食物內(nèi)容最好符合個(gè)人生理需求，以高醣(非精致糖)、不油膩、好消化的碳水化合物為主，像是吐司、麥片加低脂牛奶、低脂水果優(yōu)格等。
要特別注意的是，運(yùn)動(dòng)前如果吃太多糖，會(huì)造成胰島素飆高，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。雖然胰島素升高能刺激血糖進(jìn)入肌肉，但高量的胰島素卻會(huì)抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，讓持久性運(yùn)動(dòng)受到阻礙，反而使疲勞提早發(fā)生。
所以運(yùn)動(dòng)前吃糖類也并不是隨便亂吃，要看時(shí)間和量，一般會(huì)建議這個(gè)動(dòng)作需經(jīng)過(guò)訓(xùn)練(不斷嘗試來(lái)累積經(jīng)驗(yàn)，以找出適合自己的食物、量與進(jìn)食時(shí)間)。
運(yùn)動(dòng)后則是越早吃越好，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉對(duì)胰島素相當(dāng)敏感，肝醣的合成速度也較迅速。你可以選擇高升醣負(fù)荷的碳水化合物(有助于肝醣合成)，加上少量蛋白質(zhì)(有利于肌肉合成)，幫助你修補(bǔ)身體。
有學(xué)者建議最佳辦法是「直接吃頓豐盛的一餐」。但記得，還是要盡量符合均衡與健康的原則，并不代表運(yùn)動(dòng)完就可以肆無(wú)忌憚地亂吃喔!
另外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，理想狀況是每隔10～15分鐘補(bǔ)充250～375cc的水分;要是你參加的比賽或是練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)，適時(shí)來(lái)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒或是巧克力，這些都是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源，讓你不至于中途沒(méi)力。
通常距離運(yùn)動(dòng)時(shí)間越近，攝取的碳水化合物及脂肪含量要逐漸減少。特別是脂肪，因?yàn)橹拘枰容^多時(shí)間消化，要避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)消化不良或反胃等情形。
這邊舉個(gè)例子讓大家更清楚怎么吃。
以一個(gè)70公斤的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，應(yīng)該攝取每公斤體重1公克(根據(jù)研究，1.1~2.2間都有提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效果)的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以來(lái)個(gè)原味貝果(上面可涂一匙花生醬增添風(fēng)味，熱量約225卡)加半杯柳橙汁(約80卡)。
注：原味貝果可以換成全麥吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁來(lái)替代�？偀崃考s控制在300卡以下
運(yùn)動(dòng)后則吃高醣食物，以1.5克/公斤體重的碳水化合物，加上少數(shù)蛋白質(zhì)(比例大約為4：1)。同樣以一個(gè)70公斤的人為例，餐點(diǎn)能這樣安排：1個(gè)原味貝果(上面可涂?jī)沙谆ㄉu)、300cc的脫脂牛奶(115卡)，最后來(lái)2根香蕉。
注：上述餐點(diǎn)約650大卡，碳水化合物約105克、蛋白質(zhì)約21克、脂肪約16克。
如果你吃膩這些東西，不妨用瘦肉(魚(yú)肉)、茶葉蛋、豆?jié){或是饅頭來(lái)取代。當(dāng)然，這些飲食原則也都只是約略的方向，僅供參考而已。大家最好還是視個(gè)人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考慮。
不過(guò)，謹(jǐn)記大原則就是：運(yùn)動(dòng)前后都要吃!相信大家只要依循基本守則，以碳水化合物為主，加上少量的蛋白質(zhì)、脂肪，并少吃油膩、加工食品，就可以在不失運(yùn)動(dòng)效果的前提下又食得健康啰!
以上是小編為大家整理好的有關(guān)競(jìng)技健身的資料，希望對(duì)大家有所幫助！
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