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健身冷知識(shí)
相信很多人在日常生活中都會(huì)做一些健身運(yùn)動(dòng)，大家都知道的是健身可以鍛煉身體，常用的健身器材有跑步機(jī)、啞鈴、動(dòng)感單車、呼啦圈等，今天小編來(lái)給大家介紹下健身冷知識(shí)。希望大家看完后有所收獲。
1. 仰臥起坐時(shí)，你上半身舉起的是你自身起碼65%的體重。
每當(dāng)小腹有肉時(shí)，許多人第一時(shí)間想到的就是仰臥起坐，睡前做4組，每組15個(gè)。仰臥起坐的見(jiàn)效很快，就是因?yàn)樗休d的重量是超過(guò)體重的一半，持之以恒效果必見(jiàn)。
2.90%的馬拉松長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的腿都很細(xì)。
常有妹子說(shuō)跑步會(huì)讓小腿變得粗壯難看。但很顯然，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的小腿，甚至大腿都是細(xì)長(zhǎng)的。跑步時(shí)腿部脂肪燃燒，一旦開(kāi)始就不要停，健身停下來(lái)總會(huì)遭到反彈的!
3.人體重量增加1公斤時(shí)，你走路時(shí)膝蓋就要多承受3公斤壓力，跑步時(shí)膝蓋就要承受10公斤的壓力。
胖的人為什么走不動(dòng)，就是這個(gè)原因。珍愛(ài)膝蓋健康，從體重管理開(kāi)始。
4.即使你很瘦，也不代表你的體質(zhì)處于健康狀態(tài)。人體的脂肪不局限于皮下，還有內(nèi)臟脂肪。
比如愈發(fā)年輕化的脂肪肝，就是內(nèi)臟脂肪堆積。而這種脂肪堆積比皮下脂肪更不健康。一位曾得脂肪肝的朋友，通過(guò)每天跑步1000米，三年后徹底打敗了該疾病。
5.當(dāng)你增加1公斤肌肉后，它每天會(huì)幫你多消耗100左右的卡路里熱量。
健身要達(dá)到的目的其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是讓人體處于一種平衡狀態(tài)，不偏瘦也不肥胖。在這個(gè)狀態(tài)下，你的每一塊肌肉會(huì)很均衡地消耗多余熱量，從而良性循環(huán)。因此，不要害怕多吃，你缺少的只是運(yùn)動(dòng)而已。
6.若斷食12小時(shí)，人體最基礎(chǔ)的代謝水平將下降40%。
代謝水平一旦下降，你再進(jìn)食，后果便是無(wú)法快速完成一輪新陳代謝，從而導(dǎo)致過(guò)多脂肪的堆砌�？抗�(jié)食減肥，是逞一時(shí)之快，到后來(lái)會(huì)越來(lái)越難，最終變?yōu)闊o(wú)用功。
7.在跑步機(jī)上跑步，如果用手扶著跑步機(jī)將導(dǎo)致至少消耗20%的熱量。
8.快餐飲食中，一份套餐的熱量比你每天吃的三頓飯菜還多。
快餐巨頭們才不告訴你一頓雞翅有多少熱量呢，肥胖不僅是各種疾病的開(kāi)始，它更像是一場(chǎng)纏繞著你的噩夢(mèng)。若害怕食物中的脂肪，不如選擇簡(jiǎn)單美味更健康的一頓營(yíng)養(yǎng)代餐，配合持之以恒的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
怎樣完善自己的健身計(jì)劃
你想得到的鍛煉以及健身的效果和你的預(yù)期成正比嗎?你的預(yù)期可能會(huì)隨著時(shí)間而上升，但是效果卻貌似并沒(méi)有你想象的這么好。我們大多數(shù)的人為了健康而鍛煉，然而這些都是需要花時(shí)間的經(jīng)營(yíng)的，往往更多的突破所需要的時(shí)間和精力，并不是所有人都愿意為之付出的，那么如何才能更有效地取得進(jìn)展呢?
1.堅(jiān)持你的計(jì)劃
專家建議我們不要過(guò)多地去改動(dòng)自己的健身計(jì)劃，因?yàn)榻?jīng)常的改動(dòng)并不能給你帶來(lái)好的效果。很多人都會(huì)根據(jù)別人鍛煉的效果來(lái)改變自己的健身計(jì)劃，但是由于每個(gè)人的身體機(jī)能都是不同的，別人的計(jì)劃并不一定適合你。你必須相信你所指定的計(jì)劃，至少堅(jiān)持4-6周之后，再?zèng)Q定它是否需要調(diào)整，它不一定是要最新，最好的健身計(jì)劃，通常堅(jiān)持才是最好的健身計(jì)劃。
2.增加頻率
假設(shè)你在一個(gè)星期里，只花了短短幾天的時(shí)間來(lái)訓(xùn)練，那么你的鍛煉效果會(huì)很小。這些鍛煉只是一個(gè)開(kāi)始，并不代表著你就能看到效果的變化。大學(xué)教授建議根據(jù)你自身的身體水平，每周鍛煉至少保持在4-5天，然而，這并不是意味著你在其他幾天可以什么都不做，你必須保持那幾天身體的活躍性，并不一定需要一個(gè)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或者跑步，散個(gè)步應(yīng)該就足夠了。
3.增加有效訓(xùn)練
最有效果的鍛煉方式應(yīng)該是復(fù)合訓(xùn)練和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)需要更多的肌肉纖維，從而燃燒更多的卡路里，同時(shí)也可以幫助你構(gòu)筑整體的身體力量和平衡水平。在你完成一些很好的復(fù)合訓(xùn)練，像臥推，深蹲，硬拉，引體向上的同時(shí)，也幫助你很好地完成了同一時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
4.熱身
經(jīng)常健身的人都知道在健身前必須要做熱身運(yùn)動(dòng)，通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)可以很好地拉伸你的肌肉，避免你受傷的風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò)32個(gè)系統(tǒng)評(píng)價(jià)研究員發(fā)現(xiàn)，熱身可以提高運(yùn)動(dòng)的性能，一個(gè)簡(jiǎn)單地?zé)嵘碇恍枰谀沐憻捛?-10分鐘就可以完成。
5.發(fā)展訓(xùn)練
通過(guò)阻力訓(xùn)練，你的肌肉會(huì)被刺激生長(zhǎng)。然而你的肌肉也會(huì)逐步適應(yīng)刺激。把自己放置在一個(gè)舒適的鍛煉環(huán)境中，相同數(shù)量的重復(fù)動(dòng)作，輕微的阻力不會(huì)讓你有所進(jìn)步。你必須努力增加鍛煉強(qiáng)度，減少組與組之間休息的次數(shù)，設(shè)置更大強(qiáng)度的阻力，從而達(dá)到更高層次的重復(fù)效果，這就是所謂的發(fā)展訓(xùn)練。每組最大數(shù)量的重復(fù)執(zhí)行應(yīng)該取決于你的目標(biāo)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究人員建議，每次增加10%的阻力，當(dāng)你訓(xùn)練特定數(shù)量的最大重復(fù)之后，然而，執(zhí)行適當(dāng)?shù)腻憻捫问絼龠^(guò)增加負(fù)重。
6.高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練，或者是HIIT，比低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更有效的鍛煉的方式。HIIT的特點(diǎn)是全力沖刺加上稍長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)，如20秒全力沖刺之后1分鐘的慢跑。更高密度的線粒體導(dǎo)致更高層次的三磷酸腺苷(ATP)，細(xì)胞內(nèi)分子的能量，這意味著更多能量用于肌肉的運(yùn)作。20分鐘的HIIT有氧訓(xùn)練會(huì)比45分鐘的穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練效果更好。
7.跟蹤你的鍛煉
只有根據(jù)你的跟蹤鍛煉，你才能知道你的鍛煉是否有效果。不管是用一個(gè)應(yīng)用程序還是一個(gè)美麗的筆記本。跟蹤你的鍛煉計(jì)劃講給你提供需要改進(jìn)或者停止的重要線索。記錄你的重量，阻力，鍛煉持續(xù)時(shí)間，組數(shù)和重復(fù)的數(shù)量，鍛煉的類型，休息的時(shí)間甚至的心情。然后你就通過(guò)這些數(shù)據(jù)來(lái)調(diào)整和改變你的健身計(jì)劃。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上文的介紹，相信大家對(duì)于有關(guān)健身的常識(shí)問(wèn)題有了更多的了解，我們的目的就是希望大家能夠更多的了解健身運(yùn)動(dòng)，并能結(jié)合自身情況來(lái)完善自己的健身計(jì)劃，讓自己得到更好的鍛煉。希望今天的介紹能夠幫助到大家哦!
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