健身運動基本知識

健身運動基本知識

　　下面這些健身的基礎(chǔ)知識，提供給大家閱讀，希望幫助你們對健身有更加全面的認(rèn)識。

　　1、健身的原則：

　　循序漸進(jìn)的原則：逐漸增加訓(xùn)練時間、強(qiáng)度和頻率。

　　全面訓(xùn)練的原則：有氧運動與力量訓(xùn)練相結(jié)合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。

　　訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身體以更新鮮的刺激，提高效果。

　　針對性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個性化的訓(xùn)練方案。

　　2、力量訓(xùn)練的好處：

　　延緩衰老

　　預(yù)防肥胖

　　減少損傷和疼痛

　　美化身體，改善姿態(tài)

　　消耗更多熱量

　　預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇

　　增加骨質(zhì)密度，預(yù)防關(guān)節(jié)病

　　3、柔韌練習(xí)的作用：

　　提高身體機(jī)能，預(yù)防治療運動傷害;

　　可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高機(jī)體的能力，擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動范圍，極大的減少受作幾率;

　　能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進(jìn)肌肉重建，使健身者可以承受更高的訓(xùn)練水平;

　　塑造體形，改善體態(tài);

　　能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態(tài)。

　　4、有氧運動：

　　有氧運動是指運動強(qiáng)度較小，持續(xù)時間較長、對肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代謝過程中有氧氣充分參與的運動方式，常見的有散步、跑步、游泳、騎自行車、登山等。有氧運動對心肺功能訓(xùn)練效果顯著，還是消耗能量降低體脂的重要手段。

　　進(jìn)行有氧運動，一般每周可以訓(xùn)練2-5次，每次20-60分鐘，一般包括室內(nèi)的有氧器械、室外的有氧運動以及健身操課程三大類。

　　在健身前，應(yīng)該進(jìn)行5-10分鐘的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢慢升高，血液循環(huán)加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運動強(qiáng)度，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí)。

　　5、六大營養(yǎng)素：

　　碳水化合物:也稱糖類，是人體熱能最主要的來源，攝入量應(yīng)占每天總熱量的50-60%;

　　蛋白質(zhì):由不同的氨基酸所組成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝取1.2-1.6克蛋白質(zhì);

　　脂肪:是人體的重要組成部分,對提高激素水平有一定幫助,攝入量應(yīng)為每天總熱量的20%左右;

　　水:占人體總重量的60%-70%,常人每天應(yīng)保證飲用2升水,健美愛好者則應(yīng)適量增加;

　　維生素:被稱為”生命的催化劑”,能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝,主要存在于蔬菜、水果、動物內(nèi)臟等食品中;

　　礦物質(zhì):又稱無機(jī)鹽，可調(diào)節(jié)多種生理功能，廣泛分布于各種食品中。

　　6、常見的營養(yǎng)補(bǔ)劑：

　　乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的生物價，一般可以在訓(xùn)練結(jié)束后或晚上臨睡前進(jìn)食30-50克;

　　肌酸：可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，對增肌效果明顯，一般可以在運動后補(bǔ)充5-10克;

　　谷氨酰胺：為免疫系統(tǒng)提供能量，可以平衡分解代謝，訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充7-15克;

　　支鏈氨基酸：能夠促進(jìn)合成代謝，釋放胰島素和刺激釋放生長激素，可以在訓(xùn)練后補(bǔ)充4-6克。

　　7、如何預(yù)防受傷：

　　認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動：進(jìn)行訓(xùn)練前的熱身和拉伸練習(xí)，使身體進(jìn)入到運動狀態(tài);

　　做好放松和整理活動：訓(xùn)練后必須做一些伸展放松練習(xí)，以加速運動部位的恢復(fù);

　　大重量訓(xùn)練要適可而止：不要經(jīng)常借力訓(xùn)練，使用大重量最好請人保護(hù);

　　加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和訓(xùn)練場地安全檢查：注意身體的警號;

　　認(rèn)真總結(jié)預(yù)防傷害的經(jīng)驗：要認(rèn)清傷害事故發(fā)生的原因，找出其發(fā)生的規(guī)律，從而更好地進(jìn)行預(yù)防。

　　每周運動三次，每次持續(xù)三十分鐘以上，就能維持身體健康，健身會讓你獲得更高的健康水平，增強(qiáng)免疫力，減少感染流行病的幾率，健身能給身體組織帶來多方面的好處，比如降低血脂血壓、減去多余的脂肪、增加骨質(zhì)密度、預(yù)防多種慢性病等等。健身還能幫助你保持快樂的心境，現(xiàn)代人普遍壓力很大，而健身能夠幫你舒緩壓力，增進(jìn)心理健康。加入健身者的行列，讓健身成為你一生的習(xí)慣，并成為你事業(yè)的基石。

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