跑步后膝蓋疼怎么恢復

跑步后膝蓋疼怎么恢復

　　膝蓋,是人體最為復雜的關節,也是下肢承重和運動的主要關節,因此非常悲催地成為運動中最易受傷,也是最難痊愈的關節。跑步傷痛中,膝傷最為常見,占到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側疼痛最為常見。那么跑步后膝蓋疼怎么恢復?下面一起跟小編來了解下吧。

　　1、運動后只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。

　　2、跑步后,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。

　　3、跑步完后一定要進行全身拉伸,采用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、后、內、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痙攣肌肉的恢復。

　　4、冰敷膝蓋或冷水浴。由于訓練后肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大,同時冷敷亦有陣痛作用。

　　5、在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助于身體的恢復。

　　6、長跑或者快速跑之后,不要等太久才進食。運動結束后30分鐘內多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內酸堿度的基本平衡,盡快消除運動帶來的疲勞,可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

　　跑步過程中如何保護膝蓋

　　1、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。保持上身穩定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放松避免含胸,擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的沖擊,避免傷及膝蓋。

　　2、特別是以前沒有運動基礎或運動習慣,想以跑步開始運動的,前期的肌肉力量訓練,很重要。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

　　3、遵循循序漸進原則,特別是初期,不能冒然增量。一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

　　4、改正不良的跑步習慣,不正確的跑姿比如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會對膝關節造成不良影響。其次,有些人想給自己增加些壓力,專門挑選上下坡跑步,而這種不容易控制的踏地,會使得膝關節壓強增高,加大膝關節損傷。

　　5、對于超重或肥胖的人來說,下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始,但體重越大,膝關節因為載重過多反而更加脆弱。對于那些急于減肥的大體重強行跑,膝蓋也會不堪重負。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節略微彎曲。

　　6、加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

　　7、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

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