股四頭肌啞鈴鍛煉方法

時(shí)間：2020-10-15 17:43:48 健身培訓(xùn) 我要投稿

股四頭肌啞鈴鍛煉方法

　　大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌，內(nèi)側(cè)有縫匠肌、內(nèi)收大肌等。要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。下面是小編帶來(lái)的是股四頭肌啞鈴鍛煉方法，希望對(duì)您有幫助。

　　股四頭肌是由股直肌，股內(nèi)側(cè)肌，股外側(cè)肌，股中間肌，四條肌肉組成，四條肌肉的肌腱共同匯合成股四頭肌肌腱，通過(guò)髕骨連接髕腱作為膝關(guān)節(jié)的起動(dòng)肌，是膝關(guān)節(jié)伸直的主要?jiǎng)恿�。股四頭肌的訓(xùn)練主治對(duì)于膝關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防，治療，術(shù)后康復(fù)都至關(guān)重要。

　　下面重點(diǎn)對(duì)股四頭肌的`訓(xùn)練方法介紹一下

　　一、從肌肉力量的訓(xùn)練方面有以下四個(gè)步驟

　　1、股四頭肌收縮情況下的非負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練:

　　膝關(guān)節(jié)盡量伸直，大腿前方的股四頭肌收縮，踝關(guān)節(jié)盡量背伸，緩慢抬起整個(gè)下肢大約15CM，保持5秒鐘，再保持同樣姿勢(shì)，緩慢直腿放下。

　　2、負(fù)重的直腿抬高訓(xùn)練

　　一般使用2KG 的沙袋開(kāi)始，將沙袋固定在踝關(guān)節(jié)，重復(fù)第1步的動(dòng)作。

　　第1.2 步鍛煉方式我們稱(chēng)為股四頭肌的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。

　　3、床上股四頭肌等張收縮訓(xùn)練

　　仰臥床上，雙膝并攏屈曲90度，保持健膝屈曲90度，患膝大腿與健側(cè)持平，快速伸直膝關(guān)節(jié)保持5秒，并緩慢放下。

　　4、床邊股四頭肌等張收縮訓(xùn)練

　　坐在床邊，雙小腿自然垂下，雙小腿伸直，緩慢落下。

　　二、股四頭肌等動(dòng)力的力量訓(xùn)練

　　一般需要特殊的抗阻力收縮的器具。但家庭中簡(jiǎn)易操作的方法之一是床邊屈膝，雙足蹬住床頭，將雙膝伸直，身體后移，方法之二是床邊放置一個(gè)自制的彈簧裝置(兩個(gè)木板中間夾彈簧),，雙足用力將彈簧壓縮，然后抗阻力緩慢放開(kāi)彈簧。

　　三、股四頭肌靈活性的訓(xùn)練

　　簡(jiǎn)便易行的方法有3個(gè)，一是原地單車(chē)訓(xùn)練，二是床上蹬車(chē)訓(xùn)練，三在健身器械中，雙足并立站的旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)盤(pán)。

　　中老年人膝關(guān)節(jié)由于磨損，造成骨性關(guān)節(jié)病。此病多表現(xiàn)為行走時(shí)有膝關(guān)節(jié)疼痛，有時(shí)伴有膝關(guān)節(jié)囊內(nèi)積液腫脹，反復(fù)發(fā)作。常用青壯年的活動(dòng)方法，中老年人練習(xí)起來(lái)，有諸多不便�，F(xiàn)介紹一種適用于中老年人的鍛煉方法，僅供參考。

　　患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側(cè)足尖抵住一固定物(如桌腿、墻壁)。用力伸膝，讓足尖頂固定物。(注意：足跟不能抬起。)隨即放松，為一次，反復(fù)進(jìn)行即可。量力控制，時(shí)間長(zhǎng)短應(yīng)量力而行。再次提醒應(yīng)注意的是，每一次伸膝時(shí)，必須讓大腿肌肉緊張，再放松。

　　如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側(cè)之足做反復(fù)踩剎車(chē)動(dòng)作，每一次活動(dòng)，必須讓大腿肌一緊張、一放松。

　　這種方法，既可鍛煉肌肉，又不磨損關(guān)節(jié)，還有助關(guān)節(jié)積液的吸收。

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