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手轉(zhuǎn)健身球的方法
健身球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動(dòng),如今健身球操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞,接下來(lái)小編搜集了手轉(zhuǎn)健身球的方法,歡迎查看。
手轉(zhuǎn)健身球的方法
1、轉(zhuǎn)臀: 這個(gè)運(yùn)動(dòng)有幾方面的好處:使腰部熱起來(lái)并伸展腰椎,增強(qiáng)這些部位的平衡,讓你感覺(jué)到骨盆的運(yùn)動(dòng),幫助你找到自己的脊柱中立位。
小技術(shù)提示:讓自己的身、肩、臀在一條線(xiàn),而肩與胸卻在運(yùn)動(dòng)。
技術(shù)要領(lǐng):雙腿分開(kāi)坐在球上方,手置于大腿跟,臀部做小的圓,每個(gè)方向幾次。
變化:
I、不是做單純的圈,而是繞數(shù)字“8”。
、、做上述動(dòng)作時(shí)雙手拿起成側(cè)平舉。
、、雙腳并起并抬起一腿。
Ⅳ、雙眼閉起來(lái)。
2、轉(zhuǎn)骨盆: 這個(gè)練習(xí)有效地對(duì)下股部進(jìn)行熱身。
技巧:如果你覺(jué)得平衡有點(diǎn)問(wèn)題,把手放在大腿上,讓肩、身、臀在一條直線(xiàn)上,也是讓肩與胸移動(dòng)完成練習(xí)。
技術(shù)要領(lǐng):雙腳開(kāi)立坐在球的正上方,雙手側(cè)平舉,讓骨盆坐向前向后的移動(dòng),(你自己可能覺(jué)得移動(dòng)的非常有限;不要緊,繼續(xù)練習(xí),就是僅僅一英寸的幅度對(duì)你也相當(dāng)有好處)。
變化:
I 、把雙腿合攏,然后抬起一腿做動(dòng)作。
、、把眼合起來(lái)才是高難度的!
3、抱球立轉(zhuǎn):這個(gè)練習(xí)對(duì)肩、腰及臀部的熱身非常有效,一旦你習(xí)慣了,你的移動(dòng)范圍會(huì)增大。
技巧: 股部要收緊。
技術(shù)要領(lǐng): 雙腿開(kāi)立略寬于肩,膝有一點(diǎn)點(diǎn)的屈,收緊腹部肩部成坐立的自然姿勢(shì),雙手抱球并盡量伸展開(kāi)手臂,球做從右到左,水平移動(dòng),頭不動(dòng),雙眼向前平視,當(dāng)球轉(zhuǎn)到右側(cè)時(shí),重心轉(zhuǎn)到右腳,反之重心移到左腳。
4、弓步抱球轉(zhuǎn): 這是個(gè)全身性的熱身練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以刺激你的平衡性,加強(qiáng)你身體核心的肌肉系統(tǒng),這個(gè)練習(xí)可增強(qiáng)人體腿、臀、肩部運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定。
技巧:前伸腿的膝位于踝關(guān)節(jié)正上方,弓步時(shí)后腿的膝不著地。
技術(shù)要領(lǐng):雙腿并立收緊腹部。把球抱于腹前,右腿前伸成弓步。抱球向右移動(dòng)直到過(guò)右腿;貜(fù)所有動(dòng)作再做左腿的前弓步,換方向做重復(fù)的動(dòng)作。
變化:球抱到與胸齊平的高度,做對(duì)角線(xiàn)的擺動(dòng)。
5、半蹲抱球 : 從頭到腳尖的極好熱身動(dòng)作。
技巧:蹲時(shí)保持背部挺直,膝不可伸直,不要讓膝超過(guò)腳尖,如果覺(jué)的這個(gè)動(dòng)作有難度,雙腿分開(kāi)的大一點(diǎn),腳尖向前。這樣可增加你的穩(wěn)定性并增加你的活動(dòng)范圍。
技術(shù)要領(lǐng):半蹲高度在你的胸位,肩往后,雙腳比肩略寬,腳跟著地,把球抱在胸的高度,輕輕屈膝下蹲,直到覺(jué)得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起,把球輕輕舉過(guò)頭頂。
變化:
I、屈膝下蹲至斜上45度位置會(huì)比較容易完成;
Ⅱ、單腳蹲立做相同動(dòng)作,將明顯增加難度。
6、坐球小跳:很有趣的熱身,它迅速增加你的心臟,挑戰(zhàn)你的平衡能力及協(xié)調(diào)。
技巧: 如果你以為有難度,把一只手放在球上,背部挺直防止向前屈體。
技術(shù)要領(lǐng): 雙腿開(kāi)立坐于球正上方,雙腿的開(kāi)立大于肩寬,從球上彈起再落下,彈起時(shí)手上舉伸開(kāi)雙腳,并盡量離開(kāi)地面。
7、坐球伸展: 使腰、肩、腘繩肌伸展并熱身。
技巧: 保持在你可接受的動(dòng)作范圍之內(nèi),對(duì)有些人來(lái)說(shuō)可能僅僅超過(guò)頭。
技術(shù)要領(lǐng) :雙腿開(kāi)立比肩寬,坐于球正上方,雙腳著地,雙臂側(cè)平舉,然后用右手來(lái)摸左腳尖,同時(shí)翹起左腳尖,做另一側(cè)的動(dòng)作。
變化 :你可以伸展大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝,讓腿分得更開(kāi)。
健身球用途
1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。
2、長(zhǎng)期使用,可有效使得你的身姿,更超完美曲線(xiàn)。
3、不運(yùn)動(dòng)時(shí),可以拿它作為球椅坐。
4、泄氣后,體積小,讓你方便收藏
5、籍用著簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),來(lái)幫助你改善不完美的模樣
6、駝背身姿,經(jīng)由長(zhǎng)期使用,可有明顯的改善
7、適用于小腹過(guò)胖、手部及腿部過(guò)粗的姐妹們使用
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