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女生健身運(yùn)動塑形食譜推薦
三餐吃些什么有助于減脂?在健身減肥運(yùn)動的期間，我們一定要保證一日三餐都有主食的攝入，這才能夠給你的身體帶來足夠的能量，所以才有力氣去運(yùn)動健身減肥。下面是小編為大家收集整理的女生健身運(yùn)動塑形食譜推薦，希望對大家有幫助！
所謂體重正常，按照中國人的標(biāo)準(zhǔn)，就是BMI在18.5~23.9范圍內(nèi)。正常體重的小伙伴們在塑形過程中，需要注意的飲食大原則：
女生健身運(yùn)動塑形食譜推薦
1、膳食平衡，食物多樣。保證每天都有蔬菜、水果、肉類、奶豆類，每種食物中含有的營養(yǎng)素不同，比如蔬菜和水果中含有的維生素、礦物質(zhì)較多，奶豆類富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和較高的鈣吸收率，肉制品中含鐵、鋅、硒等微量元素較多，維持征正常的新陳代謝，不同食物的搭配滿足機(jī)體運(yùn)動過程中對維生素、礦物質(zhì)的需要。
2、少油鹽，控?zé)熅�。油脂類，酒精類都屬于高熱量食品，不加控制的話，再高�?qiáng)度的運(yùn)動都會因高油、多酒毀于一旦！
3、保證每天飲水1500~1700ml。體內(nèi)足夠的水分可以幫助調(diào)節(jié)體溫，促進(jìn)新陳代謝。
4、注意優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。像雞蛋、魚肉、牛肉、海鮮或者一些大豆蛋都是不錯(cuò)的選擇。
拓展閱讀：
這樣吃，讓你功虧一簣！
很多人鍛煉前后愛吃高碳水化合物的食物，這其實(shí)是錯(cuò)誤的。高碳水化合物的食物或者高GI的食物，不僅降低燃脂率，過多還會造成脂肪在體內(nèi)過度的堆積。
運(yùn)動前后進(jìn)食的最佳時(shí)間和最佳量？
由于空腹運(yùn)動造成糖原大量分解，產(chǎn)生乳酸，加重肌肉疼痛；另一方面，高強(qiáng)度的運(yùn)動會分解蛋白質(zhì)，不僅不利于身材的緊致，過量的脂肪和蛋白質(zhì)分解容易產(chǎn)生酮酸，引發(fā)酮癥酸中毒。
所以，在運(yùn)動前1小時(shí)補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，5分飽即可。在運(yùn)動后半小時(shí)，加上一盤蔬果沙拉，促進(jìn)乳酸的分解，減緩肌肉的脹痛感。
減脂塑形到底應(yīng)該怎么吃？食譜舉例（1600kcal~1800kcal）
早餐：谷類75g，蛋類50g，蔬菜150g，奶類200g
食譜舉例：自制三明治一個(gè)，包括面包70g（3片全麥面包切片），雞蛋50g（半個(gè)或一個(gè)雞蛋），生菜50g（一手掌），一袋牛奶（200g左右）
中餐：谷類100g，瘦肉類75g，蔬菜150g
食譜舉例：米飯一碗（100g，二兩），一份香菇青菜（青菜150g，干香菇10g），清蒸魚（100g，從手腕到中指指尖大�。�，番茄蛋花湯（5寸小碗，一碗）
晚餐：谷類75g（一手掌心），大豆類25g，蔬菜150g(兩個(gè)拳頭大小)
食譜舉例：雞蛋面（切面90g），涼拌香干（萵筍150g，豆腐干60g）
加餐：注意加餐放在上午11點(diǎn)左右和下午4點(diǎn)左右，晚上不要加餐。加餐的選擇可以是奶類100g，水果200g，谷類25g。舉例來講，可以選擇酸奶100g，蘋果或香蕉或者其他水果200g，燕麥片25~50g。
總之，在塑形過程中，要注意飲食的均衡，不要刻意去補(bǔ)充高碳水化合物和高蛋白的食物。同時(shí)注意避免油炸膨化食品、小甜點(diǎn)。保持好的飲食習(xí)慣，保證良好的睡眠，讓身體適應(yīng)正常的基礎(chǔ)代謝和生物鐘。
女生健身運(yùn)動塑形的食譜幾種做法
健身減脂三餐食譜表女生做法一
西蘭花炒肉
材料
西蘭花，豬肉，姜末，蒜末，生抽，鹽，雞精，耗油
做法
1、西蘭花洗凈，用開水焯水，豬肉切絲或者切片。
2、鍋內(nèi)熱油，下姜末、蒜末爆香，將切好的豬肉炒至變色。
3、放入西蘭花翻炒1分鐘。
4、放入鹽、味精、生抽、耗油炒勻即可。
健身減脂三餐食譜表女生做法二
涼拌小黃瓜雞胸肉絲
材料
雞胸肉 適量,小黃瓜 適量,蒜頭 適量,鹽 適量
做法
1、雞胸肉洗干凈加幾片老姜丟電鍋蒸，蒸熟用開水洗一下，然后放涼后撥絲。
2、小黃瓜要先醃去除生味，小黃瓜切絲后放少許鹽巴(可入口的咸度即可)拌均勻，靜置2小時(shí)左右會跑出很多水，把水倒掉小黃瓜絲瀝乾，這樣小黃瓜就不會有生味，后面再跟雞肉一起拌時(shí)也不會再出水導(dǎo)致鍋底的雞肉爛爛的。
3、把瀝干水的小黃瓜絲、雞肉絲、蒜頭拌一拌，自行試一下咸度不夠再放鹽，這樣就完成了，放冰箱冰一晚蒜味出來后會更好吃。
健身減脂三餐食譜表女生做法三
鮮蝦雜菜沙拉
材料
奶油生菜 個(gè),蘿蔓生菜 1個(gè),草蝦12 只,圣女番茄20 個(gè),小黃瓜 3個(gè),青豆仁1 杯,玉米粒1 杯,黑橄欖 杯,巴西利碎 3大匙,蒜碎 1大匙,美乃滋 杯,番茄醬 杯,鹽、胡椒 適量
做法
1、把洗凈的奶油生菜脫干水份，鋪在盤子上;把洗凈的蘿蔓生菜，脫干水份撕小塊備用。
2、草蝦去殼、去腸泥燙熟后泡冰水，瀝干水份備用，青豆?fàn)C熟后泡冰水，瀝干水份備用，小黃瓜切大丁備用。
3、把醬汁材料拌勻成沙拉醬, 把所有食材與沙拉醬汁拌勻，舖在奶油生菜上。
健身減脂三餐食譜表女生做法四
涼拌苦瓜
材料
苦瓜，紅椒，鹽少許，雞精少許，白醋少許，麻油少許
做法
1.苦瓜放清水里浸泡，然后用刷子刷洗干凈表面
2.把苦瓜對半剖開，用勺子把瓜瓤部分刮除，盡量把里面白色部分刮干凈
3.切成薄片，撒上一勺鹽，用手抓捏均勻后，靜置10分鐘左右。紅椒洗干凈后，切成絲備用
4.鍋中水燒開，把鹽腌過的苦瓜倒進(jìn)去，煮半分鐘
5.準(zhǔn)備一盆冰水，苦瓜焯好撈出用涼水沖洗降溫，然后立即泡入冰水中
6.五分鐘后撈出苦瓜瀝干水分，放紅椒絲，少許鹽，雞精，白醋和麻油一起拌勻即可
健身減脂三餐食譜表女生做法五
紅燒冬瓜
材料
冬瓜，白糖，生抽，老抽，鹽，蠔油，雞精
做法
1、冬瓜去皮去瓤，表面打上花刀改切成方。
2、熱鍋下油，油熱后下入冬瓜塊煎至四面略顯金黃后，把冬瓜扒到鍋邊，中間下少許白糖炒出糖色后和冬瓜塊一起炒勻。
3、再放入鹽、適量生抽、老抽讓冬瓜均勻上色。
4、加一小碗水炒勻后蓋上鍋蓋，燜煮至冬瓜到熟。
5、再加蠔油、雞精，大火收汁，起鍋撒上蔥花即可。
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