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      2. 硬拉受傷的原因-如何防止硬拉受傷

        時間:2024-07-14 16:16:05 健身培訓(xùn) 我要投稿
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        硬拉受傷的原因-如何防止硬拉受傷

          硬拉和深蹲一樣,也是價值極高的力量訓(xùn)練動作,因為它能用大重量刺激你的各個部位。不幸的是,硬拉常被稱為“腰部殺手”,很多人在硬拉時腰痛,難以增加重量,因此也難以從中受益。事實上,如果你在硬拉時感到身體疼痛,這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。

          下面就是硬拉容易受傷的幾個原因,以及規(guī)避風(fēng)險的措施:

          1.過于強調(diào)“提拉”

          硬拉看起來是個“提拉”的練習(xí),但你主觀上應(yīng)該把它看作“推”的練習(xí)。

          如果只強調(diào)提拉,那么鍛煉負(fù)荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌,造成后腰受傷的風(fēng)險極高。事實上硬拉標(biāo)準(zhǔn)動作要求,使用臀髖部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主觀上要多利用這部分肌肉發(fā)力,有蹬地推離重物的意識。

          所以,硬拉時保持背挺直,先用伸膝力量啟動,然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定,而且應(yīng)將關(guān)注點集中在伸髖上。總結(jié)注意點:

          ①伸膝發(fā)力拉起重量;

          ②杠鈴提升到膝關(guān)節(jié)高度時,髖關(guān)節(jié)前推;

          ③靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

          2.起始臀位太高

          如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。如果這樣做,首先是對發(fā)揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量,你應(yīng)該降低起始臀位。

          起始臀位具體高度是因人而異的,因為每個人腿和軀干比例不一樣。所以你應(yīng)該關(guān)注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位,這對于任何一種體型的人都是一樣的。正確起始姿勢應(yīng)注意:

          ①杠鈴桿處于雙腳中心的上方;

          ②肩帶處于杠鈴桿正上方;

          ③脛骨抵住杠鈴桿。

          3.拱背造成烏龜拉

          這是很多人的毛病,硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉,這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。雖然一般認(rèn)為只拱上背并不危險,但大多數(shù)人在拱上背的時候腰部也會同時拱起,因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

          如何確實做到杜絕弓背拉,注意:

          ①挺起胸部背就不會弓,在每次硬拉前,以及整個硬拉過程中,都要努力挺起胸部;

          ②雙肩后展,切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶,要沉肩后展;

          ③提高髖部靈活性,久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產(chǎn)生拉力,使你容易弓背,硬拉前適當(dāng)活動髖關(guān)節(jié)。

          4.下背部過伸

          鎖定重量時夸張地向后挺腰,對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲,特別在負(fù)重狀態(tài)下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做,以向裁判顯示,自己已經(jīng)鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應(yīng)該這樣做,應(yīng)該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點后仰。

          5.杠鈴桿遠(yuǎn)離身體

          杠鈴桿離身體越近,杠桿作用越明顯,腰部承受的壓力也越小。因此,硬拉的整個過程中,杠鈴桿都應(yīng)該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨,向上滑動杠鈴,直到鎖定。

          6.沒有應(yīng)有的保護(hù)措施

          事實上即使動作標(biāo)準(zhǔn)了,部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉時,往往最先繃不住的是腰部(下背豎脊肌),因此額外的保護(hù)這個時候顯得很必要,所以建議硬拉時使用舉重腰帶。

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