硬拉受傷的原因-如何防止硬拉受傷

硬拉受傷的原因-如何防止硬拉受傷

　　硬拉和深蹲一樣，也是價值極高的力量訓(xùn)練動作，因為它能用大重量刺激你的各個部位。不幸的是，硬拉常被稱為“腰部殺手”，很多人在硬拉時腰痛，難以增加重量，因此也難以從中受益。事實上，如果你在硬拉時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。

　　下面就是硬拉容易受傷的幾個原因，以及規(guī)避風(fēng)險的措施：

　　1.過于強調(diào)“提拉”

　　硬拉看起來是個“提拉”的練習(xí)，但你主觀上應(yīng)該把它看作“推”的練習(xí)。

　　如果只強調(diào)提拉，那么鍛煉負(fù)荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌，造成后腰受傷的風(fēng)險極高。事實上硬拉標(biāo)準(zhǔn)動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發(fā)力，有蹬地推離重物的意識。

　　所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然后努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應(yīng)將關(guān)注點集中在伸髖上。總結(jié)注意點：

　　①伸膝發(fā)力拉起重量;

　　②杠鈴提升到膝關(guān)節(jié)高度時，髖關(guān)節(jié)前推;

　　③靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

　　2.起始臀位太高

　　如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發(fā)揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量，你應(yīng)該降低起始臀位。

　　起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀干比例不一樣。所以你應(yīng)該關(guān)注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對于任何一種體型的人都是一樣的。正確起始姿勢應(yīng)注意：

　　①杠鈴桿處于雙腳中心的上方;

　　②肩帶處于杠鈴桿正上方;

　　③脛骨抵住杠鈴桿。

　　3.拱背造成烏龜拉

　　這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認(rèn)為只拱上背并不危險，但大多數(shù)人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

　　如何確實做到杜絕弓背拉，注意：

　　①挺起胸部背就不會弓，在每次硬拉前，以及整個硬拉過程中，都要努力挺起胸部;

　　②雙肩后展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩后展;

　　③提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產(chǎn)生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當(dāng)活動髖關(guān)節(jié)。

　　4.下背部過伸

　　鎖定重量時夸張地向后挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負(fù)重狀態(tài)下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經(jīng)鎖定了重量。但我們在鍛煉中不應(yīng)該這樣做，應(yīng)該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點后仰。

　　5.杠鈴桿遠(yuǎn)離身體

　　杠鈴桿離身體越近，杠桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應(yīng)該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。

　　6.沒有應(yīng)有的保護(hù)措施

　　事實上即使動作標(biāo)準(zhǔn)了，部分人也有可能受傷。因為很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉時，往往最先繃不住的是腰部(下背豎脊肌)，因此額外的保護(hù)這個時候顯得很必要，所以建議硬拉時使用舉重腰帶。

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