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2017最新健身球操教程
健身球有益于強身健體,在玩球時指掌的適度運動,調節了肌體經絡。為了方便大家,小編大家帶來2017最新健身球操教程,望大家能夠喜歡。
動作1:仰臥起坐
動作要點:臀部和腰部放松地躺在健身球上,雙腿分開置于地面上,重心放在腿和臀部,雙手抱頭。吸氣,靠腹肌力量將身體帶動起來,保持2~3個呼吸,然后回復到起始位置,在此過程中呼氣。完成10~15個。
動作自檢:在起身的時候,由于球是會滾動的,所以一定要掌握好平衡,以免從健身球上滾落下來。
塑身優勢:腹部的肌肉得到鍛煉,同時由于健身球操的柔軟性,可以更好地鍛煉到全身,起到塑身的效果,全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態和心肺功能。
動作2:斜躺踢腿
動作要點:仰臥在地上,腳跟與小腿置于健身球上,雙手朝下支撐身體,靠雙手和肩膀用力,將肩膀、背部、側腰盡量抬起來,身體呈一條直線。保持這個狀態,右腿抬起,腳尖繃直,堅持2個呼吸。然后再換腿,左右腿交替為一組,完成一組之后腰可以放下。完成10組。
動作自檢:抬腿的時候,下巴要盡量靠近鎖骨,臀部內收,腹部收緊,大腿內側肌肉夾緊,腰部不能下塌。
塑身優勢:鍛煉側腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000~6000卡路里,足以達到減肥目的。
動作3:抱球側身
動作要點:雙腿并攏直立,左手將球抱在左側,右手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體向左側傾斜,保持這個動作2~3個呼吸,然后再回復到原位,連續側腰10次。再將健身球換到右手下,身體向右側傾斜。連續側腰10次。這樣為一組,完成2~3組。
動作自檢:在做這個動作時,手臂保持伸直狀態,并用力向上夠,用腰部力量帶動側身線條的傾斜。
塑身優勢:拉伸側身的肌肉曲線,使腰部的兩側肌肉線條更加窈窕。
動作4:平板支撐
動作要點:小腿和脛骨置于健身球上,臉朝下,身體俯臥,雙手撐地,人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌,保持2~3個呼吸。完成10組。
動作自檢:身體一定要保持在一條水平線上,特別是腰部要用力。手臂和腳尖都要繃直。
塑身優勢:這個動作看似簡單,其實鍛煉的部位特別多,手臂、雙腿、腰部等各個部位都塑形了。
動作5:俯臥支撐
動作要點:將健身球置于胸部和腹部,臉朝下,俯臥在健身球上,雙手支撐在地上,左腿腳尖著地踮起,右腿盡量向后向上伸展,保持2~3個呼吸。然后再換腿拉伸。左右腿交替為一組,做10組。
動作自檢:抬起的那條腿腳尖要繃直,膝關節伸直,在向后向上伸展的時候,大腿內側及臀部的肌肉要盡量收緊。
塑身優勢:鍛煉大腿內側和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的線條更加緊致、細長。
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