短跑運動員力量訓練方法的探究

短跑運動員力量訓練方法的探究

　　摘要：文章采用文獻資料和對比分析的研究方法，對短跑運動員力量訓練的目的及本質、力量訓練和速度的關系、力量訓練應遵循的基本原則和力量訓練的特征方法進行總結研究，旨在幫助與指導田徑運動員進行更加科學的力量訓練，來不斷提高短跑的速度。

　　關鍵詞：短跑運動員，方法，力量訓練

　　1、前言

　　短跑運動是世界上最古老的一項田徑運動項目。隨著時代的進步，人們在短跑訓練中，不斷運用先進科學技術和科學理論，使短跑運動訓練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術、恢復措施等更加科學和精細，從而不斷完善了短跑技術，推動了短跑運動水平的不斷提高。

　　2、力量訓練的目的及本質

　　力量素質是各項體育運動的源泉，力量與速度素質的關系最為密切，速度訓練離不開力量訓練，短跑運動員的力量訓練可分為基礎力量、專門性力量和專項力量訓練其中的任何一種力量訓練又可分為多種，所以短跑力量訓練的含義是廣泛的、多層次的。

　　3、力量和速度的關系

　　3.1腿部力量與速度的關系提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關鍵就是增強運動員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓練也是能使其進一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎，為提高速度提供前提條件。

　　3.2上肢力量與速度的關系短跑運動員雙臂擺動的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點沖刺都有很大影響。正確的擺臂動作，能維持身體平衡，協(xié)調上下肢動作，增強后蹬效果�？焖贁[臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達到提高快速跑的目的。因此，在實踐中必須加強上肢肌群的力量。

　　3.3軀干力量與速度的關系短跑是以肢體運動為主的運動項目，但也有相當程度的軀干所承受的作用力較大。這個作用力的主要來自上部身體的重力及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓練中通過加強腰腹肌力量的訓練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動意義重大。

　　4、力量訓練應遵循的基本原理

　　4.1專門性原理任何專項力量的訓練，其中一條最基本的原則是要與專項的用力特點相一致。力量訓練中的專門性控制，一是對項目的主要用力部位進行確定，二是對肌肉工作性質的分析和確定。肌肉工作的性質應從兩個方面去分析，一是肌肉工作的力學特征，二是肌肉工作時的供能特征。

　　4.2超負荷原理運動成績的不斷增長，負荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓練負荷不斷超過原有負荷。因此，力量訓練必須建立在使肌肉承受超負荷的基礎之上，超負荷的關鍵是使力量訓練比以前的負荷量要大，但并非過度負荷，即在可控的范圍內，訓練負荷必須足夠大，訓練頻度必須足夠搞，嚴格遵循負荷――恢復――超量恢復運動訓練的基本原理。

　　4.3量化控制性原理所謂量化控制性原理，即在力量訓練中，教練員依據(jù)一定量化指標進行控制性安排訓練，其一是訓練內容的量化，其二是運動負荷的量化，以達到訓練的要求，實現(xiàn)訓練的目的與任務，產生更為有效的訓練效果。

　　4.4漸進性原理在力量訓練過程中，應循序漸進地增加肌肉負荷，負荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進行3、4周的合理訓練后肌肉會獲得明顯的增長。

　　4.5周期性原理力量訓練的周期性原理，就是將力量訓練的自身規(guī)律和專項競技狀態(tài)周期性發(fā)展規(guī)律相結合，對力量訓練所進行的一種動態(tài)控制。力量訓練的周期性控制，主要還是體現(xiàn)在時間發(fā)展和訓練負荷的協(xié)調統(tǒng)一上，是從總體上對全部訓練過程的負荷結構作出的一種預先的設計、規(guī)劃。

　　4.6針對性原理它是指在力量訓練過程中，要根據(jù)運動員的年齡、特點、性別、運動水平、身體條件、承擔負荷的能力、技術戰(zhàn)術水平和心理品質等各方面的情況，有針對性的確定訓練任務、選擇方法、手段和安排運動負荷。

　　4.7恢復性原理所謂恢復性原理，即將負荷與恢復有機的融為一體，恢復與訓練并重，通過合理安排訓練內容、訓練手段、運動負荷、恢復時間、練習間隔和恢復方式，促進恢復過程的方法。在訓練課的練習恢復時間，應根據(jù)運動負荷的性質和大小以及運動員恢復能力來確定，一般組間隔為3-5min。

　　5、力量訓練的特征

　　力量素質是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或對抗阻力的能力。根據(jù)完全不同體育活動所需要力量素質的不同特點，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。

　　5.1最大力量訓練特征最大力量是指肌肉在運動中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術，肌肉從靜止狀態(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個過程所用的力量就是最大力量。

　　5.2快速力量訓練的特征快速力量強調要在盡可能短的時間內完成動作，表現(xiàn)出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓練中又有起動力、爆發(fā)力、反應力的訓練之分 。

　　5.3快速力量耐力訓練的特征快速力量耐力：運動員在運動中較長時間保持快速用力能力。它與短跑的終點跑保持速度的能力有密切關系。力量耐力分動力性力量耐力和靜力性力量耐力，動力性力量耐力可細分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項目運動員全要進行動力性力量耐力訓練。

　　6、力量訓練要注意的幾個主要問題

　　(一)、根據(jù)運動員的個性特點，區(qū)別對待。因每個運動員的形態(tài)、機能、結構、運動技術、戰(zhàn)術心理、智力有差異，所承受的負荷量不同，因此訓練要因人而異。(二)、力量訓練后要注意肌肉放松。力量訓練之后，通常采用慢跑或隊員之間互相按摩的方法進行放松。(三)、力量訓練要同速度訓練結合起來。特別是半蹲，深蹲練習后要做一些短距離快速沖刺，使力量同速度轉加快。(四)、力量訓練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運動員適當減少1-2次。(五)、要根據(jù)我國競賽制度和訓練周期。在準備期、競賽期、調整期合理安排力量訓練，使之全年力量訓練科學化、保證專項成績的提高。

　　結束語

　　短跑運動員的力量訓練，應從項目的自身特點入手，著重發(fā)展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力。個體差異不同，力量訓練的負荷評定指標及訓練負荷量安排就不同。訓練過程中要對運動員進行有針對性的訓練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運動員長遠目標的實現(xiàn)，又不影響運動員近期運動成績的提高。

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