考試焦慮應對方法

時間：2024-09-27 04:23:29 考試心理我要投稿

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考試焦慮應對方法

　　當出現考試焦慮情況的時候，我們應對的方法有什么呢?以下是小編為大家精心整理的考試焦慮應對方法，歡迎大家閱讀。

考試焦慮應對方法

　　關于考試焦慮

　　下周就要期末考試了，圓圓很擔心，覺得自己好多東西都沒有復習好。還剩不到一周的時間了，圓圓很想抓緊最后的時間把學過的內容好好復習一遍，但是圓圓感覺自己進入一個怪圈，越想好好復習，越是不能進入狀態，一遇到不會的題目就很焦慮，做題的時候總犯一些低級錯誤。圓圓晚上還失眠，腦子里老想：“萬一考砸了怎么辦?如果這次考砸了，家里人會怎樣?同學們會怎樣?”

　　——有許多像圓圓這樣平時學得不錯、一到考試就很緊張的孩子，這其實是一種考試焦慮�？荚嚱箲]是一種在考試情境的激發下，以擔憂為基本特征的心理狀態。表現為面對考試，有的孩子感到頭昏，心跳加快，沒有食欲，有的會出現注意力不集中、記憶力減退等現象。過度的考試焦慮會降低孩子的學習效率，影響學習成績，需要引起關注。

　　成長規律

　　1、適度的考試焦慮有利于孩子考試的發揮

　　很多中學生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，這是正常現象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等。在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。如果孩子總是漫不經心，不把學習、考試當回事的話，是不利于他的考場發揮的。

　　2、過高或過低的焦慮水平不利于考試的發揮

　　并不是說考試焦慮水平越高，學習效率就越高，學習成績就越好。焦慮和學習成績呈“倒U型”曲線，考試焦慮有一個最佳值，處于這個值時，考試效果最好，過低或者過高，都會使學習受到限制，這一規律被稱之為“耶克斯—多德森定律”。

　　在下圖中，a曲線是指不同水平焦慮在完成難易適中任務時的作用，很明顯，中度焦慮才產生較高的效率;而b曲線針對困難、復雜的任務而言，可以看出，低度焦慮效果最好。

　　也就是說：對于難度不大的考試，保持中度的焦慮水平，利于考試的發揮;而對于中考高考這種難度較大、要求較高的考試，保持低度的焦慮有助于好成績的取得。

　　3、父母的高期望加劇孩子的考試

　　家長對孩子寄予過高的期望，可能導致孩子出現高的考試焦慮水平。

　　例如：有的孩子盡管很努力但成績依然處于中等水平，家長不顧這種實際情況，而給孩子定下考到班里前五名的目標。這種高期望使孩子的心理壓力過重，怕考砸了難以向父母交代，辜負父母的一片苦心，這會導致孩子對學習和考試厭惡，加劇考試焦慮。

　　4、父母對待孩子考試后的態度影響孩子的考試焦慮水平

　　父母如果采取過分干涉、過度保護、懲罰嚴厲的教養方式，孩子的考試焦慮水平就會高。

　　例如：有的父母對考試成績不理想的孩子，棍棒相加或批評責罵，這都可能使孩子的考試焦慮水平提高。

　　父母如果采取溫暖、理解、民主的教養方式，則有助于緩解孩子的考試焦慮水平。也就是說，如果父母能接納成績不理想的孩子，給他們鼓勵、支持并和他們一起分析失誤的原因、共同找出解決辦法的話，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他并不是孤軍奮戰，這有助于緩解孩子的焦慮水平。

　　小提示

　　有的孩子怕考不好而被父母、老師批評，被同學嘲笑，這是一種負面評價恐懼。負面評價恐懼是指對他人不良的評價恐懼，為負面評價而苦惱，以及對他人可能給自己評價的預期。負面評價恐懼會加劇孩子的考試焦慮水平，表現出考試前失眠、考試時大腦一片空白等焦慮反應。

　　5、孩子對考試的認知影響他的考試焦慮水平

　　如果孩子把考試當作一種證明自己能力的好機會，那么便會激發他們的一些行為手段來積極地面對考試，發揮應有的甚至是超常的水平。

　　如果孩子把考試當作一件會對自己有負面影響的事情，那么就會引起焦慮、無助等負面情緒，導致孩子在面對考試時不能發揮出正常水平。

　　6、孩子的以往考試經歷影響他的考試焦慮水平

　　以往的考試經歷和體驗左右著孩子對自己應對考試能力的評價。如果孩子在過去的考試中積淀了對失敗的恐懼以及對考試的消極態度，在隨后的新的考試中，會有無能感、自卑感，體驗到不愉快、焦慮、緊張等消極情緒，這可能導致他不能在考場上集中注意力，對自己不自信，考試緊張、焦慮等。這些又可能導致此次考試的失敗，這樣就造成了一種惡性循環。

　　養育策略

　　1、父母應樹立正確對待孩子考試成績的態度，避免對孩子的負面評價

　　父母對待孩子的成績要有良好的心態，理性看待、把握好度。父母應意識到成績是體現孩子在一定階段對所學知識掌握程度如何或對這些知識運用能力高低的一種評判，它會受很多主觀、客觀因素的影響，是一個相對的概念。

　　處于青春期的孩子，自主意識增強了，自尊心也強了，他希望被尊重、被理解、被認可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。

　　例如：面對剛剛從考場回到家的孩子，父母不應像審訊一樣再三盤問，有時父母過分的詢問會增加孩子考試焦慮的情緒。面對考試失敗的孩子，父母應該拋掉打罵、生氣、批評的做法，耐心地和孩子一起分析失敗的原因，找到解決問題的辦法，并鼓勵孩子，下次考試一定能行。

　　2、幫助孩子建立積極的“認知圖式”

　　圖式就是我們看待問題的習慣方式，它是由以往積累的經驗和有組織的知識構成的。

　　例如：考試前，父母可以這樣開導孩子：考試可以檢驗這段時間的學習情況，但是并不能完全反映出每個人的能力，如果這次成績不理想，說明你在某個或某些知識上還存在漏洞，如能及時彌補，下次就可以提升自己，考出好成績�？梢愿嬖V孩子上次沒考好并不能代表這次也一定考不好，不要受之前考試情況的影響，不要否定自己，認真準備，就會有進步。

　　考試失利后，不要過分指責孩子，可以幫助孩子分析考試失誤的原因，找到解決問題的辦法。

　　3、父母不要給孩子過高的期望，給孩子制定恰當的目標

　　有的父母對孩子的要求過高過嚴，時時處處都要求孩子做到最好，這使孩子形成事事必須做到最好的自我要求，帶來很大的心理壓力。一旦考試沒有考好，孩子內心就會無法接受，如果距離目標差距較大的話，孩子就會感到灰心失落，緊張焦慮，這更不利于他考試的發揮。

　　父母在給孩子制定目標時應和孩子商量，根據孩子的實際能力，循序漸進地為孩子設立目標。

　　4、通過運動、放松身體等方法緩解考試焦慮

　　運動消除焦慮法學生以腦力活動為主，適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法。家長可建議孩子根據自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質，放松神經。

　　興趣消除焦慮法人們在人事自己感興趣的事情的時候，整個身心都會投入進去，什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外。因此，家長可建議孩子在緊張的學習之余，做一些感興趣的事情，如唱唱歌、看看書、聽聽音樂等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮。

　　放松身體法

　　面部放松——A、雙目圓瞪，使眼睛與眼眶肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松;B、嘴角盡力后拉，保持10秒鐘，然后放松;C、咬緊牙關，保持10秒鐘，然后放松;D、用舌頭抵住上顎，使舌頭緊張，保持10秒鐘，然后放松。E、各部分分別練習之后，可以做面部整體放松：眉頭上拉、眼睛盡量睜大，嘴角盡力后拉、牙齒盡量咬緊，保持10秒鐘，然后放松。

　　頸部肌肉放松——從前后左右四個方向繃緊頸部肌肉，保持10秒鐘，然后放松。

　　背部肌肉放松——使雙肩用力向前收，體會背部肌肉緊張，保持10秒名，然后放松。

　　腹部肌肉放松——盡量收腹，好像逃避別人的拳擊，保持10秒鐘，然后放松。

　　腿部肌肉放松——A、繃緊雙腿，并向上抬，好像兩膝蓋之間夾著一枚硬幣，保持10秒鐘，然后放松;B、將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張，保持10秒鐘，然后放松;C、將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，保持10秒鐘，然后放松。

　　5、通過一些心理調適方法應對考試焦慮

　　考試過程中，有的孩子會因為考試焦慮有怯場反應，如面紅氣促、手腳發冷等，嚴重的出現惡心、休克等情況。家長可以教給孩子一些心理調適的方法，幫助孩子應付這種情況。這樣孩子即使耽誤一點時間，也能調節心態，慢慢放松心情，安撫緊張情緒，從容順利地完成考試。

　　自我深度松弛——在考前進行這樣的練習：在全身深度放松的情況下，想象考場的緊張情境。首先出現最弱的情境，然后想象最嚴重的情況，重復進行，慢慢便會在想象出的任何緊張情境中都不再感到焦慮。

　　按壓太陽穴，閉目凝神——考試開始之前，閉目端坐，使自己心靜神寧，作深呼吸十余次，再用雙手拇指按壓太陽穴，反復數次。還可以想一想喜歡的人和愉快的事，或默念一些富有鼓勵性的名言警句。

　　積極的自我暗示——自我暗示是指自己將某種觀念暗示自己。暗示是一種強烈的心理定勢，引導潛在動機產生地為。通過自我暗示，可以調理自己的心境和情緒，對考試焦慮起到緩解的作用。

　　考試前，可讓孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，對自己說：我的復習狀態越來越好，這次我一定可以取得進步。

　　考前面臨緊張的考場，可反復在心里告誡自己“放松、放松、放松”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會消除，從而消除焦慮，放松身心。

　　遇到不會的題目，可以讓孩子這樣想：我做不出的，別人也做不出;別人做得出的，我也做得出;但我做得出的，別人不一定能做得出。

　　小提示：避免考試焦慮的一個重要方面是不要總是看表，也不要規定多長時間做完哪些題目，對考試把握大致的節奏就好。

　　6、復習期間讓孩子科學作息，健康飲食

　　有的孩子會因為復習打破平時的作息習慣，晚睡早起，熬夜復習。這樣容易導致睡眠不足，甚至生物鐘紊亂，影響白天的學習效率，也容易因睡眠不足而精神緊張、焦慮，影響情緒和心理健康。

　　所以，考前復習階段一定要注意科學作息，勞逸結合。最好跟孩子一起制定一份科學的作息制度，讓孩子努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰。這樣才能保證考試時精力充沛，頭腦清醒。

　　此外，復習期間的飲食也相當重要。備考階段，學習任務重，腦力消耗大，家長要注意孩子的飲食營養，多吃一些富含蛋白質的蛋類、豆類、魚類、肉類食品，還應多吃一些諸如蘋果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類等補腦的水果和蔬菜。

　　考試時“腦子一片空白”……

　　考試時“腦子一片空白”是考試焦慮的一種表現。孩子因心情緊張出現思維阻塞障礙，思考受阻。這種“腦子一片空白”叫做“現實脫離感”，從神經心理上說，是由于緊張導致的意識縮窄、精神集中，從而注意不到外界的情況。許多人面臨重大考試都會有這種情況，只不過有些人持續時間短、半分鐘、一分鐘，有的人長一些，十幾分鐘。

　　出現這種情況，首先家長要通過一些方法緩解孩子的考試焦慮，如前面提到的：不給孩子過高期望、理性看待孩子成績、幫孩子建立積極的考試認知，讓孩子不對考試成績過分看重，再結合運動、身體放松和一些心理調適方法應對考試焦慮。然后再教給孩子一些應對考場“腦子一片空白”的技巧——

　　告訴孩子，如果遇到這種狀況，不要慌，這是大腦活動的一種表現。努力恢復鎮靜，暗示自己：沒關系，我馬上就靜下來了。

　　轉移注意力，思維障礙一般是引發于某一試題(不一定是難題)的求解，既然此題思路不順，不如暫且放下，先做別的題目。

　　設法激活思路，如展開多向聯想，逆向思考，對試題進行多角度、多方位分析，使思維恢復正常。

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