戶外有氧運動的騎車旅游
騎自行車既環保又節省交通費，既方便快捷又無污染，是近年來新興崛起的一項全民健身運動。目前，全國已有150個騎自行車旅游協會和騎自行車旅游俱樂部，騎自行車旅游總人數每年都在20萬人左右，其中太原市老年騎協就有35個隊1600人。騎游活動尤其深受中老年朋友的喜歡和青睞，每逢春季、雙休日、節假日，現代都市人都腳踏自行車，遠郊近野，長途跋涉，悠閑地享受騎自行車旅游的無限樂趣，領略大自然的秀麗風光，充分沐浴陽光、新鮮空氣，追求一種更有利于身心健康、愉悅心情的生活。
騎自行車旅游最好選擇帶后支架的山地變速車，它既可適應不同路面、不同地形的情況，也便于攜帶隨身用品及野營裝備。如：帳篷、睡袋、食品、水壺、雨具、修車工具、氣筒等。
正確的騎行姿勢：手臂曲，雙手扶車把彎處，軀干稍前傾，背部成拱形，使身體與空氣的接觸面降低到最低限度，從而減少阻力。車座的位置高度應以騎游者兩腳伸直觸地為宜，車把一般應與車座平行或略低于車座，騎游途中上體保持平穩，不要左右搖擺，要求整個身體處于一個合適姿勢，有利于發揮兩腿踏蹬力量，同時在拉練集訓時，注意掌握剎車技術、上下坡技術、轉彎技術、踏蹬技術等，總之，要想在長、短騎游途中有所作為，不掉隊，那就必須全面提高速度、耐力、靈敏、協調、柔韌、反應、彈跳等身體素質，在騎游途中保持良好的狀態。
騎游出發前，要全面檢查車輛，充氣、加油，不得騎故障車上路，長途騎游要帶上地圖、指南針、刀具、手電筒、通訊聯絡工具、照相機、換洗衣服、急救藥品、介紹信、證件、備足旅游費用、雨具、登山繩、帳篷等。選擇旅行社時要選擇正規的招待所，并要及時收看氣象預報，備足飲用水。最好飲礦泉水、涼開水。
騎自行車旅游時，青年人一般每小時騎20公里，老年人一般每小時15公里，要保持適當的速度，防止忽快忽慢現象。途中要遵守交通法規。盡量避開機動車輛。出汗后，要避開風口，以防感冒。旅游途中，每隔2小時要補充水分150至200毫升，并適當地補充營養，以帶真空包裝袋食品為佳，如豆制品、牛肉及巧克力等含鈣、磷、鐵、維生素較豐富的食品，每到一地離開時，不僅要備好飲用水，還要檢查把自己的物品帶齊，防止丟失，造成不必要的損夫。
騎自行車旅游結束后，對人體頸部、肩部、腰部、腿部、腳踝關節、肌肉，要進行放松活動，最好洗個熱水澡，并要做醫療保健操或進行按摩，以便盡快解除疲勞，恢復體力，提高人體防病抗病能力，達到怡情養性，延年益壽，強健身體的目的。
在進行健走鍛煉時，需要根據自己的情況選擇相應的方式。
脊柱要挑直，雙手用力擺
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心認為，健走其實就是“走路”，因為人人都會走，所以更容易把生活中不好的走路習慣帶到健走中來。趙之心提醒健走者首先要審視自己平時的走路習慣，改掉不好的部分。比如有人走路時為了舒服，喜歡馱著背背著手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挑直了走；另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時一定要把手的擺動加進來。雙臂的擺動會使走路更協調，也會牽動全身肌肉運動，對于周身血液循環有很大幫助。
北京中醫藥大學附屬東方醫院骨科主任醫師柏立群則從自身的專業角度出發，強調“健走鍛煉”時必須考慮三個因素：方式，速度和強度，且這三個方面都應以保證不對人體機能造成傷害為前提。
柏立群認為，健走是很好的鍛煉方式，也有不同的“走”法，具體每個人選擇什么樣的“走法”還要根據各人體質來定。比如大步走，這種健走方式使得肌肉承受的壓力和磨損比正常情況下多很多，這勢必加重腿部和關節的負擔。中老年人很難承受這種負擔，而造成的損傷是不可逆的。
此外，速度的掌握也很重要，一項鍛煉如果速度過快可能就成了競技運動，運動就難免會有運動損傷。
唱著“雄赳赳氣昂昂”大步向前
趙之心同時強調大步走的同時，一定要注意節奏感。節奏感強呼吸才能平穩，才能通暢。有節奏的健走對于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個有效的方法是，在進行健走時，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節奏就是為步行設計的，所以對于培養健走鍛煉的節奏感很有幫助。
在健走的姿勢方面，柏立群強調以自然為原則。行走過程中，在保持正確姿勢的前提下，身體自然協調，不要太過僵硬。因為步行的同時還要調整自己的氣息，身體太僵硬氣息自然就不順暢。如果能在自然的健走中加入對氣息的調整，對于全身的氧氣循環和神經系統都有很大的幫助。
在調整呼吸方法上，趙之心提供了另外一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步呼出來。這樣反復進行，其實就是我們常說的有氧運動。
【“走”法】年輕者百米九十步每日千步
●趙之心，北京市科學健身專家講師團秘書長
現在社會上很多人群患有高血壓心臟病，大步走這種健走方式對于這些疾病有著很好的效果。
大步走中，后腿要用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉要用力。走完以后會覺得下肢非常酸痛，這個痛對身體是有好處的。人的肌肉也需要吃飯，通過運動刺激肌肉就是給肌肉吃飯。這樣大步走，不但調動了我們身體50%的血液和肌肉，還按摩了我們十二條經絡中肝膽脾胃腎膀胱這六條，對人體的健康是非常好的。
強度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時間固定運動量。
適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者 年長者前后快慢結合交替走
山地極限運動（也稱越野挑戰）是目前國際上比較流行的一項新的戶外體育運動，比賽項目是根據地域特色設置的，運動員在戰勝自然障礙、挑戰自身極限的同時，可充分享受優美的自然風景，呼吸清新的空氣，達到人與自然的和諧統一。
1987年，法國記者費希爾在采訪阿根廷舉行的一項環球帆船賽時突發奇想：如果把這項為重溫當年麥哲倫環球航行歷程的賽事移植到陸地上來，讓更多的人有機會像過去幾個世紀探險家那樣，全憑自己的堅韌意志和運動技巧與大自然進行生死較量，會不會更吸引人？
于是一項在全球一發不可收的新體育運動———越野挑戰賽誕生了：為期兩周的首屆萊德賽在新西蘭南島舉行，有35支隊伍上路，只有6個隊在400英里的崎嶇山路、河流和狂風暴雨中堅持到了最后。之后又有了艾科挑戰賽、七星國際越野挑戰賽，這三大比賽已成為目前世界上最有影響的越野挑戰賽。其中七星國際越野挑戰賽是在1997年在中國開辦的`，連辦5年后，2002年第6屆移師馬來西亞婆羅洲的沙巴舉行，并首次增加了海上項目。
由于越野賽是以原始的生存狀態作為基本原則及舉辦地的自然地貌來設計的，因此比賽項目有所不同，但有兩點是基本一致的：一是參賽隊伍必須男女混合，二是只能采用人力驅動的方式前進。
近幾年，這一戶外健身運動在我國發展很快，受到越來越多的人的喜愛，各種形式和名稱的比賽不少，較有影響的有安吉國際山地極限運動邀請賽、中國九寨天堂山地戶外挑戰賽、莫干山國際登山越野賽等，這三個比賽在項目設置上都是根據當地地域特點設計的，因此有所不同。地處黃蒲江源頭、有“中國竹鄉”之稱的安吉，其比賽項目是山路越野、溯溪、竹海定點穿越、山路自行車越野、扎筏渡湖、溪降。
而九寨溝的比賽項目則是險峰先登、草地穿越、叢林策馬、山地競騎、黃河爭渡等。比賽中團結協作最重要，因為最后到達的隊員的成績便是全隊的成績，可以說比賽更多的是比團隊精神。比如山路越野負重跑，重量只給這個隊，該隊自己根據每個隊員的情況進行分配，比賽中，自然少不了出現兩名隊員架著一名隊員跑的情形。
近10年來，我國這項運動多為民間自發開展，運動名稱五花八門，所成立的俱樂部也是各種各樣（據不完全統計已有200多家），比賽更是不規范，安全事故時有發生，為此，中國登協為加強行業歸口管理，兩年前專門成立了戶外運動部。我國的山地戶外運動可以說是方興未艾，正向著安全、規范的方向不斷前進。
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