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自由泳臂和自由泳腿的練習
自由泳由于動作沒有太多的限制,而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優點,對于很多鐵三愛好者和游泳愛好者來說,非常喜歡采用這種游泳方式。下面是小編收集整理的自由泳臂和自由泳腿的練習,歡迎閱讀與收藏。
自由泳臂和自由泳腿的練習
目前為止,最受歡迎的健身游泳姿勢是自由泳。競技游泳有四種姿勢,即蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。前三種有特定的限制規則規定你怎么樣游,而自由泳可以用任何方式游進,只要你能夠游完全程,并在中途沒有觸底、扒邊或拉泳道線。多數運動員在自由泳比賽中用爬泳游進。因為爬泳是最快和最有效率的一種姿勢。因此,自由泳也就成了爬泳的代名詞。在游泳界,“爬泳”這個詞幾乎無人提起。自由泳除了是最快的姿勢外,還是最容易教和學的姿勢。這大概是健身游泳者非常喜愛自由泳的一個重要原因。
自由泳臂的練習
1、蛙自混合劃手練習
練習目的:提高抱水和內劃技術。
練習方法:兩臂前伸,一臂做3/4蛙泳劃臂動作,然后做自由泳劃臂動作,兩臂交替進行;注意在劃臂過程中保持打腿動作;在蛙泳劃臂階段做呼吸動作。
2、“2 + 3”劃水練習
練習目的:提高抱水和推水技術
練習方法:右臂做2次小蛙泳劃臂,然后做3次自由泳劃臂;兩臂交替進行;運動員應將注意力放在抱水和加速推水階段。
3、抱水/身體滾動練習
練習目的:提高動作劃幅、劃水路線;掌握身體滾動技術。
練習方法:一臂劃水時,另一臂前伸,身體側向滾動,并盡量保持住;注意力放在劃幅、劃水路線、加速劃水和身體滾動動作上。
4、單臂劃水
練習目的:提高劃水效果。
練習方法:一臂位于體側,一臂做自由泳劃水;注意力放在劃水路線、抱水、加速推水和高肘移臂。
5、側身劃臂練習
練習目的:體會水下劃水技術、提高加速推水技術。
練習方法:練習者一臂前伸,一臂位于體側;身體在水中保持側向(前伸臂一側);前伸臂做向后的劃水動作一直到大腿部位,并感覺手臂完全伸直;之后從水下前伸至起始位置,并重復練習;可以要求運動員將頭沉入水中觀察其“S”型劃水路線;要求練習者做較深的抱水、長外劃和加速推水動作;;需要換氣時可以在推水時轉頭吸氣。
自由泳腿的練習
1、側打腿練習
練習目的:利用連續打腿來使身體體會在水中運動的感覺。
練習方法:一臂前伸,另一臂位于體側,頭保持側向,打腿密而快速。
2、6次腿滾動練習
練習目的:使臀部、肩部在轉動的同時保持持續的側向打腿。
練習方法:一臂前伸,一臂位于身側,保持身體側向,并打腿,完成6次打腿后,前伸臂做一次劃手動作,體側臂做移臂動作,身體做滾動動作!皾L”向另一側;再完成6次打腿動作;練習者應在身體側向時準確的完成打
腿動作,臉向下,在手入水時,眼睛朝前看手的背面;可以在身體向一側滾動時進行呼吸動作。
3、扶板打腿
練習目的:提高打腿和劃手的協調配合。
練習方法:一手扶板,另一臂做連續劃水動作;嘗試著在抱水和內劃階段打2次腿;推水階段打1次腿;移臂階段打3次腿;在進行練習時應將注意力放在入水、劃水、加速推水和空中移臂上。
4、水下流線型打腿
練習目的:最大程度的練習腿、身體控制能力。
練習方法:保持身體流線型,在水下進行打腿練習。
5、18次打腿練習
練習目的:提高身體的控制能力。
練習方法:兩臂前伸,保持流線型姿勢并做12次打腿后,然后做1臂的劃水動作并完成6次打腿,然后重復,并做另一臂的劃水動作。
如何練習自由泳臂與腿的配合?
自由泳由于動作沒有太多的限制,而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優點,對于很多鐵三愛好者和游泳愛好者來說,非常喜歡采用這種游泳方式。為大家介紹一下自由泳的手臂動作以及腿部動作,可以運用到平常訓練和比賽中。
入水:手臂在空中完成移臂之后,大臂內旋,使肘關節處于最高點,手指伸直并攏,掌心斜向外下方,指尖自然觸水,接著是小臂,最后大臂自然插入水中。
抱水:完成入水之后,手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內后,逐漸彎手肘、彎曲手腕,手肘始終高于手臂,為下一步的劃水做好準備。
劃水:抱水完成之后,手臂配合肩膀的旋轉,大臂內旋,帶動小臂,彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直劃水,掌心由斜內下方轉為斜內上方,從下往上劃水之大腿。
注意:劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力,不僅要劃水有力,而且更要充分發揮推進作用。
出水:
劃水至大腿之后,掌心轉向大腿,手指向上先劃出水面,稍微彎曲手肘,手臂放松,大臂帶動小臂,上提手肘部位,掌心轉為后上方,整個出水過程必須連貫不停頓,并且快速。
空中移臂:完成出水之后,手肘處于上提狀態,此時手肘高于手臂,向身體前方移臂,手有些感覺像要插入水的動作,進入下一個入水動作的準備。
自由泳腿部動作要領:自由泳腿部的打水動作,雖然也有一定的推進作用,但主要是起到保持身體的平衡。
膝蓋自然彎曲,但不能彎曲太大,這樣的話小腿打水就顯得不夠力,而且加大了前進的水阻力,看不到打水時的水花;如果繃緊,伸得太直,會讓腿部肌肉過于緊張,太累,而且水花也大,最佳狀態是彎曲160°。盡量放松腳踝,繃直腳尖,大腿帶動小腿打水,腰部以下用力,上半身保持不動,這樣打水才有力度,而且不會左右晃動。
自由泳換氣技巧:要領:一般是劃臂兩次(即左右臂各自劃水一次),呼吸一次,腿部打水六次,小誠習慣右邊呼吸,就以右邊為例子吧。
呼氣:右手入水之后,此時頭部面向左下方,口鼻在水中慢慢呼氣,隨著右手臂劃水到肩下的過程,頭部慢慢轉向右下方,同時口鼻加大呼氣量,直到右手臂即將劃出水面時,用力呼氣。吸氣:右手臂一劃出水面,頭部剛好能擺上水面,大口吸氣,隨著右手臂在空中移臂的過程,將頭再次埋進水里,直到右手臂入水結束,這期間有一個閉氣的過程,直到頭部完全擺向左下方;然后,在左臂空中移臂至入水、劃水的過程中,口鼻開始慢慢呼氣,頭部也慢慢擺向右側,進行下一輪吸氣的準備。
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