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自由泳臂和自由泳腿的練習(xí)
自由泳由于動(dòng)作沒(méi)有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優(yōu)點(diǎn)，對(duì)于很多鐵三愛(ài)好者和游泳愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，非常喜歡采用這種游泳方式。下面是小編收集整理的自由泳臂和自由泳腿的練習(xí)，歡迎閱讀與收藏。
自由泳臂和自由泳腿的練習(xí)
目前為止，最受歡迎的健身游泳姿勢(shì)是自由泳。競(jìng)技游泳有四種姿勢(shì)，即蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。前三種有特定的限制規(guī)則規(guī)定你怎么樣游，而自由泳可以用任何方式游進(jìn)，只要你能夠游完全程，并在中途沒(méi)有觸底、扒邊或拉泳道線。多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在自由泳比賽中用爬泳游進(jìn)。因?yàn)榕烙臼亲羁旌妥钣行实囊环N姿勢(shì)。因此，自由泳也就成了爬泳的代名詞。在游泳界，“爬泳”這個(gè)詞幾乎無(wú)人提起。自由泳除了是最快的姿勢(shì)外，還是最容易教和學(xué)的姿勢(shì)。這大概是健身游泳者非常喜愛(ài)自由泳的一個(gè)重要原因。
自由泳臂的練習(xí)
1、蛙自混合劃手練習(xí)
練習(xí)目的：提高抱水和內(nèi)劃技術(shù)。
練習(xí)方法：兩臂前伸，一臂做3/4蛙泳劃臂動(dòng)作，然后做自由泳劃臂動(dòng)作，兩臂交替進(jìn)行;注意在劃臂過(guò)程中保持打腿動(dòng)作;在蛙泳劃臂階段做呼吸動(dòng)作。
2、“2 + 3”劃水練習(xí)
練習(xí)目的：提高抱水和推水技術(shù)
練習(xí)方法：右臂做2次小蛙泳劃臂，然后做3次自由泳劃臂;兩臂交替進(jìn)行;運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將注意力放在抱水和加速推水階段。
3、抱水/身體滾動(dòng)練習(xí)
練習(xí)目的：提高動(dòng)作劃幅、劃水路線;掌握身體滾動(dòng)技術(shù)。
練習(xí)方法：一臂劃水時(shí)，另一臂前伸，身體側(cè)向滾動(dòng)，并盡量保持住;注意力放在劃幅、劃水路線、加速劃水和身體滾動(dòng)動(dòng)作上。
4、單臂劃水
練習(xí)目的：提高劃水效果。
練習(xí)方法：一臂位于體側(cè)，一臂做自由泳劃水;注意力放在劃水路線、抱水、加速推水和高肘移臂。
5、側(cè)身劃臂練習(xí)
練習(xí)目的：體會(huì)水下劃水技術(shù)、提高加速推水技術(shù)。
練習(xí)方法：練習(xí)者一臂前伸，一臂位于體側(cè);身體在水中保持側(cè)向(前伸臂一側(cè));前伸臂做向后的劃水動(dòng)作一直到大腿部位，并感覺(jué)手臂完全伸直;之后從水下前伸至起始位置，并重復(fù)練習(xí);可以要求運(yùn)動(dòng)員將頭沉入水中觀察其“S”型劃水路線;要求練習(xí)者做較深的抱水、長(zhǎng)外劃和加速推水動(dòng)作;;需要換氣時(shí)可以在推水時(shí)轉(zhuǎn)頭吸氣。
自由泳腿的練習(xí)
1、側(cè)打腿練習(xí)
練習(xí)目的：利用連續(xù)打腿來(lái)使身體體會(huì)在水中運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。
練習(xí)方法：一臂前伸，另一臂位于體側(cè)，頭保持側(cè)向，打腿密而快速。
2、6次腿滾動(dòng)練習(xí)
練習(xí)目的：使臀部、肩部在轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)保持持續(xù)的側(cè)向打腿。
練習(xí)方法：一臂前伸，一臂位于身側(cè)，保持身體側(cè)向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次劃手動(dòng)作，體側(cè)臂做移臂動(dòng)作，身體做滾動(dòng)動(dòng)作�！皾L”向另一側(cè);再完成6次打腿動(dòng)作;練習(xí)者應(yīng)在身體側(cè)向時(shí)準(zhǔn)確的完成打
腿動(dòng)作，臉向下，在手入水時(shí)，眼睛朝前看手的背面;可以在身體向一側(cè)滾動(dòng)時(shí)進(jìn)行呼吸動(dòng)作。
3、扶板打腿
練習(xí)目的：提高打腿和劃手的協(xié)調(diào)配合。
練習(xí)方法：一手扶板，另一臂做連續(xù)劃水動(dòng)作;嘗試著在抱水和內(nèi)劃階段打2次腿;推水階段打1次腿;移臂階段打3次腿;在進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)將注意力放在入水、劃水、加速推水和空中移臂上。
4、水下流線型打腿
練習(xí)目的：最大程度的練習(xí)腿、身體控制能力。
練習(xí)方法：保持身體流線型，在水下進(jìn)行打腿練習(xí)。
5、18次打腿練習(xí)
練習(xí)目的：提高身體的控制能力。
練習(xí)方法：兩臂前伸，保持流線型姿勢(shì)并做12次打腿后，然后做1臂的劃水動(dòng)作并完成6次打腿，然后重復(fù)，并做另一臂的劃水動(dòng)作。
如何練習(xí)自由泳臂與腿的配合？
自由泳由于動(dòng)作沒(méi)有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優(yōu)點(diǎn)，對(duì)于很多鐵三愛(ài)好者和游泳愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，非常喜歡采用這種游泳方式。為大家介紹一下自由泳的手臂動(dòng)作以及腿部動(dòng)作，可以運(yùn)用到平常訓(xùn)練和比賽中。
入水：手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關(guān)節(jié)處于最高點(diǎn)，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。
抱水：完成入水之后，手掌掌心開(kāi)始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準(zhǔn)備。
劃水：抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋轉(zhuǎn)，大臂內(nèi)旋，帶動(dòng)小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直劃水，掌心由斜內(nèi)下方轉(zhuǎn)為斜內(nèi)上方，從下往上劃水之大腿。
注意：劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關(guān)鍵的動(dòng)力，不僅要?jiǎng)澦辛Γ腋浞职l(fā)揮推進(jìn)作用。
出水：
劃水至大腿之后，掌心轉(zhuǎn)向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放松，大臂帶動(dòng)小臂，上提手肘部位，掌心轉(zhuǎn)為后上方，整個(gè)出水過(guò)程必須連貫不停頓，并且快速。
空中移臂：完成出水之后，手肘處于上提狀態(tài)，此時(shí)手肘高于手臂，向身體前方移臂，手有些感覺(jué)像要插入水的動(dòng)作，進(jìn)入下一個(gè)入水動(dòng)作的準(zhǔn)備。
自由泳腿部動(dòng)作要領(lǐng)：自由泳腿部的打水動(dòng)作，雖然也有一定的推進(jìn)作用，但主要是起到保持身體的平衡。
膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進(jìn)的水阻力，看不到打水時(shí)的水花；如果繃緊，伸得太直，會(huì)讓腿部肌肉過(guò)于緊張，太累，而且水花也大，最佳狀態(tài)是彎曲160°。盡量放松腳踝，繃直腳尖，大腿帶動(dòng)小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動(dòng)，這樣打水才有力度，而且不會(huì)左右晃動(dòng)。
自由泳換氣技巧：要領(lǐng)：一般是劃臂兩次（即左右臂各自劃水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小誠(chéng)習(xí)慣右邊呼吸，就以右邊為例子吧。
呼氣：右手入水之后，此時(shí)頭部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼氣，隨著右手臂劃水到肩下的過(guò)程，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右下方，同時(shí)口鼻加大呼氣量，直到右手臂即將劃出水面時(shí)，用力呼氣。吸氣：右手臂一劃出水面，頭部剛好能擺上水面，大口吸氣，隨著右手臂在空中移臂的過(guò)程，將頭再次埋進(jìn)水里，直到右手臂入水結(jié)束，這期間有一個(gè)閉氣的過(guò)程，直到頭部完全擺向左下方；然后，在左臂空中移臂至入水、劃水的過(guò)程中，口鼻開(kāi)始慢慢呼氣，頭部也慢慢擺向右側(cè)，進(jìn)行下一輪吸氣的準(zhǔn)備。
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