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胸肌臂屈伸
胸肌臂屈伸(Chest Dip)是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側(cè)。當(dāng)胸大肌有了一定基礎(chǔ)，練習(xí)這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協(xié)調(diào)。特別需要強調(diào)注意與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。
目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌下部
動作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備動作：使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上
1)標(biāo)準(zhǔn)型：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
2)強力型：后背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向后彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造者。
2.動作過程：
雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項：
1. 關(guān)鍵要區(qū)分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：
| Chest Dip | Triceps Dip | ||
| 1 | 目標(biāo)肌肉 | 胸大肌 | 肱三頭肌 |
| 2 | 握距 | 寬握 | 窄握 |
| 3 | 手臂雙肘 | 動作過程中肘關(guān)節(jié)指向外側(cè) | 雙肘盡量貼近體側(cè)，越近三頭受力越大，動作過程中肘關(guān)節(jié)指向后方 |
| 4 | 動作過程中的身體姿勢 | 上身前傾，內(nèi)收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，雙腳最好前伸前方 | 不要向前傾斜，抬頭挺胸，盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可略向后運動。 |
| 5 | 身體下放位置 | 盡可能放至最低點 | 不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結(jié)締組織 |
2.保持肘關(guān)節(jié)外展，強調(diào)的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。
3.胸肌臂屈伸動作可放到胸部練習(xí)最后的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習(xí)不充分和強度小的漏洞，每次4-6組最佳。
4.若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。
5.如果力量不夠，可使用助力型的chest dip 器械，如圖
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