慢跑技巧有哪些

時(shí)間：2024-09-23 13:56:37 休閑體育我要投稿

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慢跑技巧有哪些

　　慢跑是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來(lái)跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離。小編整理了相關(guān)的內(nèi)容，歡迎欣賞與借鑒。

　　1.抬起腳尖

　　大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。

　　2.不要邁步過(guò)大

　　您的腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過(guò)大的方法之一：加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。您的雙腳應(yīng)以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。miCoach 將在每一份已完成的鍛煉詳情圖表中顯示步頻信息。

　　3. 讓軀干也得到充分鍛煉

　　您在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進(jìn)的方向。

　　4. 放松拳頭

　　保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致您的手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。

　　5. 保持肩部下沉和后展

　　您在感覺(jué)勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。

　　6. 找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度（彎曲 90 度）上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使您的手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。

　　7. 眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢(shì)。

　　8.正確呼吸

　　從理論上講，兩步一呼兩步一吸；三步一呼，三步一吸。但我們跑友的能力，水平不同，實(shí)際跑起來(lái)一定結(jié)合自己的實(shí)際。有一跑友訓(xùn)練很認(rèn)真，按理論訓(xùn)練體會(huì)兩步一呼一吸，養(yǎng)成習(xí)慣后，再體會(huì)三步一呼一吸。奇怪我越跑越慢啊！不進(jìn)步啊！還感覺(jué)很累。因?yàn)榕艿脮r(shí)間長(zhǎng)。這是理論教條訓(xùn)練法。

　　跑步正確的呼吸方法是：要自然輕松而有節(jié)奏的呼吸，用鼻子吸口呼。隨著跑步速度逐漸加快，用鼻口同時(shí)呼吸。要求呼吸充分順暢，痛快，使機(jī)體得以進(jìn)行氣體交換，結(jié)合實(shí)際找出適合自己的正確呼吸方法，不要追求幾步一呼一吸，隨著速度不斷提高，呼吸只有加快，但保持一定的節(jié)奏一定深度。必須均勻這樣你跑得自然，輕松，省力。耐久。

　　以上的跑步正確呼吸方法適應(yīng)所有的人，業(yè)余訓(xùn)練，中老年人在跑步中，要自我把握，自我體會(huì)。同時(shí)我們跑友們還要學(xué)會(huì)特殊環(huán)境下，呼吸方法。如頂風(fēng)跑呼吸法：跑步時(shí)，舌頭頂上顎用鼻吸用口呼，防止冷空氣進(jìn)入胸腔。在空氣污染，汽車(chē)尾氣的環(huán)境中也可以用這種方法。開(kāi)始不習(xí)慣，慢慢得就習(xí)慣了。如果遇到塵土飛揚(yáng)時(shí)，最好用濕毛巾堵住口，用鼻子呼吸，防止飛塵進(jìn)入肺中。

　　正確呼吸法十分重要，要防止呼吸節(jié)奏紊亂，呼吸節(jié)奏節(jié)奏紊亂就產(chǎn)生產(chǎn)生不良反應(yīng)：如胸悶，氣短。臉色發(fā)白，這是缺氧的體征，必須調(diào)整，降低速度。有意識(shí)的加強(qiáng)呼氣，才能促進(jìn)吸氣，就可以調(diào)整好了。如果經(jīng)常發(fā)生這種現(xiàn)象，就要看醫(yī)生了。

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