老年人慢跑要掌握哪些要領

老年人慢跑要掌握哪些要領

　　老年人慢跑需要掌握一些必要的要領，那么主要有哪些呢，下面小編為你介紹老年人慢跑要掌握哪些要領吧！

　　老年人慢跑要掌握哪些要領 篇1

　　老年人慢跑要掌握的要領有哪些

　　在進行這項運動之前，應注意是否有以下幾種傷�。合リP節炎、膝關節軟骨軟化癥、膝關節脛骨和髕骨有骨刺、膝關節內外側副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，則不適合慢跑鍛煉。

　　1、跑鞋的選擇

　　老年人在體育鍛煉時對鞋的質量往往重視不夠，鍛煉時穿鞋隨便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋，個別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運動，而且增加下肢負擔，使受傷機會增加。跑鞋應是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風透氣性好等符合長跑特點的運動鞋。

　　另外，腿和腳的形狀不正，會造成慢跑時用力不均衡，可利用鞋墊進行糾正。如是O型腿，可將內后側墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳，可墊高前腳掌和后跟;X型腿，可墊高腳外側和后跟。如此可緩和下肢的負擔，從而減少受傷。

　　2、掌握好速度

　　老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最簡便有效的方法是控制心率，即在跑一段距離后，可以自己測量一下心率，力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過130次。如果測量心率還比較低，可以稍微增加一些速度，如果已經過高就必須減慢速度。經過一段時間鍛煉后，應該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

　　慢跑還應注意以下幾點：

　　跑法：應以全腳掌自然著地，避免長期用前腳掌、腳后跟和腳外側著地。另外，注意上肢和全身的`協調配合

　　場地：一般平整的土地是較好的長跑地，但大城市這種路面很少，多是水泥、瀝青路面，故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛煉，這些易造成慢性損傷、扭傷的機會也增多。

　　提高效果：在田徑場慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身體練習的平衡。

　　避免急停：跑時遇到上坡可步行，有下坡要減速，避免急停或急劇加速。

　　周圍環境：要清凈，空氣要新鮮。

　　老人慢跑的注意事項

　　1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

　　有些老年人進行跑步鍛煉，習慣風雨無阻，這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發多種疾病。若在霧天跑步，由于霧滴含污染物，易吸入大量被污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。

　　2、心態不好不要跑步

　　慢跑忌爭強好勝、心情煩躁。在和同伴或家人一起練跑時，不要有比高低、爭強好勝心理，應該心平氣和、量力而行。如果跑時煩躁不安，難受苦惱，也應停止。

　　3、體形過胖的朋友不宜選擇跑步

　　因為過重的身體會加重膝蓋的負擔，造成膝蓋損傷。跑的方法不得當，也可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量，另一方面注意跑的動作要正確，步子小些，著地時盡量有彈性;冬天注意膝關節保暖。

　　4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步

　　因為跑步有可能觸發潛在的疾病，例如有的老人患有膽結石病，可從未發過病，即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結石，震落到膽囊頸部引起絞痛。

　　5、跑后休息注意室內空氣流通

　　不少老年人長跑鍛煉后進入室內時，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，并隨之產生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因為室內外氣溫相差太大，室內空氣不流通的緣故。因此，居室應注意清潔干燥、空氣流通。

　　老年人慢跑要掌握哪些要領 篇2

　　1、練慢跑的老年人最大吸氧量高于不鍛煉的同齡老人

　　氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。

　　2、老年人慢跑的好處

　　慢跑對老年人骨骼有好處，慢跑能夠增加骨骼的韌性和對鈣的吸收，可以幫老年人預防骨質疏松，和骨頭壞死疾病。

　　慢跑對能增加肺活量，增進心肺功能，持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量。

　　慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的.速度，并可將體內的毒素等多馀物質，藉由汗水及尿液排出體外。

　　慢跑能提高睡眠質量 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

　　慢跑能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

　　3、慢跑能增強呼吸功能

　　經常進行慢跑的人生病的幾率都比從不進行鍛煉的人要少得多，慢跑不僅可以促進新陳代謝，還可以提高耐力。每天堅持20分鐘慢跑，或者更長時間是有很多好處的。進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。

　　老人慢跑運動要注意的事項有哪些

　　跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫生認可后，則可積極參加，并長期堅持下去。

　　跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米(運動量與快走相似)。

　　慢跑鍛煉要掌握合適的心率�？捎�170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完后測出的脈搏應低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分;65歲93～109次/分;70歲90～150次/分;80歲84～98次/分。

　　跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。

　　鍛煉后應有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。

　　跑步中注意事項：若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請醫生檢查。

　　哪些老年人不適合跑步

　　患有一些比較隱匿性的慢性疾病的老年朋友，如果跑步的話就有可能引發這些潛在的疾病反復發作甚至病情加重，比如有些患者膽結石的老年人，可能平時的時候并沒有發病過，但是一旦跑步就算是慢跑也有可能使位于膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　體形較胖的老年婦女骨骼變脆、肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜跑步鍛煉，而應以練太極拳、氣功或體操為主。

　　患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人。這類老人跑步時機體耗氧量增加，易導致缺氧，進而誘發心肌梗塞或腦血管意外。

　　老年人慢跑要掌握哪些要領 篇3

　　第一、對于準備參加慢跑的中老年朋友應先去醫院檢查身體，看看自己是否適合這項運動，并而一旦參與要長期堅持，半途而廢達不到運動養生的效果。

　　第二、根據自身身體情況、季節變化等因素合理安排自己的'慢跑長度和速度。初次參與的應循序漸進，逐步增加慢跑長度，在速度不做過多要求，一般100米在40—50秒即可。

　　第三、慢跑是有氧運動，控制好心率才能真正起到運動效果。低了高了都不行，55—65歲應控制在95—115次/分，65—75歲應控制在85—105次/分。

　　第四、慢跑運動前要進行熱身運動，運動后要進行整理運動;慢跑過程中注意呼吸均勻、節奏協調，若出現胸悶、頭暈、眼花等癥狀應立即停止運動;慢跑著裝也有講究，要穿寬松的運動裝、腳感舒適的運動慢跑鞋;慢跑運動出汗后不要脫衣服和立即補充水分。

　　老年人慢跑要掌握哪些要領 篇4

　　1、老人慢跑運動是否合適呢

　　有氧運動是最有利于老人身體健康的保健運動，而慢跑更是有氧運動之首選。慢跑作為一項輕松的健身運動，不僅有諸多好處，承受壓力也可大可小，男女老少都可選擇，簡直是一種全民性的健康運動。

　　老年人隨著年齡的增長，身體的代謝功能逐漸下降。規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內的毒素等多馀物質，藉由汗水及尿液排出體外。

　　處于競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。慢跑可以幫助老年人強身壯骨。長期堅持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質密度要高8%。

　　2、哪些老人不宜慢跑運動

　　2.1、患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時，使機體耗氧量增加，易導致機體缺氧，誘發心肌梗塞或腦血管意外。

　　2.2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸及、誘發潛在的疾病。例如有的老人患有膽結石病，可從未發過病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　2.3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。

　　3、老人慢跑有哪些好處

　　3.1、心臟

　　堅持跑步在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的`血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　3.2、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息。

　　3.3、頸部、肩部、脊椎

　　經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3.4、血液

　　有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　3.5、肺部及呼吸系統

　　長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量--進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

　　老人怎樣慢跑才健康

　　慢跑前先做準備活動，如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑，保證機體各器官功能的協調。慢跑正確姿勢是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90度左右，兩臂自然前后擺動，上身略向前傾，盡量放松全身肌肉，兩腳落地要輕，宜前腳掌先著地，得到腳弓緩部，防止身體受到震動。慢跑時最好用鼻呼吸，做到深、長、細、緩，呼吸頻率與步伐協調，一般是兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。

　　剛參加慢跑鍛煉或體質較差的老年人，開始可采取慢跑與走路交替進行，然后再逐漸增加慢跑距離，切忌急于求成，運動量過大。每周可跑5―6次，每次15―30分鐘，運動量可用心率計算，一般不應超過170―年齡數。慢跑即將結束要逐漸減慢速度，使生理活動和緩下來，不可突然停止。

　　老人慢跑要注意什么

　　熱身運動和整理運動：改善血液循環，減少乳酸積累，有效改善運動后的肌肉酸痛現象。

　　選擇合適的鞋襪裝備：購買適合跑步的專業運動鞋，為了更安全更舒適，千萬不要過于節省。

　　關心雙腳：一旦足部或者踝部感覺異常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循環問題。

　　在柔軟的地面上跑步：老年人足部的天然減震系統已經退化，應該選擇在柔軟的地面上跑步。糖尿病人要特別注意：即使跑步中的一點兒小損傷也會引起感染。

　　運動量要適中：老年人體力、健康狀態都不如年輕人，所以運動量要適當調低，避免受傷。

　　連續鍛煉的時間不宜過長，強度不宜過高，幅度不宜過大，速度不宜過快，而且中間還要注意適當休息。實踐已經證明，小運動量可活動筋骨，能延年益壽。但運動量過大，時間過長，會使老年人身體出現意外損傷。如果運動量太小，運動不足也達不到健身鍛煉的效果，甚至還會給老年人的身體造成一定的危害。

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