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冬季騎行注意事項
愛好騎車的友友們, 隨著氣溫降了下來,有一部分車友已經打算“休驢掛車”了。另一部分意志力堅強的童鞋們打算繼續騎上單車,走入大自然,與風為伴,暢游神州。那么，短途騎行的必要準備和注意事項有哪些?下面跟小編一起來了解一下吧!
冬季騎行的注意事項
1、徹底的熱身準備
當你在寒冷的環境中進行騎行時，事先進行徹底的熱身非常重要。在寒冷環境下，身體第一反應會將血液傳輸到身體核心器官，為其保暖，從而導致肌肉緊張和僵硬，直到進行運動使身體產生足夠的熱量后，血液會回流至四肢，肌肉恢復正常狀態。
如果你在舒適的溫度下，需要進行10-15分鐘的熱身準備;那么當溫度低于10℃后，則需要額外進行5-10分鐘的熱身。寒冬天氣時，如果計劃的騎行時間越短，則應該事先進行越長時間的熱身準備。
2、熱身后的身體保暖
假設你完成熱身后在某個寒冷環境下準備開始騎行，那還不如不熱身。如果在熱身后無法保持身體熱量供給，置身于溫度變化的外界環境時，會讓皮膚降溫、血液回流至核心器官，那么在開始騎行時，肌肉就如同灌了鉛塊一樣僵硬而沉重。
如果出于某些緣故，在熱身后不得不在低溫環境下進行等待，不妨穿上厚實的外套保暖，在騎行時脫下收好即可。
3、關注膝蓋保溫
寒冷的天氣使膝蓋僵硬;這一部位缺乏大量的血液循環，不易產熱，因此在溫度下降時，需要做好相應保護措施，避免膝蓋受涼凍傷。
然而矛盾的是，穿著緊身衣或佩戴護膝可能由于過緊而對膝關節造成壓迫導致部分膝蓋問題;需要多加注意。選擇護膝時首先需要尺碼合適，能給予膝關節足夠的活動空間;并且能夠保障保溫效果。
4、減少呼吸刺激
突然吸入寒冷而干燥的空氣會刺激到你的呼吸系統;最好的辦法就是帶上圍巾保護脖頸及口鼻處，這可以讓吸入的空氣溫和些，減少刺激。如果你擔心騎行過程中因此感覺太熱，可以使用較為輕便的大手帕進行替代，這樣在不需要的時候可以輕松地取下。
5、保持補水
寒冷的空氣會導致脫水，但騎行的人都沒那么容易意識到：身體需要水分去濕潤呼吸到的干燥寒冷的空氣;同時騎行中出汗也會消耗水分(即使有時你感受不到出汗)。但低溫往往會降低口渴感受度，以致于常常會忽略補水。所以騎行過程中，務必要保持一定的喝水節奏，哪怕你并不覺得渴。
6、補充能量
寒冷天氣中，身體會更快地消耗糖原儲備，因為身體需要雙倍的能量來保持溫度與騎行狀態。適當的營養補給幫助補充能量，調節身體溫度，保持溫暖，為肌肉提供燃料。
騎行中最好攝入含有豐富碳水化合物的食物，要不會被低溫凍住，且能在騎行中進行食用優先。(可以考慮全麥面包、豆類和蔬菜類!)
騎行飲食注意事項
1.血醣不足，容易昏倒
人體在持續2個小時以上的激烈運動后，就需要補充卡洛里，連續3個小時劇烈運動，沒有休息，又沒有吃東西，血醣就會消耗太多，造成暫時性的血醣不足。如果，嚴重缺乏的話，甚至會昏倒的。
2.蜂蜜及單醣類，胃腸最易吸收
蜂蜜及水果中單醣類(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。運動就有必要補充卡洛里，連續2個小時以上的持久運動，更需要慎重考慮。單車長途比賽、馬拉松等連續2個小時以上的持久運動，要特別重視水份及動能的補給。其要領是：“運動前”以及“多次少量”的原則。
3.單獨先燃燒醣類，而后再和脂肪一起燃燒
人體內可提供動能(卡洛里)的，有醣類、脂肪及蛋白質3種物質�？墒枪⿷\動用的動力(卡洛里)，只有醣類和脂肪2種。激烈的無氧運動，如短跑、舉重等，只燃燒醣類來取得動能(卡洛里)。 溫和持久的、長時間的單車及馬拉松等運動，則是先燃燒醣類，待有足夠的“氧氣”之后，再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨自己燃燒的。因此運動必須是心跳在100跳以上，并維持30分鐘以上，才有減肥效果。
一般而言，單車是屬于輕度的運動。 開始乘騎時，身體燃燒醣類，經過一段時間(約30分)后，身體有足夠的氧氣，醣類才會和脂肪一起燃燒。如果，一開始就用力猛騎，很快就會累倒，卻又燃燒不到脂肪，這樣就沒有減肥效果。要達到燃燒脂肪的效果，要領是：不急不忙不慌不亂地長時間的乘騎，才會燃燒脂肪的。
4.常運動的人，習慣燃燒脂肪
以上是說明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個障礙，那就是身體要有燃燒脂肪的習慣。一個不經常運動的人和經常運動的人相比較，即使作同樣強度的運動，所燃燒脂肪量，還是經常運動的人為多。那是因為一位持續運動的人，他的身體已經習慣了對脂肪的消耗。因此，應該十分重視運動的持久性，一曝十寒式的運動，其效果不會顯著。 單車運動，溫和又可以減肥，迎風而奔馳的快感，增廣見聞的戶外活動等享受，不但可以強健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數得，實在是最佳的休閑活動。
說到減肥效果，是否可以用簡單的譬喻，來解釋飲食里所含的卡洛里與運動消耗卡洛里的關系?
如果一個體重60公斤的人，乘騎1個小時，大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營養飲料(42卡洛里)，可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等于要乘騎30分鐘來消耗。這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛運動的人，會養成大啤酒肚的原因了。
5.運動后，身體發熱以及微微的出汗，就是已開始燃燒脂肪
經過一陣的運動以后，身體會發熱、微微的出汗，就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會發熱、出汗，因此并不是所有的發熱及出汗，都和燃燒脂肪有關)
6.睡前2小時不吃東西
通常飯后2小時的運動的能量(卡洛里)，是來自食物中的醣類。而飯后3小時以上的能量(卡洛里)，是來自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝醣。所以，早餐與午餐里所攝取的醣類和脂肪，都是飯后活動的主要能量來源。 因晚餐后的活動量較少，故要避免過量的攝取，否則就是長胖的原因。 因為不易燃燒脂肪， 故睡前2小時，不攝取食物，就是為了防止貯存轉化為脂肪。
7.每1個小時或30km, 要補充能量(卡洛里)
自行車的長途比賽，往往都是100公里，或2個小時以上的乘騎，由此可知，中途一定要補給動力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。 基本上，公路賽選手至少每30公里補給一次(選手平均時速至少為30km/h，最少1個小時補充一次)。而登山車的車友，至少每1個小時，要補給一次。因為山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里數計。這就是連續騎乘3個小時，沒有吃東西，會導致血醣不足，引起的頭昏惡心的原因。
8.單車活動，最佳補給動力的食物
香蕉，雖然不是國人的最愛(認為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用)，卻是單車活動中，最常見的補給圣品，其因如下：
(1) 易于攜帶及補給(可放在賽衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剝，不動刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。
(2) 易消化、高卡洛里、高養分及富維他命。
根據報導，香蕉富含鉀，有助于降血壓。甚至有此一說，每天一根香蕉，可降低罹患中風的機率40%。 香蕉，也會促進分泌抗憂郁的腦血清素，可提升好心情呢。 檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性，有助于減緩體內酸化。不但提神，且可供應大量的維他命C。 蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收并轉化為卡洛里，含有豐富的多種礦物質及營養份，也是單車活動的圣品。 椰果：易攜帶，易入喉的糖果類。(包裝殼要帶回)。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質較好。巧克力，另有不為人知的功效，可促進分泌“抗憂郁”的腦血清素，可鼓舞好心情。 牛軋糖：內含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質及營養份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，簡單明了，且有效便宜。 運動飲料：成分接近人體體液的電解質溶液，易于迅速吸收，不增加胃腸荷重的運動飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動力。所以，運動飲料，主在補充水份及平衡電解質，以防脫水及抽筋為目的，而不是卡洛里的補給。
9.運動前，主補碳水化合物“醣類”
因為消耗量的不同，故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調配，貯備體力來應付。而以運動為目的的車友，只要平日飲食均衡，大可不必這么大費周章了。 在賽前一周，為了要在肌肉或肝臟里，貯蓄更多肝醣(熱 量)以應付比賽。因此賽前一周的食物，其70%都是淀份類及糖份(因為肝醣，是來自淀粉及糖份)。 賽后，消耗太多的肝醣，同樣地需要多攝取淀份類及糖份。尤其是趕場的賽程，更要注重賽程中間能量(卡洛里)補給。
10.食物的攝取，貴在均衡
正確的運動及適當的攝取食物，都是增進健康以及預防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎的食物群：
1) 碳水化合物 谷面類、地瓜類、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類) 、糖果等等。
2) 脂肪 花生、油類、豬牛油、色拉油等等。
3) 蛋白質 魚肉蛋、奶品、大豆等等。
4) 鈣質 乳制品、芝麻、小魚干、海藻類等。
5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。
6) 維他命群 淡色蔬菜及果類。
11.血醣不足，亦會影響眼力(焦距不能合一)
血醣不足另一個影響就是，雙眼的焦距，不能合一。當騎車過了一陣子，如果發現雙眼的焦距，不能合一的話，癥狀就是二條公路看成三條公路。 如果是暫時性現象，可以逆轉的話，其原因及對策有三;
(1)血糖不足。對策就是趕快吃醣類。
(2) 太疲倦，腦部缺乏養份。對策只有休息。
(3)眼鏡的度數不對，或中心寬距不對。對策就是找眼科醫生驗光。如果，經常發生的話，還是應該找醫師診測。
12 血醣過多，易犯糖尿病
血醣不足會發抖、惡心!為什么血醣過多，會犯糖尿病? 非常簡單地講，糖尿病的主因，是細胞沒能吸取血醣。 問題在于血醣吸收的過程中，需要胰島素來開門。如果胰島素分泌不足，血醣就一直堆積在血液而流闖各個器官組織。又因太多血醣， 腎臟無法控制，排出糖份，稱之糖尿病。
13 騎單車，可治糖尿病
糖尿病的發病主因，是因為胰島素分泌不足，而運動卻可以輔助胰島素分泌不足，幫助細胞攝取血醣。胰島素分泌不足，不管是先天性或是后天性，只要您能夠配合飲食控制。飯后，用輕度運動，先消耗一些血醣，加上運動又能輔助細胞攝取血醣。所以，飯后單車巡騎30分鐘，的確對糖尿病是有絕對正面的意義。
遠程騎行注意事項
1. 整隊出發
如果這是你第一次，要報告隊長。啥？哎呀，說的是第一次騎行，想哪兒了？比集中時間提早點到場，和隊友交流下，不懂就問。騎行時留意身邊的障礙物和其他隊友。當要離隊，一定要向隊長或隊友說。要是騎在隊長前頭，那隊長不再對你負責了。如果列隊前行，要保持勻速，轉彎時不要忽然剎車或加速。見到障礙物要指出。別死盯著前面隊友的輪胎，還有更重要的是，別撞上前面隊友的輪胎。
2. 50%定律
別一次騎多于上次騎行50%長度的距離。騎行期間要能及時補水。有些從來未一次騎超過15公里的車友就說要騎50或70公里，結果當然很慘烈，甚至其中有些車友永久“掛車”.如果想鍛煉成長途車手，那么應該進行連續6個周末，每個周末都遞增騎行長度的訓練。
3. 棉質衣物
情非得已時才穿，這說的還包括內衣褲！騎行服設計為直接接觸皮膚，而其導汗材質可快速散走水分。騎行褲加墊的麂皮部分通常采用防菌纖維。而棉質會吸收水分，導致發炎或水泡。
4. 胎壓
每次騎行前都檢查一次。很多車手的輪胎要么過度打氣，要么打氣不足，兩種情況都會導致容易爆胎。其實不用把胎打到最高胎壓，太硬的胎反而不好操控和容易耗損，而且其實對減低滾動阻力沒啥幫助。如果在盛夏，要注意不要把單車放在車尾箱，胎可能會爆或漏氣。
5. 鏈條
勤洗鏈條和對其加油，因為它直接影響車的性能和安全。現時有測量鏈條延展度的工具，通常如果鏈條已經跑了3200公里，那就該退休了。選擇鏈條時，要搞清楚要買8、9還是10速的。拆卸鏈條需要特殊工具，除非有主連桿。上了新鏈條后要再測量一次。如果沒把握，還是給點手工費，出去讓師傅給你換吧。
6. 座墊高度
正確的座墊高度應是當腳踏去到最低點時，膝蓋有30%的彎曲，而坐在座墊上，腳應是夠不著地。座墊過低會對連接脛骨和膝蓋的肌腱造成壓力；過高會使你不得不伸直雙腿踏行，這樣又會傷害膝蓋背部。所以你可以按方拿藥，怎樣疼就怎樣調。
專業fitting不便宜，不過是物有所值，有條件的童鞋不妨嘗試下。
7. 營養補給
不要等到饑渴時才進食或補水。有人認為每15分鐘就應該補水，每24公里就應該進食。如果已經感覺到饑渴，那證明已經太饑渴了。再者，騎著騎著肚子咕嚕嚕地叫也不好吧。如果騎行超過80公里，那么神馬能量棒、膠等都是必不可少的。
在騎行運動前幾天就應該注意要補充足夠水分和營養。計算好需要的食物和水，攜帶比預計的更多分量。超過一小時的騎行結束后的20分鐘內，必須飲用功能性飲料。
8. 腳踏
自鎖腳踏是王道。使用自鎖腳踏踏行就好像用鞋跟畫圓那樣：拉起，將腳踏推過頂端，然后像要刮掉鞋底的泥那樣將腳踏往后拉。
9. 變速
按需變速。低齒比需要更高踏頻，能增大好氧系統的運動量。運動中留意自身的甜區，即身體沒一個部位感覺到疲勞的時候。如果腿部感到疲勞，調低齒比；如果換氣太急，調高齒比。另外，每月至少清洗一次飛輪。如果感覺變速很不順暢，有異響或者跳鏈，那么就需要調校變速線了。不懂怎么調的話，可以回去買車的店鋪，大多數都可以免費幫調的。
10. 交通規則
這點的話，都是些常識了：保持直線騎行，按交通燈指示騎行。別想著是在騎行，要像在開車那樣嚴謹。
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