一個人長途騎行需要注意什么

一個人長途騎行需要注意什么

　　一個人長途騎行是一件很有意義的事情，但是大家還是要了解一些注意的事項，下面小編為大家介紹一個人長途騎行需要注意什么吧！

　　1、單車的貴賤性能不是主要的，騎得快慢主要靠發動機，長途旅行更考驗人的體力和意志，所以平時要多做運動，訓練體能。

　　2、選擇2000元左右的品牌自行車，如捷安特的ATX770和美利達的公爵650等，品質可靠，性價比較高，騎的人多，沿途維修點多，配件容易找到。

　　3、如果路上準備經常搭車的騎友，可以選擇折疊車，但是騎折疊上大坡很費力，下大坡時危險，平路速度也太慢。

　　4、晚上住店盡量把單車抬到屋里，因此也要選擇低樓層的房間，放在大堂里要鎖好，雖然丟不了，但是店里的人會騎著出去玩，或者丟失尾燈碼表之類的小配件。

　　5、騎行頭盔，騎行手套，電筒和尾燈都是必須的，只要上車，必須戴好頭盔和手套，絕對不能僥幸。

　　6、輕便的旅游鞋球鞋就可以，不必穿防水的登山鞋，費那勁還不如帶個電吹風呢，一路上還看見過只穿沙灘拖鞋和涼鞋的人，也都是資深長途騎友。

　　7、一般來說，常見的線路都有路書，可以在網上搜索，但是路況每年變化很大，具體還要路上多問。地圖要買注明道路各段公里數的，盡量買單張的，減少重量。

　　8、騎行眼鏡最好有。大風沙，刺眼陽光和傍晚飛蟲多的時候最有用，其他時候不戴也行。魔術頭巾可以買兩個，天冷風大的時候套膝蓋上還可以保暖防風。

　　9、結合個人健康情況，如果平時很少吃藥的人，帶點感冒拉肚止痛過敏藥物就行，因為路上哪里都會有藥物賣。

　　10、旅途中一定要遵紀守法，尊重當地的風俗習慣。盡量避免談論政治宗教民族地域歧視和個人貧富實力之類的話題。

　　11、花費的話，如果一路吃住選擇最節省的方式的話，大約平均每天80元。綜合計算的話，長途騎行可以按照每公里一元來預算。

　　12、各種證件帶好，最好帶上護照，即使你事先沒打算出國，但是有可能中間碰到計劃外的機會，畢竟有可能臨時改變路線。

　　13、護照等證件用塑料袋或者防水袋子裝好，避免澆濕。

　　14、輕便的電吹風很有用，尤其是進藏，西藏雨多，天氣轉瞬即變，難免鞋襪手套和衣服被澆濕，晚上住店后可以用來迅速吹干衣物，這樣也可以減少帶過多的備用衣服。

　　15、水杯架選擇金屬的，塑料的張緊力不夠，下坡顛簸時水杯容易掉。水杯建議選擇太空杯，可以在沿途的旅店飯店直接裝開水，節約買水錢。選擇開口是小口推按式的，這樣騎行時不用下車也能單手喝水�？梢詭�兩個太空杯，小的插在車上，大的放馱包里。

　　騎行注意事項及飲食健康

　　1.血醣不足，容易昏倒

　　人體在持續2個小時以上的激烈運動后，就需要補充卡洛里，連續3個小時劇烈運動，沒有休息，又沒有吃東西，血醣就會消耗太多，造成暫時性的血醣不足。如果，嚴重缺乏的話，甚至會昏倒的。

　　2.蜂蜜及單醣類，胃腸最易吸收

　　蜂蜜及水果中單醣類(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料，最易被胃腸所吸收。運動就有必要補充卡洛里，連續2個小時以上的持久運動，更需要慎重考慮。單車長途比賽、馬拉松等連續2個小時以上的持久運動，要特別重視水份及動能的補給。其要領是：“運動前”以及“多次少量”的原則。

　　3.單獨先燃燒醣類，而后再和脂肪一起燃燒

　　人體內可提供動能(卡洛里)的，有醣類、脂肪及蛋白質3種物質�？墒枪�應運動用的動力(卡洛里)，只有醣類和脂肪2種。激烈的無氧運動，如短跑、舉重等，只燃燒醣類來取得動能(卡洛里)。 溫和持久的、長時間的單車及馬拉松等運動，則是先燃燒醣類，待有足夠的“氧氣”之后，再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨自己燃燒的。因此運動必須是心跳在100跳以上，并維持30分鐘以上，才有減肥效果。

　　一般而言，單車是屬于輕度的運動。 開始乘騎時，身體燃燒醣類，經過一段時間(約30分)后，身體有足夠的氧氣，醣類才會和脂肪一起燃燒。如果，一開始就用力猛騎，很快就會累倒，卻又燃燒不到脂肪，這樣就沒有減肥效果。要達到燃燒脂肪的效果，要領是：不急不忙不慌不亂地長時間的乘騎，才會燃燒脂肪的。

　　4.常運動的人，習慣燃燒脂肪

　　以上是說明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個障礙，那就是身體要有燃燒脂肪的習慣。一個不經常運動的人和經常運動的人相比較，即使作同樣強度的運動，所燃燒脂肪量，還是經常運動的人為多。那是因為一位持續運動的人，他的身體已經習慣了對脂肪的消耗。因此，應該十分重視運動的持久性，一曝十寒式的運動，其效果不會顯著。 單車運動，溫和又可以減肥，迎風而奔馳的快感，增廣見聞的戶外活動等享受，不但可以強健體魄，洗滌心靈，又可減緩精神壓力。一舉數得，實在是最佳的休閑活動。

　　說到減肥效果，是否可以用簡單的譬喻，來解釋飲食里所含的卡洛里與運動消耗卡洛里的關系?

　　如果一個體重60公斤的人，乘騎1個小時，大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營養飲料(42卡洛里)，可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等于要乘騎30分鐘來消耗。這就是喜歡喝啤酒，又不喜愛運動的人，會養成大啤酒肚的原因了。

　　5.運動后，身體發熱以及微微的出汗，就是已開始燃燒脂肪

　　經過一陣的運動以后，身體會發熱、微微的出汗，就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會發熱、出汗，因此并不是所有的發熱及出汗，都和燃燒脂肪有關)

　　6.睡前2小時不吃東西

　　通常飯后2小時的運動的能量(卡洛里)，是來自食物中的醣類。而飯后3小時以上的能量(卡洛里)，是來自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉里的肝醣。所以，早餐與午餐里所攝取的醣類和脂肪，都是飯后活動的主要能量來源。 因晚餐后的活動量較少，故要避免過量的攝取，否則就是長胖的原因。 因為不易燃燒脂肪， 故睡前2小時，不攝取食物，就是為了防止貯存轉化為脂肪。

　　7.每1個小時或30km, 要補充能量(卡洛里)

　　自行車的長途比賽，往往都是100公里，或2個小時以上的乘騎，由此可知，中途一定要補給動力，否則一旦彈盡援絕，不是軟腳，就是昏倒。 基本上，公路賽選手至少每30公里補給一次(選手平均時速至少為30km/h，最少1個小時補充一次)。而登山車的車友，至少每1個小時，要補給一次。因為山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里數計。這就是連續騎乘3個小時，沒有吃東西，會導致血醣不足，引起的頭昏惡心的原因。

　　8.單車活動，最佳補給動力的食物

　　香蕉，雖然不是國人的最愛(認為不良于骨頭、胃腸不好不宜食用)，卻是單車活動中，最常見的補給圣品，其因如下：

　　(1) 易于攜帶及補給(可放在賽衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剝，不動刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。

　　(2) 易消化、高卡洛里、高養分及富維他命。

　　根據報導，香蕉富含鉀，有助于降血壓。甚至有此一說，每天一根香蕉，可降低罹患中風的機率40%。 香蕉，也會促進分泌「抗憂郁」的腦血清素，可提升好心情呢。 檸檬：洗凈，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是咸性，有助于減緩體內酸化。不但提神，且可供應大量的維他命C。 蜂蜜：分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜，是最易被吸收并轉化為卡洛里，含有豐富的多種礦物質及營養份，也是單車活動的圣品。 椰果：易攜帶，易入喉的糖果類。(包裝殼要帶回)。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品質較好。巧克力，另有不為人知的功效，可促進分泌“抗憂郁”的腦血清素，可鼓舞好心情。 牛軋糖：內含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的熱量及多種礦物質及營養份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，簡單明了，且有效便宜。 運動飲料：成分接近人體體液的電解質溶液，易于迅速吸收，不增加胃腸荷重的運動飲料。1500cc 只有27大卡而已，約有5分鐘的動力。所以，運動飲料，主在補充水份及平衡電解質，以防脫水及抽筋為目的，而不是卡洛里的補給。

　　9.運動前，主補碳水化合物“醣類”

　　因為消耗量的不同，故騎手是要講究比賽前及比賽后的飲食調配，貯備體力來應付。而以運動為目的的車友，只要平日飲食均衡，大可不必這么大費周章了。 在賽前一周，為了要在肌肉或肝臟里，貯蓄更多肝醣(熱 量)以應付比賽。因此賽前一周的食物，其70%都是淀份類及糖份(因為肝醣，是來自淀粉及糖份)。 賽后，消耗太多的肝醣，同樣地需要多攝取淀份類及糖份。尤其是趕場的賽程，更要注重賽程中間能量(卡洛里)補給。

　　10.食物的攝取，貴在均衡

　　正確的運動及適當的攝取食物，都是增進健康以及預防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎的食物群：

　　1) 碳水化合物 谷面類、地瓜類、水果、蜂蜜、面包 (淀粉類) 、糖果等等。

　　2) 脂肪 花生、油類、豬牛油、色拉油等等。

　　3) 蛋白質 魚肉蛋、奶品、大豆等等。

　　4) 鈣質 乳制品、芝麻、小魚干、海藻類等。

　　5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。

　　6) 維他命群 淡色蔬菜及果類。

　　11.血醣不足，亦會影響眼力(焦距不能合一)

　　血醣不足另一個影響就是，雙眼的焦距，不能合一。當騎車過了一陣子，如果發現雙眼的焦距，不能合一的話，癥狀就是二條公路看成三條公路。 如果是暫時性現象，可以逆轉的話，其原因及對策有三;

　　(1)血糖不足。對策就是趕快吃醣類。

　　(2) 太疲倦，腦部缺乏養份。對策只有休息。

　　(3)眼鏡的度數不對，或中心寬距不對。對策就是找眼科醫生驗光。如果，經常發生的話，還是應該找醫師診測。

　　12 血醣過多，易犯糖尿病

　　血醣不足會發抖、惡心!為什么血醣過多，會犯糖尿病? 非常簡單地講，糖尿病的主因，是細胞沒能吸取血醣。 問題在于血醣吸收的過程中，需要胰島素來開門。如果胰島素分泌不足，血醣就一直堆積在血液而流闖各個器官組織。又因太多血醣， 腎臟無法控制，排出糖份，稱之糖尿病。

　　13 騎單車，可治糖尿病

　　糖尿病的發病主因，是因為胰島素分泌不足，而運動卻可以輔助胰島素分泌不足，幫助細胞攝取血醣。胰島素分泌不足，不管是先天性或是后天性，只要您能夠配合飲食控制。飯后，用輕度運動，先消耗一些血醣，加上運動又能輔助細胞攝取血醣。所以，飯后單車巡騎30分鐘，的確對糖尿病是有絕對正面的意義。

　　單車騎行裝備大全及選購注意事項

　　1、騎行頭盔

　　能對脆弱的頭部提供保護，是騎行者必備的裝備。可以防撞、防止樹枝樹葉擊打、防止飛石擊打、分流雨水、透氣、提速。

　�、賻в忻遍艿念^盔能夠防曬。

　�、谠陬^盔上貼上反光標志能在夜間騎行時防止誤撞。

　�、蹓涸陬^上的東西可不能太重，頭盔一般使用發泡材料鑄成，并有光滑的殼面。

　　④內襯就是頭盔內側與頭部接觸的部分，可以在平時提升佩戴舒適感，在頭部受到撞擊時產生緩沖作用。內襯覆蓋面大，質地好，才會和頭盔內側粘合得結實。

　�、菖宕魇孢m的頭盔可以極大地減少騎行者頭部及頸項受到的壓迫，并在遭受撞擊時最大限度地提升保護效果。

　�、揞^部長期處于不透氣狀態會對頭皮產生不良影響，也會讓騎行者感覺不舒服。所以好頭盔孔數要比較多。

　�、哳^盔將人的頭發收于盔內，本身就已減小了頭部的風阻，而對于熱衷于提升速度的朋友來說，造型也值得關注。

　　2、騎行眼鏡

　　騎行眼鏡阻擋紫外線照射的作用值得關注。大多數騎行者是在公路上騎行的，而在太陽天時，公路對陽光的反射效果比泥地或者草地要好。

　　由于騎行姿勢不同，騎行者比騎一般自行車的人有更多的時間直視路面，由此接受更多的紫外線反射，眼睛長期吸收紫外線是會引發白內障的。騎行眼鏡還可以保護眼睛不受傷害。

　　騎行眼鏡也很講究佩戴的舒適性，對鏡片的選擇也有講究。不同顏色和質地的鏡片透光度和防紫外線效果是不同的，如果你要在騎行過程中面對不同的陽光照射效果，選擇一款有不同顏色備用鏡片的騎行眼鏡是不錯的選擇。近視的朋友還可以選購可以加裝近視鏡片的騎行眼鏡，不過價錢要貴一些。

　　3、面罩護耳

　　這些東西是在面臨風沙或者寒冷天氣出行時使用的，選購時一般要注意是否透氣以及邊緣的密閉性。

　　4、騎行上衣

　　顏色比較鮮艷，上身效果比較緊，很顯線條的一種裝備�？商崴�、排汗，背后有包包的騎行服能裝東西，長袖騎行服能防止手臂被曬，加絨騎行服還能保暖。騎行上衣提速的效果非常顯著，追求速度的朋友可以考慮購買。騎行上衣的排汗效果與透氣性如何取決于面料的選擇。

　　騎行上衣的價格一般在100元以上，選購時要注意面料（并非是越光滑越好）、走線以及上身效果，太緊或者太松的都不合適。

　　5、騎行手套

　　騎行手套可以吸汗，防滑，透氣，保護手掌及腕關節。

　　自行車處于高速運動狀態時，騎手對自行車的操控效果很大程度上取決于手上功夫。做工精巧的騎行手套無不在防滑效果上下足了功夫。透氣性取決于手套的用料及大小。而對手掌的保護則主要體現在翻車時，騎手經常會用手掌先接觸地面以使身體緩慢著陸，如果沒有手套進行減震，這樣的動作容易使手掌被磨破并嚴重損害關節部位。

　　由于騎行者采用了不同于休閑騎車的坐姿和握把方式，這就讓腕關節長期處于非正常的緊張狀態，其對神經和肌腱的負面影響甚至是終身性的。騎行手套的特殊作用在于最大限度地緩解對腕關節的壓迫，將其與普通手套背面朝下平鋪后進行對比，你會發現它的正面不是平的而是上翹的，這恰恰與騎行者握把的姿勢是吻合的。

　　選購時盡量選擇縫合部分堅固、手掌部位厚的。有些手套還在大拇指處加有毛巾材料，方便騎手揩汗。

　　6、騎行褲

　　騎行時不可避免要對會陰部位造成壓迫，長期如此會埋下患上前列腺炎的隱患。同時，該部位如果長時間不透氣，也會對個人衛生帶來不利影響。所以，對于經常騎行的朋友來說，騎行褲是必備的。

　　騎行褲在襠部加了一層座墊，可以緩解會陰部受到的壓力，采用特殊材料的座墊還能增強透氣性和抑制病菌繁殖。

　　好的騎行褲其表面也用的是透氣性很好的材料，可以避免腿部汗水淤積。騎行長褲的緊身效果也很明顯，其在褲腿處還有類似于健美褲的設計，或者加裝有束帶以防止褲腿被卷進牙盤里面。

　　7、騎行襪及騎行鞋

　　如果你使用的是普通運動襪和普通運動鞋，在長途騎行后是否感覺腳掌火辣辣地痛并覺得淤積了很多汗水呢？如果你熱衷于速度，是否經常感到腿部有力而使不上呢？如果是這樣的話，你可以考慮添置騎行襪和騎行鞋了。

　　騎行鞋分為自鎖和非自鎖兩種，后者類似于普通運動鞋，只是其更強調緊固性，前者需配合自鎖腳踏使用，兩者同時使用時，自己的腳掌就被拴在腳踏上了，這樣可以免除你對腳掌打滑的擔心，全神貫注地提升速度。

　　不過，在路況不好的地段還是謹慎使用自鎖功能，因為從摔倒到解開自鎖需要大概10秒的時間，如果路面很顛簸、車很容易失控，或者你還是新手的話，建議還是不要使用為好。

　　騎行襪的透氣性和耐磨度比普通運動襪要高，可以減少不斷蹬車對腳掌帶來的副作用。

　　8、護膝和護肘

　　騎車時如果翻車，膝蓋、肘部受到撞擊的幾率不小，在容易發生事故的地方騎行，戴上兩者還是有必要的。

　　9、運動水壺及水壺架

　　自行車運動水壺的特點在于可以單手開啟（徒步及登山用水壺則需要雙手開啟），這對于喜歡邊騎邊喝水的朋友比較實用。不過這時要記得放慢速度并注意前后來車哦。水壺架通常安裝在車架上，水壺置于其上可以減輕背負重量。

　　選擇時要注意壺內是否有異味、外表是否堅固等。千萬不能圖便宜購買使用有毒涂層的合金水壺或者使用不符合飲水標準的材料制作的塑料水壺。選購水壺架時要注意大小是否與水壺相符，結構是否堅固，還要注意是否可能對水壺造成刮花等傷害。安裝時要注意是否牢固，左晃右倒、叮當作響的水壺架和水壺輕則影響心情和速度，重則會對騎手的操控產生阻礙。

　　水袋放置于專用背包內（也有人將水壺加裝吸水管后置于水壺架上），吸水管一頭接在水袋上，一頭接在騎行者嘴邊，喝水時只需偏過頭來咬住吸水管即可。

　　10、騎行背包

　　這是一種方便實用的裝備。容積不大，但里面的分隔層及小包包較多且各有用途，如底部分隔層用來裝水袋，旁邊有小洞以方便布設吸水管。工具包內使用了大量的松緊帶以防止各種工具互相碰撞。頭盔一般可掛在背包外面，但也有隔離層保護其免遭刮花。騎行背包的背負系統講究輕巧透氣，并配有胸鎖和腰鎖。

　　11、其它包具

　　主要有前后托包、座墊包和車架包等。一般為了減輕背負壓力，長途騎行時背包里面不能放置重物，前后托包由此承擔了主要的載重任務，其講究的是結實和防水。

　　車架包通常置于車架前端——即把立后面那個位置，容積不大。座墊包置于座墊下方，容積很小，常用以放置小物品，適合于不用背包短途騎行以及比賽場合使用。

　　12、碼表

　　用以計算里程及速度的電子產品。是由安裝于前車圈鋼條上的感應磁鐵、前叉上的感應器、順著前叉蜿蜒而上的連接線、置于握把上面的碼表座和座上面的碼表。

　　碼表的工作原理是：車圈旋轉時感應器捕捉到感應磁鐵帶來的信息，通過連接線傳輸至碼表，碼表對此進行處理后計算出時速、里程等信息并顯示給騎手看。

　　碼表分為有線和無線兩種，后者價錢更貴，騎行者一般使用有線碼表即可。另外，相似的電子產品還有飛行甲板，除能顯示碼表顯示的信息外，還能顯示諸如變速檔等更豐富的騎行信息，但是價格更高。

　　13、工具

　　包括單車專用養護油、便攜式打氣筒、補胎套件、拆胎工具、組合工具等。

　　長途騎行過程中會遇上前不著村后不著店但車車又發生故障的情況，這時有套工具就很能救急了。一般而言，一支騎行隊伍只需要帶一套工具即可（易消耗品可以多帶些，如補胎材料）。平時為了養護愛車，買上一瓶專用養護油，騎行回來為鏈條、飛輪、變速器等部位進行養護也很有必要，這樣能提升車車性能并延長部件使用壽命。

　　注意：光有瑞士軍刀是不足以應付單車故障的，不過瑞士維氏軍刀生產廠商曾經生產了一款單車套件（包括軍刀和單車專用拆卸工具），如能買到也是個不錯的選擇。

　　14、反光及照明系統

　　反光系統包括車圈上的反光片、前后被動式車燈、背包、頭盔及騎行服上面的反光貼片。

　　照明系統主要是電池或者自發電的前后燈。這些物品在夜間騎行時有助于標示自己的位置，方便隊友及路上的行人和其它車輛進行避讓。

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