健步走的正確姿勢
健步走是我們常見的運動項目，很多人以為健步走就是正常走路那樣，只不過快一點而已，其實不然。下面我們一起看看健步走的正確姿勢是什么。
1、健步走的正確姿勢
進行大步走,最關(guān)鍵的是確定步幅。大步走的步幅不是固定的數(shù)值。步幅的加大與鍛煉效果有一定的關(guān)系,但步幅也不是越大越好,特別是對初練者,過大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應(yīng)是一個循序漸進的過程。一般的情況下,大步走的步幅,比自己平時習慣的步幅大出十厘米左右就可以了。
在確定好大步走步幅后,還要注意關(guān)鍵動作,首先:邁腿時要適當向前伸,先腳跟著地,然后滾到前腳掌,加強后腿的蹬地力量,后蹬時體會腳趾蹬的動作;其次:注意雙臂的擺動,“要想大步走,擺起兩只臂”,有氧健身走過程中,擺臂用力模式是非常重要的,一方面為了維持人體行走時的身體平衡,另一方面是為了調(diào)節(jié)步幅。有效擺動會使我們走得更協(xié)調(diào),更穩(wěn)健,步幅更寬闊。其技術(shù)要點是:兩手臂伸直擺動,手心朝下。
2、什么是健步走運動
健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動,它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。突出的特點是方法易于掌握,不易發(fā)生運動傷害;不受年齡、時間和場地的'限制,不同年齡人群可根據(jù)自己的時間隨時隨地進行鍛煉;運動裝備簡單,只需一雙舒適合腳的運動鞋;在良好自然環(huán)境中結(jié)伴健步走,不僅鍛煉了身體,還能欣賞自然美景,促進人際交流,陶冶身心。
3、健步走運動的起源
健步走網(wǎng)絡(luò)競賽起源于瑞典,在短短的3、4年時間參與人數(shù)已經(jīng)超過了60余萬人,占全國總?cè)丝跀?shù)的6.7%。參賽者的普遍反饋為:97%認為是一個有趣的活動,95%確信這是很好的開始鍛煉的方式,91%認為他們在參賽階段結(jié)束后運動更頻繁了。因為沒有地域的限制,目前參與網(wǎng)絡(luò)競賽的人群已經(jīng)覆蓋全球,沒有國界的區(qū)分,只要有互聯(lián)網(wǎng)就能把所有參賽者聚集到一個平臺參與競賽。因此網(wǎng)絡(luò)健步走活動因其時尚、簡單、有趣又適合大眾群體,目前在歐美已成為民眾普遍認同的一種群體健身互動新模式。
健步走的誤區(qū)
錯誤一腰背不直
不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸,但是后來慢慢變得“彎腰駝背”,長期下來,肩頸難免酸痛不適,尤其是對于有腰椎疾患的人更不適合這樣健步走。
錯誤二不收小腹
不少人健步走大口大口的呼吸,這樣不但走起來吃力,也會影響健步走的保健效果,甚至誘發(fā)心肺不適。
錯誤三手臂擺動幅度過大
有的人健步走的時候喜歡晃動自己的手臂,覺得這樣做更能增加運動量,讓上肢也得到有效鍛煉。實際上,健步走的時候,如果手臂擺動幅度過大,但又不能與步伐保持一致,反而會降低健步走的有效鍛煉水平。慢慢地會越走越累,越走越慢,甚至拉傷腿部肌肉,造成韌帶慢性勞損。
健步走的標準
百匯上引:百匯上引是指頭頂?shù)陌贂ú课灰窭K子牽引一樣垂直向上頂,這樣才能很好的避免頸肩過度前傾,同時調(diào)整正確的頸椎位置,避免長時間對椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫,導致的頭暈、缺氧等狀態(tài)。
彎臂擺手:擺臂是走路的基本生理活動,大部分人也都是直臂擺手,但在健走過程中要求彎臂擺手,肘關(guān)節(jié)成90度夾角。因為直臂擺手在走的過程中離心力過高,導致血液回流不暢,進而出現(xiàn)手臂麻、漲的感覺,影響神經(jīng)末梢。彎臂擺手則會避免這樣的問題,擺動過程中手臂沿體側(cè)前后擺動,幅度稍大些才能更好地鍛煉上肢。
軀干扭動:絕大多數(shù)的人走路沒有軀干的扭轉(zhuǎn),對于那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來說,軀干扭轉(zhuǎn)尤為重要,在健走過程中,手臂擺動將帶動左右肩前后擺動,這樣就會讓腰腹很好地運動起來。
大步向前:一般來說,健走的步幅是按照個人身高來決定,最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5,步幅過小會導致小腿肌肉過粗,同時容易出現(xiàn)酸疼的感覺,步幅過大則對膝關(guān)節(jié)的沖擊力較大。
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