原地跑步的正確姿勢
所謂的原地跑步指的是一個很小的空間,任何的場地內(nèi)跑步。那么，下面就由小編帶大家一起來了解一下原地跑步的正確姿勢吧。
1、原地跑步的正確姿勢
1.1、頭部姿勢:
頭部略抬起,雙眼平視前方,頭、頸部肌肉放松。
1.2、手臂姿勢:
挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,自然前后擺動,向前擺動時手稍向內(nèi),向后擺動時肘稍向外,做到“前擺不露肘,后擺不露手”。
1.3、腿部姿勢:
下肢向前擺動時,大腿盡量向前上方高抬,至少使腳離地20厘米以上。這樣可使腹部肌肉緊張,內(nèi)肚上提,呼吸均勻、細長、充分而有節(jié)奏。
不過,抬腿要適度,不能一味的追求步幅和頻率。增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大,久而久之會帶來不必要的傷害。
1.4、落地姿勢:
小腿放松自然下垂,腳尖輕輕落地,提起腳跟,腳跟不著地,利用反彈力量,使動作有節(jié)奏地進行。很多人在跑步時習慣全腳掌著地,其實這種落地方法并不科學,由于落地時沒有緩沖,對身體帶來很大的沖擊。
2、原地跑步是什么
所謂的原地跑步指的是一個很小的空間,任何的場地,在自己站的周圍畫一個圈圈,而人呢就站在圈內(nèi)好象原地踏步一樣的跑起來,腿往上蹬,讓全身都在一個類似跑步的狀態(tài),這樣呢既不會太累就可以達到減肥的效果,剛開始跑的人呢建議原地跑15分鐘,習慣以后可以慢慢增加原地跑步的時間!
3、原地跑步的好處
跑步的好處是可以使人體血流增快、血管彈性增強、血液循環(huán)改善。有數(shù)據(jù)顯示,跑步時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍,即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。長期堅持慢跑的人,其心肌營養(yǎng)有明顯改善,心肌增強、增厚,臟器功能提高。
跑步時,全身肌肉要放松,呼吸要深長,緩緩而有節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時收腹。跑步時步伐要輕快,雙臂自然擺動。跑步的運動量以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。跑步運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。
原地跑步的注意事項
1、必須穿鞋跑步
一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響很大,跑步的時候,一定要穿一雙舒服的,具有減震效果的運動鞋。千萬不要光著腳跑步,光著腳對腳和小腿的損害是非常大的。體重越大的,損傷越大,這個一定注意。
2、鞋里最好有腳墊
最好還有一個腳墊,鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。這點看似無所謂,但其實是很重要的,特別是你要是住樓上,在上面咚咚的原地跑,下面人怎么受得了
3、每天最多跑1個小時
每天最多跑1個小時,體重沒有超過200斤的朋友,不需要跑到1小時。一開始跑不了1小時,不要盲目堅持,要循序漸進。
4、出現(xiàn)不適應立即停止
如果出現(xiàn)身體不適,馬上停止跑步。跑步第二天,出現(xiàn)渾身酸疼,當晚減輕跑步強度。
5、膝蓋有問題者不宜
原地跑步,對膝關(guān)節(jié)有損傷,膝蓋有毛病的.人不適合。
原地跑步的三個階段
1、熱身階段(5分鐘)
最開始的時候,是眼睛先看著電視或聽著音樂,讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動,腳隨之原地慢走,這樣的原地走路大概先走1分鐘左右,讓身體先動起來。要切記,在整個跑步的過程中,都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,這樣才能有效地保護氣管。
2、慢跑階段(5分鐘)
這時雙手的動作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè),然后有節(jié)奏的擺動。這時一定要放松,雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁,要協(xié)調(diào)。要將興奮點還是轉(zhuǎn)到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發(fā)現(xiàn)不太累了。
3、勻速耐力跑步階段(60分鐘)
我們在60分鐘跑步過程中,最關(guān)鍵的就是跑步的時候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點,不要總想著跑步,要將興奮點轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。
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