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      1. 太極拳簡單練習方法

        時間:2020-09-24 15:31:55 武術(shù)培訓 我要投稿

        太極拳簡單練習方法

          現(xiàn)在不僅有很多的中老年人都喜歡利用業(yè)余時間學習太極拳,同時也有一些年輕人喜歡練習。那么,作為零基礎的`學員應該怎樣練習太極拳呢?下面是小編分享的太極拳簡單練習方法,一起來看一下吧。

          一、肩臂功。

          1、聳肩沉肩:

         、俅故珠_立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。

          要求:身體自然直立,肩關(guān)節(jié)放松,上聳下沉輕松自然,節(jié)奏明快、均勻。

          2、開肩合肩:

          ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

          要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動,不可上聳

          3、前后轉(zhuǎn)肩:

          前轉(zhuǎn)肩:

         、俨嫜_立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動。 要求:雙肩放松,轉(zhuǎn)動快而均勻。

          后轉(zhuǎn)肩:

          ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。

          要求:同前轉(zhuǎn)肩。

          左右交叉前后轉(zhuǎn)肩:

         、俨嫜_立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動;③向前轉(zhuǎn)動二個八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動。

          要求:同前、后轉(zhuǎn)肩。

          4、掤臂擠圓:

         、俟秸玖ⅲp手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對里;左腕附于右腕里側(cè),左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。

         、谝砸庾R引帶雙手向前作擠勢,后腿微用力蹬,腰略發(fā)勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

          ③放松,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

          要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào),擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。

          二、腰功。

          1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做):

          前俯:

         、俨⒉秸玖,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;

          ②上身俯腰前屈,雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反復運動;④還原。

          要求:雙腿挺膝伸直站穩(wěn);上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。

          側(cè)俯:

          ①并步直體站立,雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉,手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450,雙腳

          不動;③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈,雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。

          要求:同前俯。

          2、轉(zhuǎn)腰:

         、匐p腳開立,雙手叉腰;②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環(huán)繞,即做“腰部回旋”式動作。

          要求:動作幅度盡可能大,雙腳不能移動。

          3、扭腰:

         、匐p手叉腰,開步站立;②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬

          直;③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側(cè),右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。

          要求:雙腳基本不動。

          三、腿功。

          1、壓腿:

          正壓:

          ①面對肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復上體直立,前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

          側(cè)壓:

          ①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前,外側(cè)之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側(cè)屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習。

          壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

          仆步壓:

          ①左(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復數(shù)次以后,換成另一側(cè)的仆步,同樣反復做動作②③后起立。

          要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。

          2、耗腿:

          一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數(shù)分鐘,雙腿輪換。

          要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

          3、扳腿:

          前俯扳腳:

          ①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。

          要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

          獨立抱腿:

         、僮(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(圖3-32)。

          要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應盡量提高。

          4、前控腿:

         、儆(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側(cè)身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺?刂谱(右)腿在平伸的狀態(tài),直立一段時間

          (數(shù)分鐘),輪換另一側(cè)(圖3-33)。

          要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

          5、踢腿:

          前踢:

          ①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地

          后, (前進一步)即支撐體重,另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢,一直向前進步,走一段以后可以向

          后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(圖3-34)。

          要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳,支撐腿腳趾抓地。

          斜踢:

          ①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊,從下向前、向上,向異側(cè)的耳際踢起。下地后,即成支撐腿,另一腿又如前法斜踢。

          要求:同前踢。

          彈踢:

         、匐p手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝關(guān)節(jié),小腿向前、向上彈踢,腳面繃平,腳尖朝前。

          要求:①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

          外擺腿:

         、匐p手側(cè)平舉;②一腿支撐,一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起,經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。


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