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怎么做網(wǎng)球力量訓練
網(wǎng)球是新時代年輕人比較喜歡的解壓方式，那么大家知道要怎么做網(wǎng)球力量訓練呢?下面來看看!
1、肱二頭�。簡♀弿澟e。
重量2.5-5公斤(力量好的運動者可以選擇5-7.5公斤)。
組數(shù)次數(shù)：4組，如果以提高力量為主，建議以8次為最佳，間歇時間30-45秒鐘。
可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達不到規(guī)定次數(shù)、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。
2、肩部：坐姿啞鈴推肩。
初級--重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)4組，每組8～12次，間歇時間：30-45秒鐘，建議4周。
提高-一重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。
高級--立姿劃船(適合高水平運動者，有危險性)，建議組數(shù)4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。
3、腹內、外斜�。鹤宿D體(坐姿轉體器)
初級--重量16公斤，組數(shù)次數(shù)：4組每組，8～12次。間歇時間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù)：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。
4、腹直肌：仰臥起坐。
初級組數(shù)：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四頭肌：杠鈴深蹲(或坐姿蹬腿)
組數(shù)4組，間歇時間30～45秒鐘，由于每個人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內按照教練建議的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級--重量：23～36公斤，組數(shù)：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)
初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。
網(wǎng)球力量訓練注意事項
1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。
2、做完肌肉練習后一定要進行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。
3、網(wǎng)球力量訓練與專業(yè)健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網(wǎng)球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發(fā)的練習。
4、逐漸增加負荷，使身體適應并避免運動損傷，應不斷調整訓練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復。
5、身體訓練與個人特點統(tǒng)一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標志之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調發(fā)展。
8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結果選擇訓練方法。
9、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運動強度包括重量和重復頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節(jié)運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運動時應降低負荷或阻力。
11、肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正�，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱，避免突然運動導致適應障礙和合并癥。
13、運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。
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