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跆拳道準(zhǔn)備姿勢與步法訓(xùn)練方式
準(zhǔn)備姿勢也稱實戰(zhàn)姿勢或預(yù)備姿勢，是競賽跆拳道比賽中雙方開始時的基本站立姿勢。準(zhǔn)備姿勢應(yīng)便于進(jìn)攻和防守反擊以及步法的移動。下面是小編為大家分享跆拳道準(zhǔn)備姿勢與步法訓(xùn)練方式，歡迎大家閱讀瀏覽。
1、動作過程
①兩腳開立與肩同寬，兩臂垂與體側(cè)。
②左腳或右腳向另一腳的前方邁出，兩腳相距一步距離前后站立，使身體側(cè)對對方，同時兩手半握拳，沉肩、兩臂屈肘自然垂放(左腳在后是左架準(zhǔn)備姿勢，右腳在后是右架準(zhǔn)備姿勢)。
③重心落在兩腳之間，膝部略彎曲，眼睛平視對方面部，下顎微收。
2、動作要領(lǐng)
①兩臂所放位置不是固定的，也可以一臂下垂或兩臂下垂。
②兩腳之間的距離和重心的高低可根據(jù)具體情況進(jìn)行調(diào)整，原則上是在移動時能最快調(diào)整好身體重心。
③若重心下降，大小腿之間的夾角幾乎等于90度時，則為低位姿勢。
3、注意事項
①此時運動員不一定站在固定位置上，有經(jīng)驗的運動員往往會主動后撤或向一側(cè)移動幾步，使對方也不得不隨自己而調(diào)整準(zhǔn)備姿勢，而此時卻是對方進(jìn)攻或自己的較好時機，運動員應(yīng)在平時訓(xùn)練中進(jìn)行這方面的專門練習(xí)。
②如果雙方運動員都是左架站立或都是右架站立，則稱雙方站位為閉式站位。如果一方是左架，一方是又架，則稱雙方站位為開式站位。
③一般來講，運動員都有一條腿是自己經(jīng)常使用的，也就是無論在出腿速度或是力量上都覺得這條進(jìn)攻得點或防守反擊更有把握一些，這條腿稱為優(yōu)勢腿或主打腿或得點腿等。由于生活中的習(xí)慣，一般運動員是將右腿作為優(yōu)勢腿。
④一般習(xí)慣使用前腿旋踢得分的運動員常將優(yōu)勢腿放在前面，如左腿是優(yōu)勢腿，則運動員常以右架準(zhǔn)備姿勢站立。而經(jīng)常使用后退旋踢運動員就往往將優(yōu)勢腿放在后面，如右腿是優(yōu)勢腿，則常以右架準(zhǔn)備姿勢站立。
自學(xué)跆拳道教程:基本步法
準(zhǔn)備姿勢的基本步法，是指在準(zhǔn)備姿勢站立后，向不同方向移動的方法。由于競賽跆拳道規(guī)則的限制，在比賽中運動員主要是用腿攻擊和防守反擊，因此運動員的步法是否靈活，在一定程度上決定了他的進(jìn)攻和防守或反擊是否能夠達(dá)到目的。
1、上步
①動作過程
右架準(zhǔn)備姿勢(以下簡稱"右架")站立，右腳向前上一步，成為左架準(zhǔn)備姿勢(以下簡稱"左架")。反之左架亦然。
②動作要領(lǐng)
上步時通過向左擰腰轉(zhuǎn)髖完成，兩臂在側(cè)自然上下移動，重心不要上下起伏過大。
③實戰(zhàn)使用
上步時，常用于逼迫對方后撤，或引誘對方進(jìn)攻，而當(dāng)對手使用上步時，自己可立即使用進(jìn)攻技術(shù)進(jìn)攻對方。
2、后撤步
①動作過程
右架站立，左腳向后撤一步，成為左架準(zhǔn)備姿勢，反之左架亦然。
②動作要領(lǐng)
后撤步時重心保持平穩(wěn)移動，通過向左擰腰轉(zhuǎn)髖完成，兩臂在體側(cè)自然上下移動。
③實戰(zhàn)使用
后撤步時，常用在對方使用前旋踢時，當(dāng)對方準(zhǔn)備繼續(xù)進(jìn)攻時，可用前腿的側(cè)踢或鞭踢或下壓阻擊對方。
3、前躍步(前進(jìn)步)
①動作過程
右架站立，兩腳同時向前躍進(jìn)一步，保持右架準(zhǔn)備姿勢，反之左架亦然。
②動作要領(lǐng)
向前躍步時，重心不宜起伏過大，盡量使重心平穩(wěn)移動，兩腳稍離地即可。
③實戰(zhàn)使用
前躍步時，常用在快速接近對方以使用旋踢或下壓等進(jìn)攻動作。當(dāng)對方前躍步時，可用前腿的劈腿或后踢或后旋踢迎擊對方，但有時對方使用前躍步是為了引誘自己反擊后要調(diào)整重心時再進(jìn)攻得點，因此，此時自己可隨自后撤一步而不被對方所利用。
4、后躍步(后撤步)
①動作過程
右架站立，兩腳同時向后回撤一步，保持右架準(zhǔn)備姿勢，反之左架亦然。
②動作要領(lǐng)
向后回撤時，重心不宜起伏過大，盡量使重心平穩(wěn)移動，兩腳稍離地即可。
③實戰(zhàn)使用
后躍步常用在對方進(jìn)攻，自己需要快速與對方拉開距離時，此時由于自己有一個向后撤的慣性，再用進(jìn)攻的動作就一定有難度，一般是使用迎擊動作如后踢或后旋踢等。因此若對方使用后躍步時，自己要防止對方的阻擊動作。如果自己使用組合動作，在對方后躍步時，自己一般使用側(cè)踢、推踢或外擺下壓等動作。
5、原地?fù)Q步
①動作過程
右架站立，兩腳原地前后交換，由右架換成左架，反之左架亦然。
②動作要領(lǐng)
重心不宜起伏過大，盡量使重心平穩(wěn)移動，兩腳稍離地即可。
③實戰(zhàn)使用
原地?fù)Q步常用在對方與自己是閉式站位，自己為了與對方形成開式站位用以更有利于擊打?qū)Ψ叫夭繒r，或是為了不讓對方的優(yōu)勢腿發(fā)揮威力，使對方感到別扭。而當(dāng)對方原地?fù)Q步時，可利用此時機槍攻得點。
6、側(cè)移步
①動作過程
第一種步法是以前腳為軸，后腳向左(右)側(cè)方向移動，用以改變與對手的站位方向。第二種步法是右架站立，右腳先向右(或向左)側(cè)移動一步，隨之左腳也迅速向右(或向左)側(cè)移動一步。
②動作要領(lǐng)
一般是將身體重心移向前腳，以利于后腳進(jìn)攻。
③實戰(zhàn)使用
主動進(jìn)攻時，對方反應(yīng)速度快，則使用向一側(cè)移動側(cè)移步，誘使對方來不及調(diào)整身體重心而不能很好的反擊。或是當(dāng)對方進(jìn)攻，自己不向后撤，而使用側(cè)移步與對方貼近使用進(jìn)攻動作。
7、墊步
①動作過程
右架站立，右腳向左腳內(nèi)側(cè)上步，同時左腿迅速抬起以便進(jìn)攻和防守。
②實戰(zhàn)要領(lǐng)
使用墊步，主要是在主動進(jìn)攻時用前腿攻擊對方。
拓展：
跆拳道的基本步法
跆拳道是一種以腿法為主的武技，實占中步法的靈活運用對保證充分發(fā)揮腿的威力，取得實戰(zhàn)的勝利具有極其重要的意義。腳法使用時多以后腿進(jìn)攻，因此跆拳道的步法具有鮮明的特點，即重心落在兩腳之間或偏于前腿，而且身體姿勢大都以側(cè)向站立，以便保護(hù)身體和正要要害部位使后腿通過擰腰轉(zhuǎn)髖發(fā)力。增加擊打的力量和速度。
跆拳道的步法在實戰(zhàn)中具有極其重要的意義
首先表現(xiàn)在步法是連接技術(shù)動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。跆拳道實戰(zhàn)中，不論是進(jìn)攻、防守，還是防守反擊動作，絕大多數(shù)是在運動中完成的，因此需要靈活、快速、敏捷、多變的步法連接技術(shù)，以保證后面技術(shù)動作的完成和發(fā)揮，否則就會處于被動挨打的地位。
其次，通過靈活多變的步法移動，使對方的進(jìn)攻或防守落空，同時自己搶占有利的攻擊或防守位置，摟反擊創(chuàng)造條件。
第三，靈活多變的步法可以保持身體姿勢的平衡，因為身體只有在相對平衡的狀態(tài)下，才能更有力、更有效地攻擊對方，達(dá)到攻擊目的。跆拳道的實戰(zhàn)是在運動中進(jìn)行的，沒有正確、靈活、多變的步法，就難以取得實戰(zhàn)的勝利 。
第四，靈活機智地運用多種步法，可以給對方心理造成壓力，使對方產(chǎn)生無所適從的感覺，為戰(zhàn)勝對方創(chuàng)造條件。
實戰(zhàn)中常用的基本步法包括以下幾種：
1、前進(jìn)步：
標(biāo)準(zhǔn)實戰(zhàn)姿勢開始，兩腳成斜馬步，兩手握拳置于胸前。前進(jìn)時后腳蹬地向前邁步，身體側(cè)轉(zhuǎn)成另一側(cè)斜馬步，可連續(xù)進(jìn)行。這是前進(jìn)步的一種——上步。注意擰腰轉(zhuǎn)髖。前進(jìn)時，后腳蹬地，前腳向前滑行稱為前滑步后蹬地，前腳向前跳躍為前躍步。前滑步和前躍步都屬于前進(jìn)步，是主動進(jìn)攻時采用的步法。也可用于假動作，配合手臂鐵動作進(jìn)行，便于快速接近對方。
2、后退步：
由標(biāo)準(zhǔn)實戰(zhàn)姿勢，前腳掌用力蹬地，后腿先退后一步，前腳隨即后退兩腳以及身體仍保持原來姿勢。若前腳掌蹬地后，后腳沿地向后滑行一步，前腳隨即同樣向后滑行一步，兩腳以及身體仍保持原來姿勢，叫做后滑步退。這種步法可以拉開和對手的距離，避開對方的進(jìn)攻，準(zhǔn)備做反擊動作。
3、后撤步：
從標(biāo)準(zhǔn)實戰(zhàn)姿勢開始，以后腳前腳掌為軸，前腳抬起向后經(jīng)后腳內(nèi)側(cè)向后撤一步，形成和原來相反的實戰(zhàn)姿勢。后撤步可根據(jù)實戰(zhàn)需要左右變化，調(diào)整與對方的相對距離，準(zhǔn)備進(jìn)行攻擊或反擊。
4、側(cè)移上步：
由標(biāo)準(zhǔn)實戰(zhàn)姿勢開始，兩腳前腳掌同時向左右側(cè)蹬地，離開原來的位置。向左側(cè)移動，離開原來的位置。向左移叫左移步，向右移叫右移步。側(cè)移步的作用是避開對方有力的攻擊，移動到對方的側(cè)面，準(zhǔn)備進(jìn)行反擊。
5、跳換步：
由標(biāo)準(zhǔn)實戰(zhàn)姿勢開始，兩腳同盟進(jìn)蹬地使身體騰空，空中兩腳前后交換，同時轉(zhuǎn)體落地時身體姿勢成另一側(cè)的準(zhǔn)備姿勢。跳換步的騰空不宜高，略離地面即可換步時要擰腰轉(zhuǎn)髖，迅速敏捷，其目的是干擾對方的攻防思路，選擇適宜自己進(jìn)攻的方位和轉(zhuǎn)換自己身體的得分部位使對方不能得分。同時爭取反擊的空間和時間，馬上轉(zhuǎn)入進(jìn)攻。
6、弧開步：
由標(biāo)準(zhǔn)實戰(zhàn)姿勢開始，前腳的前腳掌原地蹬搌地面，后腳同時向左(右)蹬地后右(左)跨移一腳，成為和原來準(zhǔn)備姿勢不同方向的準(zhǔn)備姿勢。向左跨為左弧形步(或左環(huán)繞步)，向右跨步為右弧形步(右環(huán)繞步)。
7、前(后)墊步：
由標(biāo)準(zhǔn)實戰(zhàn)姿勢開始。后(前)腳向前(后腳)腳并攏的同時，前(后)腳蹬地向前(后)邁(退)步，仍成原來的實戰(zhàn)姿勢。墊步動作的要點是后腳(前)向前(后)要迅速，不等后(前)腳落定，前(后)腳就要蹬地前(后)要移動，前(后)腳移動的距離要適當(dāng)，既能照顧與對方的位置關(guān)系，又便于自己后面的連接動作。墊步動作要迅速、輕捷、連貫，要快速接近或遠(yuǎn)離對方。后面的連接動作，無論是進(jìn)攻還是防守，都有要連續(xù)迅速，可在墊步過程中做動作，不給對方任何機會。
8、前沖步：
由實戰(zhàn)姿勢開始，后腳向前邁前一步，身體姿勢同時轉(zhuǎn)正，隨即前腳向前沖一步仍成為實戰(zhàn)姿勢。可連續(xù)沖幾步成實戰(zhàn)姿勢。
前沖步的動作要點是兩腿要連貫快速，類似加速沖刺。步幅小、頻率要快，靈活多變，是主動追擊對方的有效步法。連續(xù)動作要輕捷快速，給對方造成慌亂，亦可彩向后退的類似。
9、組合步：
是指各種步法這間的不同組合。實際上，跆拳道技術(shù)在實戰(zhàn)動用的過程中，無不通過各種步法的運用和變化而得到實施，而且使用的步法都是有意義或無意地組合起來綜合運用的。運用步法目的是為了調(diào)整距離，使自己的動作更加快速靈活，進(jìn)而達(dá)到進(jìn)退自如、控制節(jié)奏、有效攻擊有效防守的目的，步法的組合應(yīng)根據(jù)實際情況的變化而改變，把攻擊和反擊的技術(shù)與步法緊密結(jié)合起來，做到在移動中進(jìn)攻，在移動中防守，在移動中反擊，使步法的運用和拳法、腿法融為一體，成為進(jìn)攻、防守、反擊的有機連接技術(shù)，從而達(dá)到取得實戰(zhàn)勝利的目的。
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