跆拳道的準備姿勢和步法訓練

跆拳道的準備姿勢和步法訓練

　　跆拳道慢慢走近人們的生活，它不僅成為了一門健身運動，還是許多家長樂于讓孩子學習的防身知識，下面一起跟著小編看看吧！

　　準備姿勢（格斗勢）

　　準備姿勢也稱實戰姿勢或預備姿勢，是競賽跆拳道比賽中雙方開始時的基本站立姿勢。準備姿勢應便于進攻和防守反擊以及步法的移動。

　　在比賽中，雙方運動員經常有一個互不進攻的短暫時間，既雙方都保持著準備姿勢，原因是：等待對方進攻，自己準備反擊。自己直接進攻得點的把握不大，猶豫不決。進行短暫的休息，調整體力。在比分領先的情況下拖延時間。其他戰術的需要。

　　一般來說，運動員做出準備姿勢，或是準備進攻，或是準備防守反擊，此時要求運動員心理和身體都要放松，重心的高低取決于自己是否能以最快速度向各個放向移動。

　　1、動作過程

　�、賰赡_開立與肩同寬，兩臂垂與體側。

　�、谧竽_或右腳向另一腳的前方邁出，兩腳相距一步距離前后站立，使身體側對對方，同時兩手半握拳，沉肩、兩臂屈肘自然垂放（左腳在后是左架準備姿勢，右腳在后是右架準備姿勢）。

　　③重心落在兩腳之間，膝部略彎曲，眼睛平視對方面部，下顎微收。

　　2、動作要領

　　①兩臂所放位置不是固定的，也可以一臂下垂或兩臂下垂。

　�、趦赡_之間的距離和重心的高低可根據具體情況進行調整，原則上是在移動時能最快調整好身體重心。

　　③若重心下降，大小腿之間的夾角幾乎等于90度時，則為低位姿勢。

　　3、注意事項

　�、俅藭r運動員不一定站在固定位置上，有經驗的運動員往往會主動后撤或向一側移動幾步，使對方也不得不隨自己而調整準備姿勢，而此時卻是對方進攻或自己的較好時機，運動員應在平時訓練中進行這方面的專門練習。

　�、谌绻�雙方運動員都是左架站立或都是右架站立，則稱雙方站位為閉式站位。如果一方是左架，一方是又架，則稱雙方站位為開式站位。

　　③一般來講，運動員都有一條腿是自己經常使用的，也就是無論在出腿速度或是力量上都覺得這條進攻得點或防守反擊更有把握一些，這條腿稱為優勢腿或主打腿或得點腿等。由于生活中的習慣，一般運動員是將右腿作為優勢腿。

　�、芤话懔晳T使用前腿旋踢得分的運動員常將優勢腿放在前面，如左腿是優勢腿，則運動員常以右架準備姿勢站立。而經常使用后退旋踢運動員就往往將優勢腿放在后面，如右腿是優勢腿，則常以右架準備姿勢站立。

　　基本步法

　　準備姿勢的基本步法，是指在準備姿勢站立后，向不同方向移動的方法。由于競賽跆拳道規則的限制，在比賽中運動員主要是用腿攻擊和防守反擊，因此運動員的步法是否靈活，在一定程度上決定了他的進攻和防守或反擊是否能夠達到目的。

　　1、上步

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　　右架準備姿勢（以下簡稱“右架”）站立，右腳向前上一步，成為左架準備姿勢（以下簡稱“左架”）。反之左架亦然。

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　　上步時通過向左擰腰轉髖完成，兩臂在側自然上下移動，重心不要上下起伏過大。

　　③實戰使用

　　上步時，常用于逼迫對方后撤，或引誘對方進攻，而當對手使用上步時，自己可立即使用進攻技術進攻對方。

　　2、后撤步

　　①動作過程

　　右架站立，左腳向后撤一步，成為左架準備姿勢，反之左架亦然。

　�、趧幼饕�領

　　后撤步時重心保持平穩移動，通過向左擰腰轉髖完成，兩臂在體側自然上下移動。

　　③實戰使用

　　后撤步時，常用在對方使用前旋踢時，當對方準備繼續進攻時，可用前腿的側踢或鞭踢或下壓阻擊對方。

　　3、前躍步（前進步）

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　　右架站立，兩腳同時向前躍進一步，保持右架準備姿勢，反之左架亦然。

　　②動作要領

　　向前躍步時，重心不宜起伏過大，盡量使重心平穩移動，兩腳稍離地即可。

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　　前躍步時，常用在快速接近對方以使用旋踢或下壓等進攻動作。當對方前躍步時，可用前腿的劈腿或后踢或后旋踢迎擊對方，但有時對方使用前躍步是為了引誘自己反擊后要調整重心時再進攻得點，因此，此時自己可隨自后撤一步而不被對方所利用。

　　4、后躍步（后撤步）

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　　右架站立，兩腳同時向后回撤一步，保持右架準備姿勢，反之左架亦然。

　�、趧幼饕�領

　　向后回撤時，重心不宜起伏過大，盡量使重心平穩移動，兩腳稍離地即可。

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　　后躍步常用在對方進攻，自己需要快速與對方拉開距離時，此時由于自己有一個向后撤的慣性，再用進攻的動作就一定有難度，一般是使用迎擊動作如后踢或后旋踢等。因此若對方使用后躍步時，自己要防止對方的阻擊動作。如果自己使用組合動作，在對方后躍步時，自己一般使用側踢、推踢或外擺下壓等動作。

　　5、原地換步

　　①動作過程

　　右架站立，兩腳原地前后交換，由右架換成左架，反之左架亦然。

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　　重心不宜起伏過大，盡量使重心平穩移動，兩腳稍離地即可。

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　　原地換步常用在對方與自己是閉式站位，自己為了與對方形成開式站位用以更有利于擊打對方胸部時，或是為了不讓對方的優勢腿發揮威力，使對方感到別扭。而當對方原地換步時，可利用此時機槍攻得點。

　　6、側移步

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　　第一種步法是以前腳為軸，后腳向左（右）側方向移動，用以改變與對手的站位方向。第二種步法是右架站立，右腳先向右（或向左）側移動一步，隨之左腳也迅速向右（或向左）側移動一步。

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　　一般是將身體重心移向前腳，以利于后腳進攻。

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　　主動進攻時，對方反應速度快，則使用向一側移動側移步，誘使對方來不及調整身體重心而不能很好的反擊�；蚴钱攲Ψ竭M攻，自己不向后撤，而使用側移步與對方貼近使用進攻動作。

　　7、墊步

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　　右架站立，右腳向左腳內側上步，同時左腿迅速抬起以便進攻和防守。

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　　使用墊步，主要是在主動進攻時用前腿攻擊對方。

　　拓展：培養距離感的重要性

　　判斷距離的技巧可從實戰經驗中獲得，但亦可從日常練習中培養出來。在實戰的時候，首先要判斷對方的攻守模式。如對方一看見我踢腳的時候就會往后閃然后進行反擊的話，我的預計踢擊目標必須要遠過對方現在的距離才能踢中他。在防守方面，如對方傾向沖前向自己攻擊的話，選手則不能向后閃避，選手必須向前貼近對手，或利用角度斜走回避，否則會跌進對手的攻擊范圍�？偫▉碚f，教練與選手在草擬戰略時都需以對手的攻守模式為基礎，制定選手每一個回合的打法。

　　先找出屬于自己的步法

　　但如可在日常練習培養選手們準確的距離感呢？第一，先找出選手的步法。每個選手都有自己的一套步法，但步距多數太約為 1 個膊寬至 1.5 個膊寬，但擺放腳掌的位置卻 不盡相同，最普遍的是兩腳向側放；或前腳向前，后腳側放 。教練可以從選手日常搏擊練習時觀察選手的步距及步法。如選手要找出自己的步法，可先原地連續踢定靶或動靶旋踢 20-30 次，踢完后保持剛才的攻擊姿勢不動，兩腳的步距及步法大致上就是選手最常用的步法。保持攻擊距離第二，在踢靶訓練時留意自己的攻擊距離。在搏擊中時刻保持這種距離可將平日訓練成果應用出來，令自己處于最有利的攻擊位置；

　　發掘多距離的踢擊方法

　　第三，多嘗試及發掘不同的距離的踢擊方法，令自己與對手在多種不同距離下，仍有攻擊對方的方法。教練或選手們可根據其身型，速度，柔韌性及靈活性制定有關的踢擊練習。例如 : 1. 近距離 : 內掛，正拳后旋踢，原地跳后側踢。 2. 中距離 : 旋踢，下壓， 360度旋踢 。 3. 遠距離 : 前跳下壓，前沖側踢等。

　　回避技巧

　　最后，教練可利用單方面攻擊的訓練方法鍛煉選手的回避技巧。由于篇幅所限，故不能詳加討論，基本訓練重點為選手的回避幅度不可太遠，只需后退到剛好能夠回避對方踢擊的位置，以與對手最短的攻擊距離進行反擊。

　　經過反復訓練后，選手在搏擊時的命中率和回避成功率都會大大提高。緊記，控制了攻擊距離幾乎等于控制了整場比賽的優勢，所以教練及選手們都必須用心訓練這種不太起眼但近乎決定性的技巧。

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