太極拳基本功怎么練習

太極拳基本功怎么練習

　　太極拳基本功才是太極拳千變萬化的宗旨，所以熟悉太極拳基本功練習方法對于太極拳很有必要。下面小編為大家介紹太極拳基本功怎么練習吧！

　　一、行步(趟泥步或貓步)

　　是加強下肢步法的鍛煉，是步法的基本功，持久鍛煉能使下三路通順靈活，步法輕捷穩健。

　　1、行步的兩種練法

　　1-1、走直線

　　二腳依直線趟步前進(二腳走在一邊直線的二邊)，如果要回身，左腳在前時，右腳平提并步不落，繼續向前趟動半步處，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形(右腳跟與左腳尖相距約三寸)，重心移到右腳，左腳平提向前靠右腳跟不落，繼續向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(二腳跟相距五寸左右)，重心移到左腳，右腳平提靠向左腳，以后動作仍和前面一樣直線趟步前進。如回身時右腳在前，則左腳平提并步不落，以下動作如上相同，唯左右相反。

　　1-2、沿圓周形走步

　　步法與直線走有所區別，一般是左腳在圓周內側，左腳出步仍是仍是直線，而右腳向前趟出經過左腳后腳尖要向左扣落步(扣得大圓周就小，扣得少圓周就大，練時各人自行掌握)，落步時二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身換方向走，動作與直線走的回身一樣。行步動作要求做到“三平”：意平(意要中定照顧全面)氣平(整體圓滿勿飄浮竄晃)，形平(肩、胯、腳心相合，行步中不能有起伏)。

　　2、行步的基本練習步驟

　　2-1、從靜立式開始，要求相同。

　　2-2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對。要求：肘、肩相平，虎口圓心手空含。

　　2-3、曲膝坐身(內里要松挺)坐身的高低要量力而行，同時二掌隨勢下按到丹田時，二腳尖平移并攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。

　　2-4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開，落地之后，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時要求二膝蓋相靠(兩腳像剪刀，故叫剪刀步)右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。

　　2-5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過腳尖，重量徐徐移到左腳。

　　2-6、二手吸、中指微微內合，百會虛領，左膝松挺，內里意要下沉，似向地面四外鋪開，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖(大趾隱白穴)鉤對膝蓋，以胯勁使右腳平提、前趟并步，二腳心平吸，二腳涌泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引(平行并步時身軀要平穩、不要有起伏)。

　　2-7、右腳向前趟出一步，以下動作與本節第4點相同(但左右腳相反)。此式是二腳交替前進。

　　二、坐功

　　坐功(包括各種坐法)也是靜功養生的重要鍛煉方法之一，姿勢雖然和站功不同，但是要求和練法是一樣的，且坐功容易入靜，較能持久，并能夠達到以坐代睡的功效，練坐功除下肢坐著外，其余均與基本式的要求相同，兩者的效益也是相同。

　　1、坐功的四種坐法

　　1-1、常坐法

　　姿勢與平常坐凳子一樣，要求用木板凳不可用軟墊椅子，坐進的深度不要超過三寸(約臀部的三分之一凳邊正好與會陰穴相交)，二腳平行分開，外側與肩寬，腳尖微向內扣，腳的外側要平直，如凳子此膝蓋高的話，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低，二膝可曲一點，二手放在膝蓋上或稍后一點，以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。

　　1-2、便盤法

　　像東北人坐坑一樣，二腳盤起來，左腳在外，右腳在內，二小腿交叉，二腳放在大腿后部，二膝蓋放平為好。

　　1-3、單盤法

　　先將右腳放在左大腿上，左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過來坐。

　　1-4、雙盤法

　　右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤到右腿上面。二手動作是捏子午訣(便盤和單盤也一樣)，具體做法：左手大指尖和中指尖相連接成圓形，右手大指穿進圓中，大指尖捏在左手無名指根內側橫紋處，與橫紋十字相交，右手其余四指輕松地貼在左手背上，中指放在左手背無名指根上面一點，意與右手大指相接，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰，小指意對牡丹田，二肘微向前合，以感到前后對稱平衡為度，頭正身直，鼻準對臍。亦可將二手分別放在大腿上，坐功的時間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之后必須要收功(上身動作如靜)。

　　2、晃海的輔助動作

　　坐功有一個晃海的輔助動作：晃海能起到自我按摩整體內外的作用，尤其對內臟更為明顯，能夠通順、調和氣血與內臟功能，協調臟腑和經絡之氣，使之運化正常，對于消化不良、腸胃病、大便不正常、神經衰弱、失眠、腰酸背痛及上實下虛各癥，都有較好的療效。晃海動作還可以糾偏差，消除練功法偏后的不適感覺。具體姿勢動作：在常坐法的基礎上要周身放松，以腰為軸先從(男左女右)左向前向右俯身，然后向左旋轉，舒身上起再轉向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉重復三十六次，然后從右到左旋轉三十六次，共晃七十二次(越慢越好)�；螘r因不同的意識作用，會取得不同的效果。

　　做晃海動作應注意的事項：

　　2-1、要求做到慢、勻、松、靜，切忌急躁猛動。

　　2-2、切忌頭動，要以腰為軸地上身整體地晃動，人向左晃時意似向右走，這樣效果更好。

　　2-3、切忌仰身，在舒身上起時以身體挺直為度，身子不可后仰，否則便成反弓，精氣就會渙散。

　　2-4、晃海時要全身心融合于體內外的物質運動的信息之中，使整個機體的各方面都得到更好的調節。

　　2-5、盤坐也可做晃海動作，雙盤與便盤同常坐法一樣，單盤時要注意如從左向右轉時，右腳要放在上面，自右向左旋轉時，左腳要放在上面。

　　三、臥功

　　臥功是靜功養生的鍛煉方法之一，它可以利用睡眠的時間進行練功，特別為年老體弱或病者易于接受，因此法較適合于他們的身體條件。功力深厚者，可以以練代睡，效果也不亞于其他功法。臥功有二種練法：

　　1、仰臥法

　　臥床最好是用木板床，枕頭要略高一點，以仰臥時能鼻準對臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高，則身體前后陰陽不能平衡。具體姿勢：仰面而臥，二腳交叉腳尖都微微向上鉤，下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上。二手是上手手心放在下手手背上，下手心輕放在丹田上。左腳在下時左手放在右手背上，右腳在下面時右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側，手心向下。

　　2、側臥法

　　強調要向右側臥。(因為人的心臟在左側若向左側臥就會壓迫心臟)要注意右肩略向前偏一些，不要將右手臂壓在身下(右肩向前一些，背脊向后一點)，否則不能持久，并難以入靜。枕頭要高一點(與肩差不多高)，使側臥著仍能鼻準對肚臍，兩膝微曲，右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處，兩腳腳尖(趾)都要向上鉤。右手的手臂手指都要自然微曲，大指靠太陽穴，中指靠督脈的發際穴，無名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放松，勞宮穴貼在右小臂中節的郄門穴上，這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練臥功時，人的精神意識必須是清醒的，不能迷糊或昏沉或困熟，關鍵是二腳尖向上鉤，若要睡覺只要二腳尖放松即可。

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